Sport og søvn: dårlige vaner du bør droppe for bedre restitution

Søvn og sport hænger tæt sammen. Sport hjælper os med at sove bedre, fordi det gør det lettere at falde i søvn og fremmer mere restituerende søvn. Omvendt har søvn også en lang række gavnlige effekter på sportslige præstationer. En god nats søvn gør dig mere vågen, giver dig mere energi og gør det lettere at præstere. Men balancen mellem de to kan være skrøbelig, hvis visse dårlige vaner får lov at tage over.

Så hvilke dårlige vaner skal man undgå, hvis man vil bevare denne balance?

Træning for sent om aftenen

Det er ikke altid let at nå at træne i løbet af dagen. Mellem arbejde, børn og andre forpligtelser ender vi ofte med at lægge træningen om aftenen. Men tidspunktet for træningen har stor betydning for en god søvn.

Det er dokumenteret, at træning 3 til 4 timer før sengetid gør det sværere at falde i søvn. Kroppens temperatur ændrer sig naturligt i løbet af dagen: Den stiger om morgenen, når vi vågner, og falder om aftenen for at forberede søvnen. For at kunne falde i søvn skal kroppen sænke temperaturen. Derfor er det bedre at undgå hård træning lige før sengetid, da den hæver kropstemperaturen.

Konditionsprægede udholdenhedspas som fitness, holdsport, Tabata eller CrossFit bør også undgås efter kl. 20. Sådanne træningspas hæver pulsen og sætter kroppen i en tilstand af overaktivering og overophedning, hvilket kan forsinke indsovningen.

Det betyder dog ikke, at du skal være bekymret. Du kan sagtens dyrke disse aktiviteter mellem kl. 17 og 19. Det er i dette tidsrum, at blodsukkeret og kropstemperaturen naturligt topper, og hvor du ofte præsterer bedst.

Blidere aktiviteter som yoga, body balance eller udstrækning kan derimod godt dyrkes efter kl. 20. De fremmer både muskulær og mental afslapning, sætter kroppen i en bedre tilstand og gør det lettere at falde i søvn.

Træning for hårdt lige efter du er vågnet

Også her kan denne vane gøre mere skade end gavn. Når vi vågner, oplever kroppen et toppunkt i kortisol – også kaldet stresshormonet. Det får pulsen til at stige og kan være en potentiel risiko for utrænede personer eller mennesker med et sårbart hjerte.

Hvis du gerne vil træne om morgenen før kl. 10, er det bestemt muligt. Vi anbefaler blot roligere aktiviteter med lavere intensitet, som yoga eller Pilates, der belaster pulsen mindre.

En uregelmæssig søvnrytme

For at undgå en uregelmæssig søvnrytme er det bedst at respektere vores indre ur og derfor holde faste tider for både opvågning og sengetid. Forsøg at skabe en god søvnrutine med mindst 7 til 8 timers søvn om natten. Får du ikke nok søvn, eller har du ingen fast rutine, øger det risikoen for skader hos atleter.

Det er dokumenteret, at god nattesøvn øger vores årvågenhed dagen efter. Når en atlet mangler søvn, falder opmærksomheden, bevægelserne bliver mindre præcise, og teknikken bliver mindre effektiv.

Omvendt giver god søvn kroppen mulighed for at restituere ordentligt og genopbygge de muskelvæv, der er blevet belastet under træningen.

At ignorere din træthed

Atleter har ofte en tendens til at overdrive. Men at forsøge at holde samme intensitet hele vejen igennem en træning er en klassisk fejl, der bør undgås. Det kan føre til overtræning og deraf øget risiko for skader. Det er vigtigt at være opmærksom på de signaler, kroppen sender. Er den træt og søvnunderskuddet stort, skal du lytte til den og hvile. Din krop vil takke dig og vende stærkere tilbage.

Hvis du alligevel gerne vil gennemføre din træning trods let træthed, bør du tilpasse den. Brug lettere vægte, hvis du styrketræner, forkort træningspasset, vælg nemmere øvelser, og sænk tempoet, hvis du løber.

At træne uregelmæssigt

Ligesom det er vigtigt at have en søvnrutine, er det vigtigt at have regelmæssighed i træningen. Regelmæssige træningspas fremmer også restituerende søvn. Udholdenhedsaktiviteter 3 til 4 gange om ugen har en tydeligt positiv effekt på både kvaliteten og dybden af vores søvn, hvilket flere studier understreger.

At springe lure over

En lur i løbet af dagen kan hjælpe os med at komme os og reducere ophobet træthed. Vælg gerne en lur på 10 til 30 minutter. For ikke at forstyrre nattesøvnen anbefaler vi, at du tager den mellem kl. 12 og 15 – altså efter frokost, når kroppens naturlige vågenhed ofte falder.

At spise for meget fedt

Hvis du er typen, der træner for at kunne spise mere, bliver den sidste vane måske ikke din favorit. Selv efter træning bør du undgå at overspise og i stedet vælge et let måltid. Et tungt aftensmåltid gør fordøjelsen mere besværlig og forsinker dermed søvnfasen. Vælg hellere fødevarer, der er forstadier til melatonin – hormonet, der er med til at regulere søvnen – såsom:

• Magre animalske proteiner (fisk, kalkun, æg, and)
• Vegetabilske proteiner (bælgfrugter, soja osv.)
• Kulhydrater (fuldkornspasta, brune ris)
• Mejeriprodukter
• Visse frugter (banan, ananas, kiwi)

Det sidste ord

Som du kan se, er balancen mellem søvn og sport skrøbelig. Den skal beskyttes – især ved at fjerne nogle af vores dårlige vaner. Nu er det op til dig at bruge disse råd og mærke forskellen både i dine kommende træningspas og i dine nætter.