Κατανοώντας τη στενή σχέση ανάμεσα στην άθληση και τον ύπνο

Ένας αθλητής μπορεί να ελέγχει άριστα ορισμένους παράγοντες, όπως η διατροφή. Συχνά όμως δεν συνειδητοποιεί ότι ο ύπνος του μπορεί να επηρεάζεται από το στρες αλλά και από την ίδια του την αθλητική δραστηριότητα. Έτσι, όταν η φυσιολογία του ύπνου δεν είναι καλά κατανοητή, γίνεται πιο δύσκολο να τη διαχειριστεί κανείς σωστά.

Βελτιστοποίηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης

Η ιδανική ποσότητα, ποιότητα και χρονική τοποθέτηση του ύπνου καθορίζονται εν μέρει γενετικά από τη γέννησή μας και διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο… κάτι που εξηγεί γιατί τα ομαδικά προπονητικά προγράμματα δεν λειτουργούν το ίδιο καλά για όλους τους αθλητές.

Επομένως, η βελτίωση της φυσικής απόδοσης πρέπει να περνά και από τη βελτιστοποίηση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Κάθε αθλητής θα έπρεπε να το γνωρίζει αυτό.

Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι ο βασικός χρονοβιολογικός ρυθμός γύρω από τον οποίο οργανώνονται όλοι οι κιρκάδιοι ρυθμοί: η πέψη, η εσωτερική θερμοκρασία, η μυϊκή αποκατάσταση κ.ά. Με άλλα λόγια, όταν ελέγχουμε σωστά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, βελτιστοποιούμε συνολικά τον ρυθμό λειτουργίας του σώματός μας.

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η απόδοση σε αθλήματα αντοχής και σε μεγάλες αποστάσεις βελτιώνεται όταν οι ρυθμοί ύπνου-αφύπνισης είναι σωστά ρυθμισμένοι. Άλλες μελέτες ανέδειξαν τη σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και σε παραμέτρους υγείας που επηρεάζουν έμμεσα τη φυσική απόδοση. Με τον όγκο της επιστημονικής έρευνας που διεξάγεται σήμερα, η κατανόηση του δικού σας ρυθμού ύπνου-αφύπνισης θα είναι ένα από τα στοιχεία που θα ξεχωρίζουν τις αθλητικές επιδόσεις τα επόμενα χρόνια.

Βραδινές αθλητικές προπονήσεις

Όταν εργάζεστε, είναι συχνά δύσκολο να βρείτε χρόνο μέσα στην ημέρα για να κάνετε την προπόνησή σας. Γι’ αυτό πολλοί μεταφέρουν τη σωματική άσκηση το βράδυ. Ωστόσο, οι αθλητικές συνεδρίες αργά το βράδυ μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Όλα είναι θέμα θερμοκρασίας

Ο ύπνος μας εξαρτάται εν μέρει από τον κυκλικό έλεγχο της θερμοκρασίας του εγκεφάλου. Όταν αυτή πέφτει τη νύχτα, προκαλεί το αίσθημα κόπωσης και έτσι επηρεάζει το αποκοιμήσιμο. Η σωματική δραστηριότητα επιδρά στα βιολογικά ρολόγια που ρυθμίζουν αυτές τις θερμοκρασιακές μεταβολές, κυρίως επειδή ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος.

Με τη φυσική προσπάθεια, ο αθλητής προκαλεί μια κορύφωση της σωματικής θερμοκρασίας και αισθάνεται πλήρως ξύπνιος. Στη συνέχεια η θερμοκρασία αρχίζει σταδιακά να πέφτει, βάζοντας τον οργανισμό σε κατάσταση ευνοϊκή για τον ύπνο.

Ανάλογα με το αν η άσκηση γίνεται πριν ή μετά την κορύφωση της θερμοκρασίας του εγκεφάλου — γύρω στις 6 το απόγευμα — η προπόνηση μπορεί να μεταβάλει τον κιρκάδιο κύκλο που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, καθυστερώντας ή επιταχύνοντας τη φάση ψύξης.

Αν δεν μπορείτε να μεταφέρετε νωρίτερα τη βραδινή σας προπόνηση, είναι προτιμότερο να καθυστερήσετε λίγο και την ώρα που θα πέσετε για ύπνο. Έτσι θα δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο να χαμηλώσει τη θερμοκρασία του και θα διευκολύνετε το αποκοιμήσιμο.

Βαθύς βραδύς ύπνος

Η διάρκεια του βαθύ βραδέος ύπνου μπορεί να αυξηθεί μέσω της συστηματικής άθλησης. Σε αυτή την περίοδο υπάρχει έντονη δραστηριότητα των αυξητικών ορμονών. Οι ορμόνες αυτές είναι απαραίτητες για τη σωστή μυϊκή αποκατάσταση, καθώς βοηθούν τον οργανισμό να επισκευάζει το σώμα.

Για να περάσει το σώμα μας στη φάση του ύπνου, πρέπει να μειώσει τη θερμοκρασία του κατά περίπου 1°C. Αυτή η πτώση επιτυγχάνεται πιο εύκολα μετά από σωματική άσκηση. Η ευκολότερη είσοδος σε αυτή τη φάση είναι πολύτιμη για τους αθλητές, γιατί σημαίνει καλύτερη μυϊκή χαλάρωση και καλύτερη αίσθηση ξεκούρασης όταν ξυπνούν.

Συμπέρασμα

Η άθληση και ο ύπνος είναι δύο έννοιες στενά συνδεδεμένες. Πράγματι, η σωματική δραστηριότητα παίζει πραγματικό ρόλο στο βάθος και στην ποιότητα του ύπνου. Αντίστροφα, ένας καλός νυχτερινός ύπνος επηρεάζει άμεσα την αθλητική σας απόδοση.