Περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ευεξία μας. Ωστόσο, ορισμένοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να τον διαταράξουν, όπως ο θόρυβος, το φως, η θερμοκρασία του δωματίου, το ροχαλητό του συντρόφου μας, τα κλινοσκεπάσματα κ.λπ. Με τον καιρό, αυτοί οι παράγοντες μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα επιβαρυντικοί και να μας στερήσουν την πραγματική ξεκούραση. Αυτό οδηγεί σε απογοήτευση, έντονη κόπωση, εκνευρισμό και πολλά ακόμη. Σας προτείνουμε μερικές συμβουλές και λύσεις για να περιορίσετε όσο γίνεται αυτές τις ενοχλήσεις.

Σας ενοχλεί ο θόρυβος τη νύχτα;

Αν ναι, δεν είστε οι μόνοι. Πρόκειται για έναν από τους πιο συχνούς περιβαλλοντικούς παράγοντες. Πράγματι, το 25% των ατόμων 25-45 ετών δηλώνει ότι ενοχλείται από θορύβους μέσα στο σπίτι, όπως ο ήχος της τηλεόρασης, τα κλάματα, οι καβγάδες, τα παιδιά κ.ά. Επιπλέον, το 20% ενοχλείται από εξωτερικούς θορύβους, όπως η γειτονιά, ο δρόμος, ένα κοντινό αεροδρόμιο κ.λπ.

Είναι αυτονόητο ότι η ηχορύπανση, και ειδικά οι παραπάνω ήχοι, επηρεάζει αρνητικά το περιβάλλον ύπνου μας. Μέσα στην ημέρα συνήθως τους προσέχουμε λιγότερο, αλλά τη νύχτα γίνονται πολύ πιο βαρείς.

Ο θόρυβος έχει πραγματική επίδραση στον ύπνο:

• Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται απόλυτη ησυχία για να αποκοιμηθούν.
• Οι επαναλαμβανόμενοι θόρυβοι μέσα στη νύχτα προκαλούν μικρο-αφυπνίσεις. Αυτές οδηγούν σε κατακερματισμό του ύπνου, ακόμη και όταν δεν το αντιλαμβανόμαστε συνειδητά.
• Οι πρωινοί θόρυβοι προς το τέλος της νύχτας μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρο ξύπνημα, με δυσκολία ή ακόμη και αδυναμία να ξανακοιμηθεί κανείς.

Οι συνέπειες αυτών των θορύβων στον ύπνο μας μπορεί να μοιάζουν με εκείνες της αϋπνίας. Ο ύπνος γίνεται πιο ελαφρύς, λιγότερο αποκαταστατικός και πιο κατακερματισμένος.

Οι συμβουλές μας

Αξίζει να γνωρίζετε ότι, νομικά, ο θόρυβος τη νύχτα ρυθμίζεται. Το διάστημα ανάμεσα στη δύση και την ανατολή του ήλιου προστατεύεται νομικά. Αν ακούγονται εξωτερικοί θόρυβοι κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών, έχετε δικαίωμα να διαμαρτυρηθείτε.

Αν ζείτε σε περιοχή πάνω από την οποία περνούν αεροπλάνα, δηλαδή κοντά σε αεροδρόμιο, να ξέρετε ότι υπό ορισμένες προϋποθέσεις καλύπτονται εργασίες ηχομόνωσης. Ελέγξτε με τις τοπικές αρχές αν δικαιούστε σχετική υποστήριξη.

Φροντίστε να μην πολλαπλασιάζετε τις πηγές θορύβου μέσα στην κρεβατοκάμαρα. Αυτό το δωμάτιο πρέπει να παραμένει ήρεμο και απαλλαγμένο από θορυβώδεις παράγοντες. Αποφύγετε τηλέφωνα, τηλεοράσεις, θορυβώδεις οικιακές συσκευές και φροντίστε για σωστή μόνωση σε πόρτες και παράθυρα.

Αν είστε εξαιρετικά ευαίσθητοι στον θόρυβο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες για να κοιμηθείτε.

Ο σύντροφός σας ροχαλίζει

Όλοι ροχαλίζουμε πού και πού, είτε λόγω κρυολογήματος είτε μετά από ένα βράδυ με αλκοόλ. Όμως ορισμένα ροχαλητά είναι καθημερινά και μπορεί να είναι πολύ δυνατά, έως και 100 ντεσιμπέλ, όσο δηλαδή ένα φορτηγό που περνά. Ανάμεσα σε όλους τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, αυτός είναι ένας από τους πιο έντονους. Στην πραγματικότητα, το 13% των ατόμων 25-45 ετών δηλώνει ότι αντιμετωπίζει σημαντικά προβλήματα ροχαλητού.

