Ympäristötekijät, jotka vaikuttavat uneemme

Uni on välttämätöntä hyvinvoinnillemme. Silti tietyt ympäristötekijät voivat häiritä sitä: melu, valo, huoneen lämpötila, kumppanin kuorsaus, vuodevarusteet ja paljon muuta. Ajan myötä näistä tekijöistä voi tulla kuormittavia, ja ne voivat estää kunnollisen levon. Seurauksena voi olla turhautumista, voimakasta väsymystä, ärtyneisyyttä ja muuta. Tässä muutamia vinkkejä, joilla voit ainakin osittain vähentää näiden tekijöiden vaikutusta.

Häiritseekö melu sinua yöllä?

Jos kyllä, et ole yksin. Se on yksi yleisimmistä ympäristötekijöistä. 25 % 25–45-vuotiaista kertoo häiriintyvänsä sisätilojen äänistä, kuten televisiosta, itkusta, riitelystä tai lapsista. Lisäksi 20 % häiriintyy ulkoa tulevista äänistä: naapuruston melusta, kadulta kantautuvista äänistä, lähellä sijaitsevasta lentokentästä ja niin edelleen.

On selvää, että melusaaste — kaikki nämä äsken mainitut äänet — häiritsee uniympäristöämme. Päivällä kiinnitämme niihin vähemmän huomiota, mutta yöllä niiden kuormitus korostuu.

Melu vaikuttaa uneen todellisesti:

• herkimmät tarvitsevat täydellisen hiljaisuuden nukahtaakseen,
• toistuvat äänet yön aikana johtavat mikroheräämisiin, jotka pirstovat unta, vaikka emme aina tiedostaisi sitä,
• aamun melu yön loppupuolella voi herättää liian aikaisin ja tehdä uudelleen nukahtamisesta vaikeaa tai mahdotonta.

Näiden äänien vaikutukset muistuttavat usein unettomuuden oireita: unesta tulee kevyempää, vähemmän palauttavaa ja pirstaleista.

Neuvomme

On hyvä tietää, että lain mukaan yömelua säädellään. Auringonlaskun ja auringonnousun välinen aika on oikeudellisesti suojattu. Jos kotisi ulkopuolelta kuuluva melu häiritsee sinua tänä aikana, sinulla on oikeus tehdä valitus.

Jos asut lentoreitin alla tai lentokentän lähellä, äänieristyksen kustannuksia voidaan tietyissä tilanteissa korvata. Tarkista paikallisviranomaisilta, koskeeko tämä sinua.

Pidä huolta siitä, ettet lisää melulähteitä makuuhuoneeseen. Sen tulisi säilyä rauhallisena ja mahdollisimman vapaana melusta. Vältä puhelimia, televisioita ja äänekkäitä kodinkoneita sekä huolehdi ovien ja ikkunoiden hyvästä eristyksestä.

Jos olet erityisen herkkä melulle, voit käyttää korvatulppia nukkuessasi.

Kumppanisi kuorsaa

Jokainen kuorsaa joskus — flunssan aikana tai raskaan illan jälkeen. Mutta joillakin kuorsaus on päivittäistä ja voi olla hyvin voimakasta, jopa 100 desibeliä, mikä vastaa ohitse ajavaa kuorma-autoa. Kaikista ympäristötekijöistä tämä on yksi kovimmista. 13 % 25–45-vuotiaista kertoo kärsivänsä merkittävistä kuorsausongelmista.

Päivittäinen kuorsaus aiheuttaa epämukavuutta ja voi häiritä unta. Tässä muutama neuvo:

• Jos kumppanisi kuorsaa flunssan vuoksi, voi auttaa se, että nenä pidetään avoimena esimerkiksi suolavesihuuhteluilla aamulla ja illalla.
• Jos kuorsaus on päivittäistä, tarkista liittyykö se nukkuma-asentoon. Selällään kuorsaamme usein enemmän kuin kyljellämme.
• Vältä alkoholia illalla sekä rauhoittavia lääkkeitä ja unilääkkeitä.
• Kuorsaus voi liittyä ylipainoon. Painon pudottaminen voi auttaa.
• Suu- tai leukakiskoista voi olla paljon hyötyä kuorsauksen vähentämisessä.
• Jos kuorsaavan kumppanin hengitys katkeilee, äänekäs hengityksen jatkuminen seuraa taukoja, hän ei tunne oloaan levänneeksi aamulla ja väsymystä kertyy päivällä, taustalla voi olla uniapneaoireyhtymä. Tällöin kannattaa hakeutua erikoistuneeseen keskukseen diagnoosin varmistamiseksi ja sopivan hoidon löytämiseksi.

