Sport et sommeil

Sport & sommeil: les mauvaises habitudes à bannir pour mieux récupérer

Sport & sleep: bad habits to banish for better recovery

Le sommeil et le sport sont deux notions étroitement liées. Le sport nous aide à mieux dormir puisqu’il va faciliter l’endormissement et favorisera un sommeil récupérateur. Tout comme le sommeil a des effets plus que bénéfiques sur les performances sportives. Une bonne nuit de sommeil vous permet d’être plus vigilant. Votre énergie sera bien meilleure et vous serez en mesure de bien performer. Les deux notions ont beau être étroitement liées, leur équilibre peut-être fragile si certaines mauvaises habitudes sont appliquées.

Mais alors quelles sont les mauvaises habitudes à éviter si l’on souhaite préserver cet équilibre ?

S’entrainer trop tard le soir 

Pas toujours évident de réussir à s’entraîner dans la journée, entre travail, enfants et obligations ont à tendance à faire notre séance le soir. Or le choix de la plage horaire pour s’entraîner influence un bon sommeil.

Il a été démontré que s’entraîner 3 à 4 heures avant le coucher compliquait notre endormissement. En effet notre température corporelle a tendance à évoluer tout au long de la journée. Elle augmente le matin à notre réveil et diminue le soir pour préparer la phase d’endormissement. Pour s’endormir, notre corps doit donc faire baisser sa température corporelle. C’est pourquoi il veut mieux éviter une grosse séance de sport avant de se coucher, qui elle va faire monter notre température corporelle. 

Sport et sommeil - température corporelle au cours de la journée

Les séances de cardio d’endurance comme le fitness, les sports collectifs, les séances Tabata ou encore le crossFit sont elles aussi à éviter après 20 heures. Ces séances ont tendance à faire monter le rythme cardiaque, elles placent le corps dans un état de surexcitation et de surchauffe qui risque d’allonger notre phase d’endormissement.

Pas d’inquiétude cela dit ! Vous pouvez pratiquer ce type d’activité entre 17h et 19h. Cette durant cette plage horaire que la glycémie et la température corporelle augmentent le plus. C’est d’ailleurs durant cette période que vous êtes le plus performant. 

En revanche les activités dîtes plus douces comme le yoga, le body balance ou encore le stretching peuvent tout à fait être pratiquées après 20 heures. Ces activités favorisent la relaxation, tant musculaire que psychique, elles placent notre corps dans de bonnes conditions et favorisent notre endormissement. 

S’entrainer trop intensément au réveil 

Là encore cette pratique peut faire plus de bien que de mal. En effet l’organisme à notre réveil connaît un pic de cortisol, aussi appelé hormone du stress. Cette hormone provoque une élévation du rythme cardiaque. Ce qui peut représenter un risque potentiel pour les sportifs non entraînés ou pour ceux ayant un coeur fragile. 

Si vous voulez faire du sport le matin avant 10 heures, c’est tout à fait possible. Nous vous conseillons des activités plus calmes et à intensité faibles comme le yoga ou le pilates. Qui solliciteront moins votre rythme cardiaque. 

Avoir un rythme de sommeil irrégulier 

Pour éviter d’avoir un sommeil irrégulier mieux vaux respecter notre horloge interne et donc suivre des horaires de réveils et de couchers réguliers. De ce fait on essaye d’adopter un bon rythme de sommeil en dormant au minimum 7 à 8 heures par nuit. Ne pas assez dormir ou ne pas installer une routine de sommeil peuvent exposer les sportifs à des risques de blessure. 

C’est prouvé, bien dormir durant la nuit accroît notre vigilance le lendemain. Lorsqu’un sportif manque de sommeil son niveau de vigilance est plus bas. De ce fait il moins attentifs à ses placements, ses gestes sont moins efficaces et mois précis. 

Au contraire bien dormir permet à notre corps de bien récupérer et de régénérer les tissus musculaires abîmés durant l’entrainement. 

Ne pas écouter sa fatigue 

Sport sommeil : ne pas écouter sa fatigue

Les sportifs ont souvent tendance à vouloir trop en faire. Or conserver la même intensité lors de sa séance et une erreur fréquente qu’il serait bien de ne pas reproduire. Notamment parce que ça peut conduire à un surentrainement et avec lui un risque de blessure. Il faut se montrer vigilant quant aux signaux que notre corps nous envoie, si notre corps est fatigué et en manque de sommeil, il faut l’écouter et se reposer. Votre corps vous en remerciera et repartira de plus belle. 

Si vous souhaitez quand même effectuer votre séance malgré une légère fatigue, il vous faut adapter votre séance. On utilise des poids moins lourds s’il s’agit d’une séance de renforcement musculaire, on écourte sa séance, ou on fait des excories plus faciles et pour la course, on réduit son allure. 

S’entrainer de manière irrégulière 

Tout comme il faut instaurer une routine de sommeil, il est nécessaire d’instaurer une régularité dans ses séances. D’ailleurs des séances de sport pratiquées avec régularités favorisent un sommeil récupérateur. Des activités d’endurance pratiqués 3 à 4 fois par semaine ont une réelle bénéfique influence sur la qualité et la profondeur de notre sommeil. C’est ce que plusieurs études ont notamment souligné.

Ne pas faire de sieste 

Faire une sieste dans la journée peu nous aider à récupérer et à réduire la fatigue accumulée. Privilégiez une sieste de 10 à 30 minutes. Pour ne pas perturber votre sommeil nous vous recommandons de l’effectuer entre 12 et 15 heures. Après le repas du midi quand la vigilance de l’organisme baisse naturellement. 

Manger trop gras

Si vous faites partie de la team faire du sport pour manger plus cette dernière habitude à bannir risque de ne pas vous plaire.  Puisque même après un entrainement on évite de trop manger, on privilégie un repas léger. Un repas trop riche le soir va compliquer la digestion et donc retarder votre phase d’endormissement.

Privilégiez les aliments précurseurs de la mélatonine, l’hormone qui intervient dans la régulation de notre sommeil comme : 

  • Les protéines animales peu grasses (poissons, dinde, oeufs, canard) 
  • Protéines végétales (légumineuses, soja, …)
  • Les féculents (pâtes complètes, riz complet)
  • Produits laitiers 
  • Certains fruits (banane, ananas, kiwi)
Sport sommeil : aliments précurseurs de la mélatonine

Le mot de la fin

Vous l’aurez compris l’équilibre entre sommeil et sport est fragile. Il doit être préservé, notamment en bannissant certaines de nos mauvaises habitudes. Il ne tient qu’à vous d’appliquer ses conseils et de voir la différence lors de vos futurs entrainements et lors de vos prochaines nuits. 

D’ailleurs on vous parle plus en détail du lien entre sommeil et sport dans cet article

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