Omgevingsfactoren die onze slaap beïnvloeden

Slaap is essentieel voor ons welzijn. Toch kunnen bepaalde omgevingsfactoren haar verstoren, zoals lawaai, licht, kamertemperatuur, het snurken van onze partner, beddengoed enzovoort. Op termijn kunnen die factoren zwaar doorwegen en ervoor zorgen dat we niet goed uitrusten. Dat leidt tot frustratie, zware vermoeidheid, prikkelbaarheid en meer. Hieronder vind je enkele tips en aanbevelingen om deze problemen gedeeltelijk te verhelpen.

Heb je last van lawaai in de nacht?

Dan ben je niet alleen. Het is een van de meest voorkomende omgevingsfactoren. Zo zegt 25% van de 25- tot 45-jarigen last te hebben van binnengeluiden zoals televisie, huilende kinderen, ruzies of andere geluiden in huis. Daarnaast wordt 20% gestoord door buitengeluiden, zoals burenlawaai, straatgeluiden of een nabijgelegen luchthaven.

Het spreekt voor zich dat geluidsoverlast onze slaapomgeving verstoort. Overdag besteden we er vaak minder aandacht aan, maar ’s nachts weegt het veel zwaarder door.

Lawaai heeft een reële impact op slaap:

• sommige gevoelige mensen hebben volledige stilte nodig om in slaap te vallen;
• herhaald lawaai in de nacht veroorzaakt micro-ontwakingen, waardoor de slaap gefragmenteerd raakt, soms zonder dat we het zelf beseffen;
• geluid in de vroege ochtend kan leiden tot te vroeg ontwaken en maakt opnieuw inslapen moeilijk of zelfs onmogelijk.

De gevolgen lijken vaak op die van slapeloosheid: de slaap wordt lichter, minder herstellend en onderbroken.

Ons advies

Het is goed om te weten dat nachtelijk lawaai wettelijk geregeld is. De periode tussen zonsondergang en zonsopgang geniet bescherming. Als je in die uren hinder ondervindt van buitengeluiden rond je woning, kun je klacht indienen.

Woon je in een gebied waar vaak vliegtuigen overvliegen, bijvoorbeeld dicht bij een luchthaven, dan kan geluidsisolatie onder bepaalde voorwaarden worden vergoed. Informeer bij je lokale overheid of je daarvoor in aanmerking komt.

Probeer in je slaapkamer geen extra geluidsbronnen te hebben. Deze ruimte moet rustig blijven en vrij van storende factoren. Vermijd telefoons, televisies en luidruchtige toestellen, en zorg voor een goede isolatie van deuren en ramen.

Ben je erg gevoelig voor geluid, dan kunnen oordopjes helpen.

Je partner snurkt

Iedereen snurkt wel eens, bijvoorbeeld bij een verkoudheid of na een avondje drinken. Maar sommige mensen snurken dagelijks en soms zeer luid, tot wel 100 decibel, vergelijkbaar met een voorbijrijdende vrachtwagen. Van alle omgevingsfactoren is dit een van de luidste. Zo geeft 13% van de 25- tot 45-jarigen aan ernstige snurkproblemen te ervaren.

Dagelijks snurken is een bron van hinder en kan de slaap sterk verstoren. Ons advies:

• Als je partner snurkt door een verkoudheid, kan neusspoeling met zoutoplossing ’s ochtends en ’s avonds helpen om een verstopte neus te vermijden.
• Snurkt je partner elke nacht, kijk dan of het een houdingsprobleem is. We snurken meestal meer op de rug dan op de zij.
• Vermijd alcohol in de avond, evenals kalmerende middelen en slaapmiddelen.
• Snurken kan samenhangen met overgewicht. Gewicht verliezen kan dan helpen.
• Gebruik eventueel een bitje of mandibulair voortbewegingsapparaat, die vaak doeltreffend zijn tegen snurken.
• Heeft je partner ademstops gevolgd door luid hervatten van de ademhaling, voelt hij of zij zich ’s ochtends niet uitgerust en is er overdag veel vermoeidheid, dan kan slaapapneu een verklaring zijn. In dat geval raden we aan om een gespecialiseerd centrum te raadplegen voor een diagnose en passende behandeling.