Το καθημερινό ροχαλητό είναι πηγή δυσφορίας και μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας. Οι συμβουλές μας:

• Αν ο σύντροφός σας ροχαλίζει επειδή είναι κρυωμένος, μπορείτε να του προτείνετε να αποφεύγει τη βουλωμένη μύτη με πλύσεις φυσιολογικού ορού πρωί και βράδυ.
• Αν ροχαλίζει καθημερινά, εξετάστε αν πρόκειται για θέμα στάσης. Συνήθως ροχαλίζουμε περισσότερο όταν κοιμόμαστε ανάσκελα παρά στο πλάι.
• Αποφύγετε το αλκοόλ το βράδυ, καθώς και τα ηρεμιστικά και υπνωτικά χάπια.
• Το ροχαλητό μπορεί να σχετίζεται με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Προσπαθήστε να χάσετε μερικά κιλά.
• Χρησιμοποιήστε μασελάκια ή συσκευές προώθησης της κάτω γνάθου, που θεωρούνται αρκετά αποτελεσματικές ενάντια στο ροχαλητό.
• Αν ο σύντροφός σας, εκτός από ροχαλητό, έχει και παύσεις αναπνοής που ακολουθούνται από δυνατή επανέναρξη, δεν νιώθει ξεκούραστος το πρωί και συσσωρεύει κόπωση μέσα στην ημέρα, μπορεί να πάσχει από σύνδρομο υπνικής άπνοιας. Σε αυτή την περίπτωση σας συμβουλεύουμε να κλείσετε ραντεβού σε εξειδικευμένο κέντρο, ώστε να επιβεβαιωθεί η διάγνωση και να προταθεί η κατάλληλη θεραπεία.

Το φως σας εμποδίζει να κοιμηθείτε σωστά

Το φως επηρεάζει τον ύπνο μας. Είτε πρόκειται για φως που έρχεται από έξω από το δωμάτιο — φυσικό φως, φωτισμός δρόμου τη νύχτα κ.λπ. — είτε για φως που προέρχεται από μέσα στο δωμάτιο — φωτάκια νυκτός, φωτεινά ξυπνητήρια, κινητά… Όλες αυτές οι πηγές είναι περιβαλλοντικοί παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο. Μάλιστα, το 18% των ατόμων 25-45 ετών κοιμάται με φως που έρχεται απ’ έξω, ενώ το 15% με φως μέσα στο ίδιο το δωμάτιο.

Για να περιορίσετε την ενόχληση από το εξωτερικό φως, σας προτείνουμε να κοιμάστε με εντελώς κλειστά παντζούρια. Αν τα παντζούρια σας δεν είναι πλήρως αδιαφανή, προσθέστε χοντρές κουρτίνες μπροστά από τα παράθυρα. Όσο για τα φωτάκια μέσα στο δωμάτιο, προτιμήστε είτε να απομακρύνετε αυτές τις πηγές φωτός είτε να καλύψετε τις φωτεινές ενδείξεις τους.

Ο ρόλος του φυσικού φωτός

Το φυσικό φως της ημέρας είναι η βάση πάνω στην οποία οικοδομούνται οι ρυθμοί του ύπνου μας. Χάρη σε αυτό, το βιολογικό μας ρολόι «ρυθμίζεται» καθημερινά. Το φως περνά από τον αμφιβληστροειδή στο εσωτερικό ρολόι που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου. Μέσω της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το πρόγραμμα ύπνου μας, ελέγχει τους ρυθμούς του σώματος. Γι’ αυτό, ανεξάρτητα από την εποχή, είναι σημαντικό να εκμεταλλευόμαστε το φυσικό φως όσο το δυνατόν νωρίτερα μέσα στη μέρα, ειδικά το πρωί, μέσω αθλητικής δραστηριότητας σε εξωτερικό χώρο, περπατήματος ή ακόμη και ενός καφέ σε μια βεράντα.

