Er søvn afgørende for sportspræstationer?

Søvn er et afgørende element for både vores velbefindende og vores helbred. Den er også helt central i et træningsprogram og i en sportsrutine. De to ting hænger tæt sammen og understøtter hinanden. Søvn er uundværlig, hvis du dyrker sport, og sport kan hjælpe dig med at sove bedre. Det er en positiv spiral. Men du skal gøre det rigtigt, så den ene ikke ender med at forstyrre den anden.

Sport er godt for søvnen

At motionere for at sove bedre er ikke bare en gammel myte. Regelmæssig og moderat fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og vågne færre gange om natten. Derfor kan fysisk aktivitet også være med til at bekæmpe visse søvnforstyrrelser. Regelmæssig bevægelse hjælper dig med at:

• Stabilisere dine søvncyklusser og døgnrytmer (søvn-vågen-cyklussen)
• Øge din årvågenhed i løbet af dagen
• Forbedre din kognitive og sportslige præstation

Ideelt set bør du dyrke 30 til 45 minutters fysisk aktivitet om dagen, mindst 3 til 4 gange om ugen, og gerne udendørs, så du bliver udsat for dagslys. Den menneskelige hjerne har brug for dette signal, fordi lys stimulerer kroppen og forbindes med aktivitet. Mørke forbindes derimod med søvn.

Motion for sent om aftenen forsinker din søvn

Fysisk aktivitet har mange fordele for søvnen – især for kvaliteten af den dybe slow-wave-søvn. Det er i denne søvnfase, at vores væv regenererer, og de affaldsstoffer, der er ophobet under træningen, bliver fjernet af kroppen. Men at dyrke sport sent om aftenen er dårligt for søvnen, medmindre du er en trænet atlet, som længe har været vant til aftenpas. For alle andre vil resultatet ofte være, at du i stedet for at blive træt bliver overaktiveret, mens kropstemperaturen stiger, og søvnen bliver forsinket. Derfor anbefales det ikke at dyrke fysisk aktivitet i de 2 timer, der går forud for det tidspunkt, hvor du vil i seng.

Mekanismer, der gør det sværere at falde i søvn efter hård og langvarig træning om aftenen:

• For at kunne falde i søvn skal kroppen sænke sin temperatur, men fysisk aktivitet får den til at stige.
• Når du træner, stimuleres det autonome nervesystem. Hjernen har brug for tid til at falde til ro efter al den stimulering.
• Når du motionerer, er din årvågenhed høj, og kroppen frigiver adrenalin. Det holder kroppen vågen.

Hvis du gerne vil være fysisk aktiv om aftenen, kan du i stedet prøve meditation, Pilates, yoga eller andre sportsgrene med lav til moderat intensitet.

Hvilke vaner bør du have for at sove godt?

I vores moderne samfund er der mange miljømæssige, adfærdsmæssige og livsstilsrelaterede faktorer, der forstyrrer søvnen. For at sove godt skal du tage hånd om dem, disciplinere din søvn og rette dine dårlige vaner. Ved at indføre gode rutiner vil du sove bedre, få højere søvnkvalitet, og din krop vil takke dig.

• Stå op og gå i seng på faste tidspunkter. Det tager lidt tid at etablere en god søvnrutine, men når den først sidder fast, er den meget gavnlig. Ligesom søvnrutinen er vigtig, er en træningsrutine det også. Prøv derfor også at træne på nogenlunde faste tidspunkter.
• Undgå det blå lys fra skærme i timen før sengetid, herunder tv, computer og telefon.
• Sov i et mørkt og stille rum
• Gå først i seng, når du er træt
• Foretræk lavintensiv træning om aftenen
• Tag en længere gåtur efter træning for at få pulsen ned

Når søvnen hjælper dig med at præstere bedre

Søvnens betydning for præstation er veldokumenteret. Det er en positiv spiral: mennesker, der sover godt, præsterer bedre, hvilket blandt andet er vist i en undersøgelse fra Stanford University. Kroppen har brug for tid til at restituere, og musklerne skal genopbygges. Den bedre restitution skyldes både længere samlet søvntid og mere dyb søvn.

Omvendt kan mangel på søvn påvirke stofskiftet. Som eksempel indtager søvnberøvede personer omkring 300 ekstra kalorier om dagen. Årsagen er et langsommere stofskifte.

Det sidste ord

Vi kan derfor roligt sige, at søvn er afgørende for sportslige præstationer. Enhver atlet har en daglig rutine, hvor træning og kost spiller en vigtig rolle – og søvnen bør være en naturlig del af den rutine. For uden søvn er der ingen præstation.