Πώς μπορώ να αποκοιμηθώ πιο εύκολα;

• δυσκολία στο αποκοιμήσιμο,
• νυχτερινές αφυπνίσεις,
• πολύ πρωινό ξύπνημα,
• αίσθηση ότι ο ύπνος δεν ξεκουράζει,
• και άλλα.

Αν αυτό το φαινόμενο επιμένει — τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον έναν μήνα — μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, προβλήματα προσοχής και συγκέντρωσης, καθώς και ευερεθιστότητα.

Η αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί με φαρμακευτική αγωγή, αλλά πολύ συχνά βελτιώνεται και με αλλαγές στη συμπεριφορά. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε ποιες κακές συνήθειες αξίζει να κόψετε, ώστε να μην υποφέρετε πια από αϋπνία και να σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε.

Μην χρησιμοποιείτε οθόνες πριν πάτε για ύπνο

Στη σύγχρονη κοινωνία μας, οι οθόνες είναι παντού και πάντα. Έχει αποδειχθεί ότι το μπλε φως που εκπέμπουν οι περισσότερες οθόνες — υπολογιστής, tablet, κινητό — διαταράσσει το βιολογικό μας ρολόι. Ο οργανισμός μας είναι πολύ ευαίσθητος στο φως και βασίζεται σε αυτό για να ρυθμίζει τις φάσεις δραστηριότητας και ύπνου μέσα στην ημέρα.

Οι οθόνες αυτές παρεμβαίνουν επίσης στην παραγωγή μελατονίνης. Η ορμόνη αυτή είναι απαραίτητη για τον ύπνο. Αν εκτίθεστε στο φως τους πριν κοιμηθείτε, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα καθυστερήσετε τη φάση του ύπνου σας.

Σας συμβουλεύουμε να αποφεύγετε τις οθόνες μία έως δύο ώρες πριν ξαπλώσετε. Η καθιέρωση αυτού του τελετουργικού μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή, αλλά μακροπρόθεσμα θα ωφελήσει σημαντικά τον ύπνο σας.

Επιπλέον, θυμηθείτε να βάζετε το κινητό σας σε λειτουργία πτήσης ή «μην ενοχλείτε» όταν πέφτετε για ύπνο, ώστε να μην σας ξυπνούν ήχοι, δονήσεις ή το φως της οθόνης.

Κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο

Και αυτό είναι κρίσιμο για να μη διαταράσσεται το βιολογικό μας ρολόι. Όπως και το μπλε φως των οθονών, έτσι και το φως γενικότερα — όποια κι αν είναι η πηγή του — επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης. Το πρόβλημα είναι ότι σήμερα οι περισσότερες συσκευές διαθέτουν φωτάκια αναμονής: καλοριφέρ, τηλεοράσεις, routers, ανεμιστήρες κ.λπ. Σύμφωνα με μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Ύπνου και Εγρήγορσης που δημοσιεύτηκε το 2016, το 49% των ανθρώπων που κοιμούνται κοντά σε υπολογιστή σε κατάσταση αναμονής αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου.

Σας προτείνουμε να κρατάτε όλες αυτές τις συσκευές με μικρά φωτάκια μακριά από τον χώρο που κοιμάστε. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, μπορείτε επίσης να καλύπτετε τα φωτεινά σημεία. Θα σας είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε και θα ξυπνάτε λιγότερο μέσα στη νύχτα.

Μην το κάνετε εμμονή

Οι συνδεδεμένες συσκευές παρακολούθησης ύπνου γνώρισαν πραγματική έκρηξη τα τελευταία χρόνια. Δεν έχουν όμως μόνο πλεονεκτήματα. Παρότι επιτρέπουν την ανάλυση του ύπνου, μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν εμμονικές συμπεριφορές. Όταν σκεφτόμαστε υπερβολικά τον ύπνο μας, πολλές φορές πετυχαίνουμε το αντίθετο αποτέλεσμα και δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται orthosomnia.

Κάντε ένα καλό ζεστό μπάνιο

Ένα ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, όπως έδειξε και ιατρική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2019.

Σας προτείνουμε να κάνετε το μπάνιο αυτό περίπου 90 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο. Όχι πιο αργά, γιατί αυτό που βοηθά στο αποκοιμήσιμο είναι η φάση κατά την οποία η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να πέφτει. Αυτή η φάση ακολουθεί αμέσως μετά το ζεστό μπάνιο. Όταν πέφτει η θερμοκρασία του σώματος, απελευθερώνουμε μελατονίνη, την ορμόνη που πυροδοτεί τον ύπνο.

