Forstå den tætte sammenhæng mellem sport og søvn

Søvn er et afgørende element for vores velbefindende, men også for vores helbred. Vi kender alle dens betydning, men den bliver stadig undervurderet i forberedelsen til sportslig træning. Mange atleter overser stadig, hvor stor en rolle søvn spiller for deres præstation. Det skyldes især, at de ikke kender nok til deres egen fysiologi.

En atlet har ofte styr på faktorer som kost. Men mange er ikke klar over, at søvnen også kan blive påvirket af stress og af selve træningen. Har man kun begrænset forståelse for søvnens fysiologi, kan den derfor være svær at håndtere rigtigt.

Optimer søvn-vågen-cyklussen

Mængden, kvaliteten og timingen af den optimale søvn er genetisk bestemt fra fødslen og varierer fra person til person – hvilket gør standardiserede træningsprogrammer mindre effektive for nogle atleter.

Forbedring af fysisk præstation bør derfor gå hånd i hånd med optimering af søvn-vågen-cyklussen. Det burde enhver atlet være bevidst om.

Søvn-vågen-cyklussen er den grundlæggende kronobiologiske rytme, som alle døgnrytmer organiserer sig omkring: fordøjelse, indre temperatur, muskelrestitution osv. Når vi styrer søvn-vågen-cyklussen bedre, optimerer vi derfor mange af kroppens andre rytmer.

Nyere forskning har vist, at præstationsevnen ved udholdenhedsidræt over lange distancer forbedres, når søvn-vågen-rytmen er optimeret. Anden forskning har påvist en sammenhæng mellem søvnmangel og helbredsparametre, som indirekte påvirker den fysiske præstation. Med den mængde videnskabelig forskning, der er i gang, vil forståelsen af din søvn-vågen-rytme sandsynligvis blive et afgørende konkurrenceparameter i de kommende år.

Aftentræning

Når man arbejder, er det ofte svært at finde tid i løbet af dagen til sin træning. Derfor lægger mange deres sportspas om aftenen. Men sen aftentræning kan have negative konsekvenser for helbredet.

Det handler om temperatur

Vores søvn afhænger delvist af den cykliske regulering af hjernens temperatur. Når temperaturen falder om natten, fremkalder det følelsen af træthed og påvirker dermed søvnen. Fysisk aktivitet påvirker de biologiske ure, som styrer temperaturreguleringen, især ved at få kroppen til at varme op.

Gennem fysisk aktivitet skaber atleten et toppunkt i kropstemperaturen og føler sig meget vågen. Derefter falder temperaturen gradvist igen, hvilket sætter kroppen i en tilstand, der kan fremme søvn.

Afhængigt af om træningen foregår før eller efter toppunktet i hjernetemperatur (omkring kl. 18), kan træningen ændre døgnrytmen, der styrer søvn-vågen-cyklussen, ved enten at forsinke eller fremskynde nedkølingsfasen.

Hvis du ikke kan flytte træningen til tidligere på dagen, er det bedre at udskyde sengetiden lidt. Så får kroppen tid til at sænke temperaturen, hvilket gør det lettere at falde i søvn bagefter.

Dyb slow-wave-søvn

Varigheden af den dybe slow-wave-søvn kan forlænges gennem sport. I denne periode er aktiviteten af væksthormoner høj. Disse hormoner er afgørende for god muskelrestitution, fordi de hjælper kroppen med at reparere sig selv.

For at kroppen kan gå ind i søvnfasen, skal kropstemperaturen falde med omkring 1 °C. Dette temperaturfald opnås lettere efter fysisk anstrengelse. At kunne komme lettere ind i denne søvnfase er væsentligt for atleter, fordi det giver bedre muskulær afslapning og en bedre følelse af restitution, når man vågner.

Konklusion

Sport og søvn hænger tæt sammen. At dyrke sport spiller en reel rolle for både søvnens dybde og kvalitet. Omvendt påvirker en god nats søvn i høj grad din sportslige præstation.