Miljøfaktorer, der påvirker vores søvn

Søvn er afgørende for vores velbefindende. Men visse miljøfaktorer kan forstyrre den, for eksempel støj, lys, rumtemperatur, partnerens snorken, sengeudstyr osv. Over tid kan disse faktorer blive meget belastende og forhindre os i at få ordentlig hvile. Det kan føre til frustration, udtalt træthed, irritation og meget mere. Her får du nogle råd og forslag, som kan afhjælpe problemerne – i det mindste delvist.

Bliver du forstyrret af støj om natten?

Hvis ja, er du langt fra alene. Det er en af de mest udbredte miljømæssige årsager til dårlig søvn. 25 % af de 25-45-årige siger, at de bliver forstyrret af indendørs lyde som tv, gråd, skænderier, børn osv. Derudover bliver 20 % forstyrret af udendørs støj som naboer, trafik eller en nærliggende lufthavn.

Det siger næsten sig selv, at støjforurening – herunder alle de nævnte lyde – forstyrrer vores søvnmiljø. Om dagen lægger vi ofte mindre mærke til dem, men om natten fylder de langt mere.

Støj har en reel indvirkning på søvnen:

• Nogle følsomme personer har brug for fuldstændig stilhed for at kunne falde i søvn.
• Gentagne lyde om natten fører til mikroopvågninger. De skaber en fragmenteret søvn, også selv om vi ikke nødvendigvis er bevidste om det.
• Støj om morgenen sidst på natten kan føre til for tidlig opvågning og gøre det svært eller umuligt at falde i søvn igen.

Konsekvenserne af denne støj kan minde om dem, man ser ved søvnløshed. Søvnen bliver lettere, mindre restituerende og mere opdelt.

Vores råd

Det er godt at vide, at støj om natten er reguleret ved lov. Perioden mellem solnedgang og solopgang er juridisk beskyttet. Hvis du bliver udsat for ekstern støj i dette tidsrum, har du ret til at klage.

Hvis du bor i et område, der overflyves af fly, for eksempel tæt på en lufthavn, skal du vide, at lydisolering under visse betingelser kan være dækket. Undersøg hos din kommune eller relevante myndighed, om du er berettiget.

Sørg for ikke at samle for mange støjkilder i soveværelset. Rummet bør være roligt og fri for støjende elementer. Undgå telefoner, fjernsyn og støjende husholdningsapparater, og sørg for god isolering af døre og vinduer.

Hvis du er meget følsom over for støj, kan du bruge ørepropper til at sove med.

Din partner snorker

Alle snorker en gang imellem – for eksempel ved forkølelse eller efter en aften med alkohol. Men hos nogle er snorken daglig og meget høj, helt op til 100 decibel, hvilket svarer til en forbikørende lastbil. Blandt alle miljøfaktorer er dette en af de mest larmende. 13 % af de 25-45-årige angiver da også, at snorken er et stort problem hos dem.

Daglig snorken er en reel belastning og kan forstyrre søvnen. Her er vores råd:

• Hvis din partner snorker på grund af en forkølelse, kan du anbefale saltvandsrensning af næsen morgen og aften for at mindske tilstopning.
• Hvis din partner snorker hver dag, så undersøg, om det skyldes sovestillingen. Vi snorker ofte mere på ryggen end på siden.
• Undgå alkohol om aftenen samt beroligende medicin og sovepiller.
• Snorken kan skyldes overvægt eller fedme. Forsøg at tabe lidt vægt.
• Brug mundskinner eller underkæbefremførende skinner, som ofte er effektive mod snorken.
• Hvis din snorkende partner har vejrtrækningspauser efterfulgt af kraftig indånding, ikke føler sig udhvilet om morgenen og er meget træt i løbet af dagen, kan det være tegn på søvnapnø. I så fald anbefaler vi, at I bestiller tid på et specialiseret center for at få diagnosen bekræftet og den bedst egnede behandling foreslået.

