Véritable allié du sommeil, les effets positifs du sport se manifestent de plusieurs façons. La pratique d’une activité physique peut favoriser le temps de sommeil et fournir un sommeil de meilleure qualité. Grâce à la dépense énergétique, à la stimulation hormonale et à une meilleure régulation des rythmes veille/sommeil causée par les rythmes circadiens.
L’influence du sport sur le sommeil
L’hormone de croissance cellulaire sécrétée pendant l’exercice permet aux tissus de se reconstruire et donc d’être plus actifs. Ce niveau hormonal agit également sur les muscles pour les détendre, leur permettant de reconstituer leurs réserves énergétiques.
Le sport abaisse également la température de votre corps pendant que vous dormez. Ce qui facilite l’élimination des toxines et des déchets de votre organisme.
Une activité physique modérée (comparable à un effort où il est difficile de parler) produit en premier lieu une fatigue physique saine. Après l’exercice, vous vous endormez plus rapidement, avez moins d’éveils nocturnes et avez moins de troubles du sommeil comme l’insomnie.
Le sport provoque la libération d’hormones telles que la dopamine, qui contribuent à produire des sensations de bien-être et de relaxation. Elles sont essentielles pour réduire le niveau de stress, éliminer les pensées négatives et favoriser un bon sommeil général. Comme on a coutume de le dire, les esprits heureux dorment mieux !
Ce que disent les études
Selon plusieurs études scientifiques, la pratique d’un sport régulière peut spécifiquement affecter le sommeil lent profond. Une étape du cycle du sommeil au cours de laquelle nous sommes en sommeil profond et durant lequel notre corps ne bouge pas. À l’inverse, les phases de sommeil paradoxal sont raccourcies. La phase de sommeil lent profond est une phase essentielle de notre sommeil, notamment pour la récupération de notre organisme. En revanche ses effets ne seront visibles que si le sportif utilise plus de 60% de sa capacité respiratoire durant l’exercice physique fourni.
Les bienfaits du sport sur certaines pathologies du sommeil
L’activité physique est également bénéfique dans la lutte contre le syndrome d’apnée du sommeil; une condition qui provoque des arrêts respiratoires pendant le sommeil et à long terme, des problèmes cardiovasculaires. En activant le tonus des muscles pharyngés, la sévérité des symptômes va être réduite.
Il en va de même pour le syndrome des jambes sans repos; un trouble neurologique qui provoque une envie incontrôlable de bouger les jambes et peut provoquer des sensations telles que des décharges électriques. La pratique d’une activité physique réduit les réveils nocturnes dus à la douleur.
Enfin, l’activité physique est bénéfique pour les insomnies dites d’endormissement. L’activité physique pratiquée en journée permet de se détendre et de décompresser entre les activités diurnes (professionnelles, familiales, de loisirs, etc.) et nocturnes.
Les sports à pratiquer pour un meilleur sommeil
Il va sans dire que toutes activités physiques et sportives sont essentielles à notre bonne santé. Elles sont toutes bonnes à prendre pour bien dormir et valent toujours mieux que la sédentarité.
Cependant, il a été mis en évidence par certaines études et médecins spécialistes du sommeil; que l’effet de l’activité physique sur le sommeil diffère selon le type de sport pratiqué.
Les sports qui requièrent l’attention et l’esprit de compétition comme les sports de ballons (foot, basket, volley, …), le renforcement musculaire dynamique, … ont tendance à retarder le sommeil.
Les sports d’endurance comme le jogging, la randonnée ou le vélo elliptique quant à eux favorisent l’endormissement lorsqu’ils sont pratiqués à un rythme intense.
Les sports à intensité douce comme le yoga, la méditation et le Pilates sont quant à eux idéaux à pratiquer le soir avant l’heure du coucher. Ils permettent d’évacuer les tensions de la journée et favorisent l’entrée en phase d’endormissement. Mais ils favorisent aussi un sommeil de meilleure qualité.
Les précautions à prendre
Sport et sommeil sont deux notions étroitement liés, l’un favorisant l’autre. Pourtant leur équilibre est fragile. Comme vous l’avez peut-être déjà constaté, une mauvaise nuit ou un manque de sommeil rend moins performant à l’entrainement. Votre récupération physique sera moins efficace, et vous ressentirez plus les courbatures et/ou les inflammations dû à l’exercice. À l’inverse, un manque d’activité sportive peut jouer sur le sommeil; en retardant notamment notre endormissement et en provoquant des micro-réveils nocturnes.
Bien que le sport ait un rôle majeur sur le sommeil, il ne faut pas pourtant trop en faire. Une activité physique trop intense risque d’occasionner des troubles du sommeil. Lorsque vous pratiquez une activité sportive, votre température corporelle va augmenter, tout comme le risque cardiaque, ce qui va entraîner une hyperstimulation. Retardant ainsi votre phase d’endormissement.
Pour que le sport reste bénéfique pour le sommeil voici quelques conseils :
- Évitez de vous entraîner trop tard le soir. Votre corps a besoin de faire baisser sa température corporelle pour pouvoir entrer en phase de sommeil; or la pratique d’un sport l’augmente. Privilégiez donc une séance 3 à 4 heures avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous coucher.
- Prenez une douche froide à la fin de votre entraînement, d’une part car elle va permettre de faire baisser votre température corporelle. D’autre part car elle va favoriser la récupération musculaire et limiter le risque de courbature dans les heures qui suivent votre entraînement ou le lendemain.
- Faite une sieste de 20 à 30 minutes après un effort intense. Surtout si vous préparez une course ou un Trail par exemple.
Le mot de la fin
Les bienfaits du sport sur le sommeil sont multiples. Une bonne nuit de sommeil permet une relaxation générale et complète de tous les muscles. Plus particulièrement ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Cette étape de repos est indispensable pour leur régénération. Mais pour bien récupérer encore faut-il avoir le bon matériel. L’oreiller Sleepit a été développé dans le but de vous offrir une récupération optimale et vous permettre de bien performer le lendemain. Pour le découvrir c’est par ici.
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