Licht verhindert dat je goed slaapt

Licht beïnvloedt onze slaap. Het kan gaan om licht van buiten de kamer, zoals daglicht of straatverlichting, maar ook om licht in de kamer zelf: nachtlampjes, lichtgevende wekkers, telefoons… Al die lichtbronnen zijn omgevingsfactoren die onze slaap kunnen verstoren. Zo slaapt 18% van de 25- tot 45-jarigen met licht van buiten en 15% met licht binnen in de kamer.

Om hinder door buitenlicht te beperken, raden we aan om met volledig gesloten rolluiken of gordijnen te slapen. Zijn je rolluiken niet volledig verduisterend, plaats dan dikke gordijnen voor het raam. Wat licht in de kamer betreft, verplaats die bronnen liever buiten de slaapkamer of dek indicatorlampjes af.

De rol van daglicht

Daglicht vormt de basis waarop onze slaapritmes zijn gebouwd. Dankzij daglicht wordt onze biologische klok elke dag opnieuw “gereset”. Licht bereikt via het netvlies onze interne klok aan de basis van de hersenen. Die stuurt via melatonine onze lichaamsritmes en slaapuren aan. Daarom is het in elk seizoen nuttig om zo vroeg mogelijk op de dag natuurlijk licht op te zoeken, bijvoorbeeld via een wandeling, buitensport of gewoon een koffie op een terras.

Is het beter om alleen te slapen of met een partner?

In geïndustrialiseerde landen kiezen steeds meer mensen ervoor om alleen te slapen: alleen in hun bed, in hun kamer en soms zelfs in hun woning. Alleen slapen garandeert rust en laat meer vrijheid in het kiezen van een eigen ritme. Toch heeft geen enkele studie aangetoond dat alleen slapen objectief beter is dan slapen met een partner.

In vroegere samenlevingen was samen slapen heel gewoon, zelfs de norm. Cultureel blijft samen slapen een teken van affectie en geborgenheid. In elk geval is het essentieel om het slaapritme van de ander te respecteren, want we slapen niet allemaal op dezelfde manier.

Ter info: 27% van de 25- tot 45-jarigen zegt alleen te slapen, en 5% van de mensen die samenleven met een partner slaapt apart. Ook slaapt 20% van de Fransen regelmatig met een huisdier.

Onze tips om beter samen te slapen

• Maak geen lawaai in de slaapkamer als je partner besloten heeft te gaan slapen.
• Kies voor individuele leeslampjes met gerichte lichtbundels als je nog wilt lezen voor het slapengaan.
• Kies voor aparte dekbedden of zelfs aparte matrassen, zodat iedereen zijn eigen comfort kan kiezen.
• Gebruik geen luidruchtige wekker als de ander niet hoeft op te staan.
• Respecteer het “ochtend-avond”-ritme van je partner, vooral in het weekend.
• Laat je huisdier liever niet in bed slapen; het heeft niet hetzelfde slaapritme als jij en kan je storen.

Je kind houdt je wakker

De komst van een kind is altijd bijzonder voor een gezin, maar verstoort ook de gewoontes van iedereen. Een pasgeborene slaapt nog niet door; zijn slaapritme is nog niet opgebouwd. Het duurt enkele weken voordat dit ritme zich structureert, meestal tegen de leeftijd van 3 maanden. In die periode wordt een baby vaak wakker en moet hij vaak gevoed worden. Ouders zijn dus intens betrokken. Het is een onvermijdelijke en soms vermoeiende fase waarin iedereen elkaar leert kennen.

De rol van de ouder is cruciaal bij het opbouwen van het ritme van het kind. Zodra de baby gevoed en eventueel verschoond is, leg je hem best weer in zijn eigen bed, zodat iedereen opnieuw rustig kan slapen. Het is belangrijk dat je baby leert zelfstandig in slaap te vallen en weer in slaap te komen.

Van alle hierboven genoemde omgevingsfactoren is dit de enige waar je nauwelijks controle over hebt en die vanzelf weer zal verdwijnen met de tijd.

Tot slot

Zoals je ziet zijn er heel wat omgevingsfactoren die onze slaap beïnvloeden. Gelukkig kunnen veel ervan worden vermeden of beperkt. Vergeet niet dat goed slapen essentieel is voor je welzijn. Door deze factoren zo veel mogelijk te vermijden of te compenseren, voel je je beter, rust je meer uit en begin je de dag met meer energie.