Hvordan falder jeg lettere i søvn?

Søvnløshed er et komplekst emne, selv om det er den mest udbredte søvnforstyrrelse. I Frankrig anslår man, at den rammer 1 ud af 5 personer. Den kan påvirke alle dele af søvnen:

• Svære ved at falde i søvn
• Opvågninger i løbet af natten
• For tidlig opvågning
• Følelse af søvn, der ikke restituerer
• Og mere til

Hvis dette fænomen varer ved – mindst 3 gange om ugen i mindst en måned – fører det til træthed, problemer med opmærksomhed og koncentration samt irritabilitet.

Søvnløshed kan behandles medicinsk, men den kan også ofte afhjælpes med ændringer i adfærden. I denne artikel gennemgår vi de dårlige vaner, du bør skille dig af med, hvis du vil slippe for søvnløshed og falde lettere i søvn.

Brug ikke skærme før sengetid

I vores moderne samfund er skærme overalt og hele tiden. Det er veldokumenteret, at det blå lys fra de fleste skærme – computer, tablet og telefon – forstyrrer vores biologiske ur. Kroppen er meget følsom over for lys og bruger det til at styre dagens rytmer og søvnfaser.

De forskellige skærme påvirker også produktionen af melatonin. Dette hormon er afgørende for søvnen. Udsætter du dig for skærmlys før sengetid, forsinker du uundgåeligt din søvnfase.

Vi råder dig til at undgå skærme en til to timer før sengetid. Det kan være svært i starten at indføre denne rutine, men på længere sigt vil den være meget gavnlig for din søvn.

Husk også at sætte telefonen på flytilstand eller “forstyr ikke”, når du går i seng, så du ikke bliver vækket af lyd, vibrationer eller lys.

Sov i et mørkt rum

Også her handler det om ikke at forstyrre kroppens biologiske ur. Ligesom det blå lys fra skærme påvirker lys generelt – uanset type – produktionen af melatonin. Problemet er, at mange apparater i dag har små standby-lys: radiatorer, fjernsyn, routere, ventilatorer osv. Et studie fra 2016 fra National Institute of Sleep and Vigilance viste, at 49 % af de franskmænd, der sover tæt på en computer i standby, lider af søvnproblemer.

Vi anbefaler, at du holder alle apparater med små standby-lys væk fra soveområdet. Hvis det ikke er muligt, kan du dække lyspunkterne til. Det vil gøre det lettere at falde i søvn og mindske natlige opvågninger.

Bliv ikke besat af søvnen

Connected sleep-enheder har oplevet stor fremgang i de senere år. Men de har ikke kun fordele. Selvom de kan analysere søvnen, kan de også udløse tvangsprægede tanker. Når vi tænker for meget på søvnen, skaber vi ofte den modsatte effekt og får sværere ved at falde i søvn. Dette fænomen kaldes orthosomnia.

Tag et godt varmt bad

Et varmt bad før sengetid gør det lettere at falde i søvn, hvilket blandt andet er vist i en medicinsk gennemgang offentliggjort i august 2019.

Vi anbefaler at tage bad 90 minutter før sengetid – ikke senere. Det, der hjælper dig til at falde i søvn, er nemlig den fase, hvor kropstemperaturen falder efter det varme bad. Når temperaturen falder, frigiver kroppen melatonin – hormonet, der sætter søvnen i gang.

Sov i en ren seng

Det råd kan virke lidt mærkeligt ved første øjekast, og man kan let tænke, at sengen selvfølgelig er ren. Men sengetøj absorberer kropssekreter og holder på døde hudceller, som husstøvmider elsker. Og husstøvmider er en reel forstyrrende faktor for søvnen. Vi anbefaler derfor, at du skifter sengetøj én gang om ugen.

Derudover er det bedre at sove på puder mod husstøvmider, fordi søvnen bliver mindre forstyrret. Den perfekte Sleepit-pude er en pude mod husstøvmider, som ikke indeholder biocider. Biocider bruges ofte i produkter, der markedsføres som beskyttelse mod husstøvmider, selv om de kan være skadelige for både sundhed og miljø.

Vær opmærksom på kosten

Nogle fødevarer hjælper naturligt med at sove bedre – især dem, der er rige på fibre. Fibre fremmer hurtigere indsovning og bedre søvn, hvilket blandt andet er dokumenteret i et studie offentliggjort i Journal Sleep Medicine.

Fødevarer med et højt indhold af D-vitamin har også en positiv effekt på søvn og indsovning, for eksempel sardiner, laks, makrel eller æggeblommer.

Sørg desuden for ikke at spise for tungt om aftenen. Tunge måltider gør fordøjelsen mere besværlig, forsinker indsovningen og kan forstyrre søvnen.

Motionér

Søvn og sport hænger tæt sammen. Når vi er fysisk aktive, frigiver kroppen endorfiner, som fremmer søvnen.

Vi anbefaler fysisk aktivitet 2 til 3 gange om ugen. Der går i gennemsnit omkring 8 uger, før du mærker en reel forskel i både indsovning og søvnkvalitet, så vær tålmodig.

Undgå dog aktiviteter med høj intensitet før sengetid. De hæver kropstemperaturen, mens kroppen netop skal være køligere for lettere at kunne falde i søvn.

Skab en søvnrutine

Prøv at gå i seng og stå op på faste tidspunkter. Det kan tage nogle uger at få en god søvnrutine på plads, men når den først fungerer, vil den være meget gavnlig for dig.

Slap af

Det er lettere sagt end gjort – det er vi enige om. Lav en aktivitet, der beroliger dig, før du går i seng, for eksempel læsning eller meditation. Disse aktiviteter hjælper med at tømme hovedet og gør det lettere at falde i søvn.

Du kan også skrive. At skrive er en god måde at få tankerne ned på papir. Notér det, du skal huske næste dag, eller det, der bekymrer dig. Så er der mindre risiko for, at tankerne bliver ved med at køre rundt, når du forsøger at falde i søvn.

Har du brug for at falde i søvn igen?

Om natten kan du forsøge at falde i søvn igen ved at rette opmærksomheden mod kroppen. Scan kroppen fra top til tå og prøv at mærke hver enkelt del. Hvis det ikke hjælper, så forlad soveværelset, sæt dig i en stol i dæmpet lys og lav noget beroligende, som at læse en bog eller et magasin. Undgå at kigge på en lys skærm, og gå først tilbage i seng, når du igen føler dig søvnig. Prøv også at lade være med at se på klokken.

Konklusion

Husk, at vi bruger en tredjedel af livet på at sove – en del, som er afgørende at beskytte. Ved at følge disse råd vil du lettere kunne falde i søvn og genfinde en god søvnkvalitet.