Κοιμηθείτε σε καθαρό κρεβάτι

Αυτή η συμβουλή μπορεί αρχικά να φαίνεται παράξενη και ίσως να σας κάνει να αναρωτηθείτε για την καθαριότητα του κρεβατιού σας. Στην πραγματικότητα, τα σεντόνια απορροφούν τις εκκρίσεις του σώματος και συγκρατούν νεκρά κύτταρα, τα οποία αγαπούν τα ακάρεα. Όμως τα ακάρεα είναι παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο. Σας προτείνουμε να αλλάζετε τα σεντόνια σας μία φορά την εβδομάδα.

Επιπλέον, είναι προτιμότερο να κοιμάστε σε μαξιλάρια με αντι-ακαρική προστασία, ώστε ο ύπνος σας να διαταράσσεται λιγότερο. Το ιδανικό μαξιλάρι Sleepit είναι ένα αντι-ακαρικό μαξιλάρι που δεν περιέχει βιοκτόνα. Τα βιοκτόνα χρησιμοποιούνται συχνά σε υλικά που παρουσιάζονται ως αντι-ακαρικά, παρότι είναι επιβλαβή για την υγεία μας και για το περιβάλλον.

Προσέξτε τη διατροφή σας

Ορισμένες τροφές μας βοηθούν φυσικά να κοιμόμαστε καλύτερα, ειδικά όσες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ίνες ευνοούν το ταχύτερο αποκοιμήσιμο και έναν καλύτερο ύπνο, όπως έδειξε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep Medicine.

Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D έχουν επίσης πολύ θετική επίδραση στον ύπνο και στο αποκοιμήσιμο, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός, το σκουμπρί ή ο κρόκος αυγού.

Προσπαθήστε να μην τρώτε πολύ βαριά το βράδυ. Τα μεγάλα γεύματα δυσκολεύουν την πέψη, καθυστερούν τον ύπνο και μπορεί ακόμη και να τον διαταράξουν.

Ασκηθείτε

Ο ύπνος και η άθληση συνδέονται στενά. Όταν γυμναζόμαστε, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες που ευνοούν τον ύπνο.

Σας προτείνουμε να κάνετε σωματική δραστηριότητα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο θα χρειαστούν περίπου 8 εβδομάδες για να δείτε πραγματική αλλαγή στο αποκοιμήσιμο και στην ποιότητα του ύπνου σας, επομένως χρειάζεται λίγη υπομονή.

Αποφύγετε, ωστόσο, τις δραστηριότητες υψηλής έντασης λίγο πριν από τον ύπνο. Αυτές οι δραστηριότητες ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ για να αποκοιμηθούμε εύκολα χρειάζεται η θερμοκρασία να παραμένει χαμηλή.

Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να χρειαστεί λίγες εβδομάδες για να εγκατασταθεί σωστά. Όταν όμως μπει στη ζωή σας, θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη.

Χαλαρώστε

Πιο εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε, το ξέρουμε. Βρείτε πριν από τον ύπνο μια δραστηριότητα που σας χαλαρώνει, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός. Τέτοιες δραστηριότητες καθαρίζουν το μυαλό και σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα.

Μπορείτε επίσης να γράφετε. Η γραφή είναι ένας καλός τρόπος να «αδειάζετε» τις σκέψεις σας στο χαρτί. Σημειώστε τι πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα ή ό,τι σας απασχολεί. Έτσι το μυαλό σας θα είναι λιγότερο πιθανό να κολλήσει σε αυτές τις σκέψεις όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Θέλετε να ξανακοιμηθείτε;

Αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα, δοκιμάστε να ξανακοιμηθείτε εστιάζοντας στο σώμα σας. Σαρώστε νοητά το σώμα σας από το κεφάλι ως τα πόδια, προσπαθώντας να νιώσετε κάθε μέρος του. Αν αυτό δεν βοηθήσει, βγείτε από το υπνοδωμάτιο, καθίστε σε μια καρέκλα με χαμηλό φωτισμό και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό. Αποφύγετε να κοιτάτε μια φωτεινή οθόνη και επιστρέψτε στο κρεβάτι μόλις νιώσετε πάλι νύστα. Και προσπαθήστε να μην κοιτάτε την ώρα.

Συμπέρασμα

Μην ξεχνάτε ότι περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμώμενοι — ένα πολύτιμο κομμάτι που αξίζει να προστατεύουμε. Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές, θα μπορέσετε να αποκοιμάστε πιο εύκολα και να ξαναβρείτε έναν ύπνο πραγματικά ποιοτικό.