Fordelene ved sport for søvnen

Sport er en sand allieret for søvnen, og de positive effekter viser sig på flere måder. Fysisk aktivitet kan forlænge søvnen og give bedre søvnkvalitet. Det skyldes energiforbruget, den hormonelle stimulering og en bedre regulering af søvn-vågen-rytmen gennem døgnrytmerne.

Sportens indflydelse på søvnen

Det væksthormon, som frigives under fysisk aktivitet, hjælper vævene med at genopbygge sig og blive mere modstandsdygtige. Hormonet virker også på musklerne og hjælper dem med at slappe af, så de kan genopfylde deres energilagre.

Sport sænker også din kropstemperatur under søvnen, hvilket gør det lettere for kroppen at udskille affaldsstoffer og restprodukter.

Moderat fysisk aktivitet – altså en intensitet, hvor det er svært at føre en samtale – skaber først en sund fysisk træthed. Efter træning falder du hurtigere i søvn, vågner sjældnere om natten og oplever færre søvnforstyrrelser som for eksempel søvnløshed.

Sport får kroppen til at frigive hormoner som dopamin, som bidrager til en følelse af velvære og afslapning. Det er vigtigt for at sænke stressniveauet, fjerne negative tanker og generelt fremme god søvn. Som man siger: glade sind sover bedre.

Hvad siger forskningen?

Ifølge flere videnskabelige studier kan regelmæssig træning især påvirke den dybe slow-wave-søvn. Det er en fase i søvncyklussen, hvor vi sover tungt, og kroppen er helt i ro. Til gengæld bliver faserne med REM-søvn kortere. Den dybe slow-wave-søvn er en afgørende søvnfase – især for kroppens restitution. Effekten bliver dog først tydelig, når den fysiske aktivitet ligger over 60 % af personens respiratoriske kapacitet.

Fordelene ved sport ved visse søvnforstyrrelser

Fysisk aktivitet er også gavnlig i bekæmpelsen af søvnapnø, en tilstand som giver vejrtrækningspauser under søvnen og på længere sigt kan medføre hjerte-kar-problemer. Ved at aktivere tonen i svælgmusklerne kan symptomernes alvor reduceres.

Det samme gælder restless legs syndrome, en neurologisk lidelse, der giver en uimodståelig trang til at bevæge benene og kan føles som små elektriske stød. Fysisk aktivitet mindsker natlige opvågninger, der skyldes smerter.

Endelig er fysisk aktivitet også en hjælp ved indsovningsproblemer. Aktivitet i løbet af dagen hjælper kroppen med at koble fra og skabe overgang mellem dagens aktiviteter – arbejde, familie, fritid – og nattens hvile.

Hvilke sportsgrene er bedst for søvnen?

Det siger sig selv, at alle former for motion og sport er vigtige for vores sundhed. De er alle bedre end en stillesiddende livsstil og kan bidrage positivt til søvnen.

Men nogle studier og søvnspecialister har fremhævet, at effekten af fysisk aktivitet på søvnen varierer alt efter, hvilken type sport man dyrker.

Sportsgrene, der kræver stor opmærksomhed og konkurrenceånd – som boldsport (fodbold, basketball, volleyball osv.) eller dynamisk styrketræning – har tendens til at forsinke søvnen.

Udholdenhedssport som jogging, vandring eller crosstrainer fremmer derimod indsovningen, når den dyrkes i et godt tempo.

Rolige aktiviteter som yoga, meditation og Pilates er ideelle om aftenen før sengetid. De hjælper med at frigøre dagens spændinger og gør det lettere at glide ind i søvnen. Samtidig fremmer de også bedre søvnkvalitet.

Forholdsregler du bør tage

Sport og søvn hænger tæt sammen og fremmer hinanden. Men balancen er skrøbelig. Som du måske allerede har oplevet, gør en dårlig nat eller søvnmangel træningen mindre effektiv. Din fysiske restitution bliver dårligere, og du vil oftere føle dig øm og/eller inflammeret efter træning. Omvendt kan mangel på fysisk aktivitet påvirke søvnen ved at forsinke indsovningen og skabe mikroopvågninger om natten.

Selvom sport spiller en stor rolle for søvnen, må du ikke overdrive. For hård fysisk aktivitet kan skabe søvnforstyrrelser. Når du træner, stiger både kropstemperatur og puls, hvilket fører til overaktivering. Det forsinker indsovningen.

Hvis du vil bevare sportens positive effekt på søvnen, er her nogle råd:

• Undgå at træne for sent om aftenen. Kroppen skal sænke temperaturen for at kunne gå ind i søvnfasen, men fysisk aktivitet hæver den. Vælg derfor helst et træningspas 3 til 4 timer før det tidspunkt, hvor du ønsker at gå i seng.
• Tag et koldt bad efter træning. Det sænker på den ene side kropstemperaturen. På den anden side fremmer det muskelrestitutionen og begrænser risikoen for ømhed i timerne efter eller dagen efter træning.
• Tag en lur på 20 til 30 minutter efter en hård indsats – især hvis du forbereder dig på et løb, et trail eller en anden krævende udfordring.

Afsluttende ord

Fordelene ved sport for søvnen er mange. En god nats søvn giver generel afslapning og fuld muskelafspænding – især i de muskler, der har været belastet under anstrengelsen. Denne hvilefase er afgørende for deres genopbygning. Men for at restituere optimalt har du også brug for det rigtige udstyr. Sleepit-puden er udviklet til at give dig optimal restitution og hjælpe dig med at præstere bedre dagen efter.