A menudo creemos erróneamente que cuanto más entrenamos, mejores resultados obtenemos. En realidad, es más sencillo de lo que parece: el verdadero secreto para ganar músculo, fuerza y recuperarse eficazmente es el sueño. El sueño puede incluso convertirse en la parte más importante del entrenamiento.
¿Qué sucede en nuestro cuerpo cuando dormimos?
Pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo, durante el cual el cuerpo y el cerebro se regeneran. El sueño es un mecanismo esencial tanto para nuestro bienestar físico como mental. Mientras dormimos, diversos procesos fisiológicos y bioquímicos reparan los daños sufridos por el cuerpo, como la renovación ósea, la eliminación de toxinas y la reparación muscular.
Las dos fases principales del sueño
Existen dos fases principales del sueño, cada una con funciones importantes en la regeneración corporal.
El sueño REM, que representa el 25% del sueño total. Su duración aumenta hacia el final de la noche. En esta fase, la actividad cerebral es muy intensa, casi comparable a la vigilia. El sueño REM desempeña un papel clave en la consolidación de la memoria, es decir, la fijación duradera de los recuerdos y aprendizajes del día. Además, es en esta fase donde los músculos están completamente relajados.
El sueño profundo o de ondas lentas. Representa el 40% del sueño total. Es esencial para la recuperación muscular y la regeneración del cuerpo. Durante esta fase, la presión arterial disminuye y la respiración se vuelve más lenta y profunda. La actividad cerebral también se reduce significativamente, lo que permite un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos. Así, reciben más oxígeno y nutrientes, facilitando su reparación y crecimiento.
¿Cuáles son los beneficios del sueño para nuestro cuerpo?
1. Mejor rendimiento
Entre los beneficios destacados están el crecimiento muscular saludable y un mejor rendimiento. Para volverse más fuerte, las fibras musculares deben romperse microscópicamente para regenerarse más fuertes y gruesas, soportando mejor los esfuerzos futuros (como levantar más peso). Este proceso ocurre principalmente durante el sueño, y no puede realizarse correctamente sin un sueño suficiente.
Estudios demuestran que el rendimiento físico y mental disminuye tras una noche con menos de 8 horas de sueño. Cuando no dormimos bien, los músculos se inflaman y comienzan a descomponer sus propias proteínas para redistribuir nutrientes (como el nitrógeno) al resto del cuerpo.
2. Mejor recuperación muscular
Una buena recuperación muscular es esencial para prevenir lesiones. Durante el sueño, el cuerpo repara las microlesiones causadas por el entrenamiento o el día a día. En la fase de sueño profundo, el cuerpo produce la hormona del crecimiento, esencial para regenerar todos los tejidos. Se crean nuevas células, evitando la acumulación de microdesgarros que podrían causar daños mayores.
3. Eliminación de toxinas
Durante el sueño profundo, el flujo sanguíneo a los músculos aumenta. Este flujo alto permite la eliminación de toxinas acumuladas en los tejidos musculares. Si duermes bien, tu cuerpo evita la acumulación de ácido láctico, que podría provocar nudos o contracturas. Si no duermes lo suficiente, podrías sufrir congestión muscular e inflamaciones.
4. Consolidación de la memoria
Como se mencionó anteriormente, el sueño REM es clave para la memoria. Además de ayudar a recordar información, también consolida la memoria muscular. Mientras duermes, tu cerebro refuerza los nuevos movimientos aprendidos en el entrenamiento o perfecciona gestos técnicos.
Reflexión final
Probablemente ya has comprendido que el sueño es fundamental para la actividad deportiva. Es un pilar que debes cuidar si quieres mejorar tu rendimiento.
Si quieres seguir profundizando en la relación entre sueño y deporte, te recomendamos estos dos artículos:
Dejar un comentario
Todos los comentarios se revisan antes de su publicación.
Este sitio está protegido por hCaptcha y se aplican la Política de privacidad de hCaptcha y los Términos del servicio.