El sueño es un elemento esencial para nuestro bienestar y nuestra salud. También es crucial en un programa de entrenamiento y una rutina deportiva. Ambos conceptos están estrechamente vinculados y se complementan. El sueño es indispensable para practicar deporte, y el deporte te ayuda a dormir mejor. ¡Es un círculo virtuoso! Pero cuidado, hay que practicarlo correctamente para que uno no interfiera con el otro.
El deporte es bueno para dormir
Hacer ejercicio para dormir bien no es un mito. La actividad física regular y moderada puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarte menos durante la noche. Por eso, la actividad física puede combatir algunos trastornos del sueño. La actividad física regular permite:
- Estabilizar tus ciclos de sueño y ritmos circadianos (ciclo de sueño y vigilia);
- Aumentar tu nivel de alerta durante el día;
- Mejorar tu rendimiento cognitivo y deportivo.
Lo ideal es realizar entre 30 y 45 minutos de actividad física al día, al menos 3 a 4 veces por semana, preferiblemente al aire libre para exponerte a la luz. Nuestro cerebro mamífero diurno necesita esa información, porque la luz estimula el cuerpo y está asociada a la actividad. Por el contrario, la oscuridad está asociada al sueño.
Hacer ejercicio demasiado tarde retrasa tu sueño
Practicar actividad física aporta muchos beneficios para nuestro sueño, especialmente para la calidad del sueño profundo. Durante esta fase, nuestros tejidos se regeneran y el cuerpo elimina las toxinas acumuladas durante el entrenamiento.
Sin embargo, realizar ejercicio físico tarde en la noche es perjudicial para el sueño, salvo para deportistas entrenados que están acostumbrados a hacerlo. Para los demás, en lugar de sentirse cansados y dormir mejor, estarás en un estado de excitación, tu temperatura corporal estará elevada y tu sueño se retrasará. Por eso se recomienda no realizar actividad física durante las 2 horas antes de ir a dormir.
Mecanismos que dificultan el sueño tras un esfuerzo nocturno intenso y prolongado:
- Para conciliar el sueño, el cuerpo necesita disminuir su temperatura, pero el ejercicio la aumenta.
- Cuando haces ejercicio, se activa el sistema nervioso autónomo. El cerebro necesita tiempo para calmarse.
- El ejercicio incrementa tu nivel de alerta y secreción de adrenalina, lo que te mantiene despierto.
Sin embargo, si quieres hacer algo de actividad física por la noche, puedes probar la meditación, Pilates, yoga u otros deportes de intensidad baja o moderada.
¿Qué prácticas debes adoptar para dormir bien?
En nuestra sociedad moderna, muchos factores ambientales, conductuales y de estilo de vida alteran nuestro sueño. Para dormir bien, hay que abordar estos factores, disciplinar el sueño y corregir los malos hábitos. Aplicando estas buenas prácticas, dormirás mejor, con sueño de mayor calidad, y tu cuerpo te lo agradecerá.
- Despiértate y acúestate a horas regulares. Te llevará un tiempo establecer esta rutina, pero es muy beneficiosa. Igual que con el sueño, el entrenamiento también necesita rutina.
- Evita la luz azul de las pantallas durante la hora previa a dormir (TV, ordenador, teléfono).
- Duerme en una habitación oscura y silenciosa.
- Vete a la cama solo cuando tengas sueño.
- Prefiere deportes de baja intensidad por la noche.
- Camina despacio después de entrenar para reducir tu ritmo cardiaco.
Cuando el sueño mejora tu rendimiento
El impacto del sueño en el rendimiento deportivo está bien documentado. Es un círculo virtuoso: quienes duermen bien rinden mejor, como lo demuestra un estudio de la Universidad de Stanford. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y los músculos para regenerarse. Una mejor recuperación se asocia con más horas de sueño y sueño profundo.
Por el contrario, la falta de sueño puede afectar tu metabolismo. Por ejemplo, las personas con privación de sueño consumen unas 300 calorías extra al día debido a un metabolismo más lento.
Consulta más en el artículo Dormir bien para rendir mejor.
Palabras finales
Podemos afirmar que el sueño es esencial para el rendimiento deportivo. Todo deportista sigue una rutina diaria donde el entrenamiento y la alimentación son claves, y el sueño debe formar parte de esa rutina. Porque sin sueño, no hay rendimiento. Descubre todos los beneficios de una rutina deportiva para el sueño en este artículo.
Encuentra todos nuestros artículos sobre deporte y sueño en esta sección.
El artículo ¿Es el sueño esencial para el rendimiento deportivo? apareció primero en El diario de la almohada.
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