Valo estää sinua nukkumasta kunnolla

Valo vaikuttaa uneemme. Kyse voi olla huoneen ulkopuolelta tulevasta valosta — päivänvalosta, katuvalaistuksesta — tai huoneen sisäisistä valonlähteistä, kuten yövaloista, digikelloista tai puhelimista. Nämä erilaiset valot ovat ympäristötekijöitä, jotka häiritsevät unta. 18 % 25–45-vuotiaista nukkuu ulkoa tulevan valon kanssa ja 15 % huoneen sisällä olevan valon kanssa.

Ulkoa tulevaa valoa vastaan suosittelemme nukkumaan täysin suljettujen ikkunaluukkujen tai pimennysverhojen kanssa. Jos ikkunaluukut eivät pimennä riittävästi, paksut verhot auttavat. Huoneen sisäisten valojen osalta paras ratkaisu on siirtää laitteet pois makuuhuoneesta tai peittää niiden merkkivalot.

Päivänvalon rooli

Päivänvalo on perusta, jolle unirytmimme rakentuu. Sen ansiosta biologinen kellomme “nollautuu” joka päivä. Valo kulkee verkkokalvoilta aivojen tyvessä sijaitsevaan sisäiseen kelloon, joka ohjaa kehon rytmejä melatoniinin avulla. Siksi vuodenajasta riippumatta luonnonvaloa kannattaa hakea heti aamulla: ulkoilemalla, urheilemalla tai vaikka juomalla aamukahvin terassilla.

Pohditko, onko parempi nukkua yksin vai kumppanin kanssa?

Teollistuneissa maissa yhä useampi päättää nukkua yksin — yksin sängyssä, omassa huoneessa ja joskus jopa omassa kodissa. Yksin nukkuminen tuo rauhaa ja antaa mahdollisuuden valita aikataulut vapaammin. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet, että yksin nukkuminen olisi parempi ratkaisu kuin kumppanin kanssa nukkuminen.

Varhaisissa yhteiskunnissa yhdessä nukkuminen oli tavallista, jopa normaalia. Kulttuurisesti yhdessä nukkuminen on edelleen läheisyyden ja turvallisuuden merkki. Tärkeintä on joka tapauksessa kunnioittaa toisen unta, sillä emme kaikki nuku samalla tavalla.

Vertailun vuoksi: 27 % 25–45-vuotiaista kertoo nukkuvansa yksin, ja parisuhteessa elävistä 5 % nukkuu yksin. Lisäksi 20 % ranskalaisista nukkuu säännöllisesti lemmikkinsä kanssa.

Vinkkejä parempaan yhteiseen uneen

• Älä metelöi huoneessa, jos kumppanisi on päättänyt mennä nukkumaan.
• Suosi henkilökohtaisia, suunnattavia lukuvaloja, jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa.
• Suosi erillisiä peittoja tai jopa erillisiä patjoja, jotta kumpikin voi valita oman mukavuutensa.
• Vältä äänekkäitä herätyskelloja, jos toisen ei tarvitse nousta.
• Kunnioita kumppanisi aamu- tai iltavireyttä, erityisesti viikonloppuisin.
• Vältä lemmikin kanssa nukkumista samassa sängyssä: sen unirytmi ei ole sama kuin sinun, ja se voi häiritä untasi.

Lapsesi estää sinua nukkumasta

Lapsen syntymä on perheelle aina erityinen hetki, mutta se mullistaa samalla kaikkien tavat. Vastasyntynyt ei nuku öitä läpi, sillä hänen unirytminsä ei ole vielä vakiintunut. Sen rakentuminen vie viikkoja ja asettuu yleensä noin 3 kuukauden kuluessa. Tänä aikana vauva herää usein ja tarvitsee usein myös ruokaa. Vanhemmat ovat siis väistämättä vahvasti mukana. Se on ohimenevä, joskus raskaskin vaihe, jonka aikana kaikki opettelevat tuntemaan toisensa.

Vanhemman rooli on tärkeä lapsen rytmin rakentumisessa. Kun vauva on syötetty ja tarvittaessa vaihdettu, hänet olisi hyvä laittaa takaisin omaan sänkyyn, jotta kaikki voivat palata rauhassa uneen. On tärkeää, että vauva oppii nukahtamaan ja nukahtamaan uudelleen itsenäisesti.

Kaikista tässä artikkelissa mainituista unta häiritsevistä ympäristötekijöistä tämä on ainoa, johon et juuri voi vaikuttaa — ja joka menee ajan myötä ohi.

Lopuksi

Kuten huomaat, uneemme vaikuttavia ympäristötekijöitä on paljon. Hyvä uutinen on se, että monia niistä voi välttää tai ainakin lieventää. Muista, että hyvä uni on välttämätöntä hyvinvoinnillesi. Kun pyrit vähentämään näiden tekijöiden vaikutusta niin paljon kuin mahdollista, tunnet olosi paremmaksi, olet levänneempi ja aloitat päivän todennäköisemmin hyvällä energialla.