Lys forhindrer dig i at sove ordentligt

Lys påvirker vores søvn – både lys udefra, som dagslys eller gadebelysning om natten, og lys inde fra rummet, som natlamper, lysende vækkeure, telefoner osv. Disse forskellige lyskilder er miljøfaktorer, der forstyrrer søvnen. 18 % af de 25-45-årige sover med lys udefra, og 15 % med lys inde fra værelset.

For at mindske forstyrrelsen fra eksternt lys anbefaler vi, at du sover med helt lukkede skodder eller gardiner. Hvis dine skodder ikke mørklægger nok, så brug tykke gardiner foran vinduerne. Hvad angår lys inde i rummet, anbefaler vi enten at flytte lyskilderne ud af værelset eller at dække lysindikatorerne til.

Dagslysets rolle

Dagslys er fundamentet for vores søvnrytmer. Takket være lyset bliver vores biologiske ur “nulstillet” hver dag. Lyset går fra nethinden til det indre ur, der sidder ved hjernens base. Dette ur styrer kroppens rytmer gennem hormonet melatonin, som regulerer vores søvntider. Uanset årstid er det derfor vigtigt at få naturligt lys så tidligt som muligt på dagen – især om morgenen – gennem udendørs motion, en gåtur eller bare en kop kaffe på en terrasse.

Er det bedre at sove alene eller sammen med en partner?

I industrialiserede lande vælger stadig flere at sove alene – alene i sengen, på værelset og nogle gange endda i hjemmet. At sove alene giver ro og større frihed i forhold til tidspunkter. Men ingen undersøgelser har vist, at det i sig selv er bedre end at sove sammen med en partner.

I tidligere samfund var det almindeligt – ja, nærmest normen – at sove sammen. Kulturelt er det stadig et tegn på nærhed og tryghed. Under alle omstændigheder er det vigtigt at respektere hinandens søvn, for vi sover ikke alle på samme måde.

Til orientering siger 27 % af de 25-45-årige, at de sover alene, og 5 % af dem, der lever i et forhold, sover alene. Bemærk også, at 20 % af franskmændene regelmæssigt sover med deres kæledyr.

Vores råd til at sove bedre sammen

• Larm ikke i rummet, når din partner har valgt at sove.
• Brug individuelle sengebordslamper med retningsbestemt lys, hvis du vil læse før sengetid.
• Vælg individuelle dyner eller endda individuelle madrasser, så begge kan vælge den komfort, der passer bedst.
• Undgå larmende vækkeure, hvis den anden ikke skal tidligt op.
• Respektér din partners døgnrytme – især i weekenderne.
• Undgå at sove med kæledyret i sengen; det har ikke samme søvnrytme som dig og kan forstyrre dig.

Dit barn forhindrer dig i at sove

Et barns ankomst er altid noget særligt for en familie, men det ændrer også alles vaner. En nyfødt sover ikke igennem om natten; søvnrytmen er endnu ikke etableret. Det tager flere uger at strukturere den – som regel falder den først på plads inden for de første 3 måneder. I denne periode vågner barnet ofte og skal som regel også have mad. Forældrene er derfor meget involverede. Det er en uundgåelig og til tider trættende fase, hvor alle lærer hinanden at kende.

Forældrenes rolle er afgørende for at hjælpe barnet med at finde sin rytme. Når barnet er blevet ammet eller fået mad og er blevet skiftet, bør det lægges tilbage i sin egen seng, så alle igen kan falde til ro. Det er vigtigt, at barnet gradvist lærer at sove og falde i søvn igen selv.

Blandt alle de miljøfaktorer, der forstyrrer søvnen, er dette den eneste, du ikke har fuld kontrol over – og den vil forsvinde med tiden.

Afsluttende tanker

Som du kan se, findes der mange miljøfaktorer, som påvirker vores søvn. Men de kan undgås eller begrænses. Husk, at god søvn er afgørende for dit velbefindende. Ved at forsøge at undgå eller mindske disse påvirkninger så meget som muligt, vil du få det bedre. Du vil være mere udhvilet og langt bedre rustet til at starte dagen godt.