Αναρωτιέστε αν είναι καλύτερο να κοιμάστε μόνοι ή με σύντροφο;

Στις βιομηχανικές κοινωνίες, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να κοιμούνται μόνοι. Μόνοι στο κρεβάτι τους, στο δωμάτιό τους και καμιά φορά ακόμη και στο σπίτι τους. Ο ύπνος μόνοι προσφέρει ηρεμία και επιτρέπει μεγαλύτερη ελευθερία στο πρόγραμμα. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν έχει δείξει ότι ο ύπνος μόνοι είναι πιο συμφέρων από τον ύπνο με σύντροφο.

Στις πρώτες κοινωνίες, ο κοινός ύπνος ήταν συχνός, ακόμη και ο κανόνας. Πολιτισμικά, το να κοιμάται κανείς με κάποιον παραμένει σημάδι στοργής και ασφάλειας. Σε κάθε περίπτωση, ο σεβασμός στον ύπνο του άλλου είναι απαραίτητος, γιατί δεν κοιμόμαστε όλοι με τον ίδιο τρόπο.

Για ενημέρωση, το 27% των ατόμων 25-45 ετών δηλώνει ότι κοιμάται μόνο, και το 5% όσων ζουν σε σχέση λέει ότι κοιμάται μόνο του. Σημειώστε επίσης ότι το 20% των Γάλλων κοιμάται τακτικά με το κατοικίδιό του.

Οι συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο μαζί

• Μην κάνετε θόρυβο στο δωμάτιο όταν ο σύντροφός σας έχει ήδη αποφασίσει να κοιμηθεί.
• Προτιμήστε ατομικά φωτιστικά με κατευθυνόμενη δέσμη, αν θέλετε να διαβάσετε πριν από τον ύπνο.
• Προτιμήστε ξεχωριστά παπλώματα ή ακόμη και ξεχωριστά στρώματα, ώστε ο καθένας να επιλέγει το δικό του επίπεδο άνεσης.
• Αποφύγετε τα δυνατά ξυπνητήρια αν ο άλλος δεν χρειάζεται να σηκωθεί.
• Σεβαστείτε τον «πρωινό» ή «βραδινό» ρυθμό του συντρόφου σας, ειδικά τα Σαββατοκύριακα.
• Αποφύγετε να κοιμάστε με το κατοικίδιό σας στο κρεβάτι· δεν έχει τους ίδιους ρυθμούς ύπνου με εσάς και μπορεί να σας ενοχλεί.

Το παιδί σας δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε

Η άφιξη ενός παιδιού είναι πάντα μια ιδιαίτερη στιγμή για μια οικογένεια, αλλά ταυτόχρονα ανατρέπει και τις συνήθειες όλων. Ένα νεογέννητο δεν κοιμάται όλη τη νύχτα· ο ρυθμός ύπνου του δεν έχει ακόμη διαμορφωθεί. Χρειάζονται εβδομάδες για να δομηθεί ο ρυθμός του και συνήθως σταθεροποιείται μέσα σε περίπου 3 μήνες. Στο μεταξύ ξυπνά συχνά και χρειάζεται συχνά τάισμα. Οι γονείς εμπλέκονται λοιπόν συνεχώς. Είναι μια αναπόφευκτη και μερικές φορές κουραστική περίοδος, κατά την οποία όλοι γνωρίζονται μεταξύ τους.

Ο ρόλος του γονιού είναι καθοριστικός για να μπει το παιδί σε ρυθμό. Μόλις ταϊστεί και αλλαχτεί αν χρειάζεται, το μωρό πρέπει να επιστρέφει στο κρεβατάκι του, ώστε όλοι να μπορέσουν να ξανακοιμηθούν ήρεμα. Είναι σημαντικό το μωρό να μάθει να κοιμάται και να ξανακοιμάται μόνο του.

Από όλους τους περιβαλλοντικούς παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο και αναφέρθηκαν πιο πάνω, αυτός είναι ο μόνος πάνω στον οποίο δεν έχετε πραγματικό έλεγχο και που θα εξαφανιστεί με τον χρόνο.

Τελικές σκέψεις

Όπως βλέπετε, υπάρχουν πολλοί περιβαλλοντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο μας. Μπορούν όμως να αποφευχθούν ή τουλάχιστον να περιοριστούν. Θυμηθείτε ότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ευεξία σας. Όσο περισσότερο προσπαθείτε να αποφεύγετε ή να εξουδετερώνετε αυτούς τους παράγοντες, τόσο καλύτερα θα νιώθετε. Θα είστε πιο ξεκούραστοι και πιο έτοιμοι να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα σας.