Άθληση & ύπνος: κακές συνήθειες που πρέπει να κόψετε για καλύτερη αποκατάσταση

Ποιες είναι λοιπόν οι συνήθειες που πρέπει να αποφύγουμε για να διατηρήσουμε αυτή την ισορροπία;

Προπόνηση πολύ αργά το βράδυ

Δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς χρόνο για προπόνηση μέσα στην ημέρα· ανάμεσα στη δουλειά, τα παιδιά και τις υποχρεώσεις, πολλοί καταλήγουν να γυμνάζονται το βράδυ. Ωστόσο, η ώρα της προπόνησης επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.

Έχει φανεί ότι η προπόνηση 3 έως 4 ώρες πριν από τον ύπνο δυσκολεύει το αποκοιμήσιμο. Η θερμοκρασία του σώματός μας μεταβάλλεται φυσιολογικά κατά τη διάρκεια της ημέρας: ανεβαίνει το πρωί όταν ξυπνάμε και πέφτει το βράδυ, ώστε να προετοιμάσει τον οργανισμό για τη φάση του ύπνου. Για να κοιμηθούμε, το σώμα χρειάζεται να μειώσει τη θερμοκρασία του. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να αποφεύγουμε μια βαριά προπόνηση λίγο πριν από τον ύπνο, καθώς θα την ανεβάσει.

Προπονήσεις cardio αντοχής όπως fitness, ομαδικά αθλήματα, Tabata ή CrossFit καλό είναι επίσης να αποφεύγονται μετά τις 8 το βράδυ. Αυτές οι συνεδρίες αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς και βάζουν το σώμα σε κατάσταση υπερδιέγερσης και υπερθέρμανσης, κάτι που μπορεί να καθυστερήσει το αποκοιμήσιμο.

Μην ανησυχείτε όμως! Μπορείτε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες μεταξύ 5 μ.μ. και 7 μ.μ.. Τότε είναι που τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνουν περισσότερο. Είναι επίσης η ώρα που αποδίδετε συνήθως καλύτερα.

Αντίθετα, πιο ήπιες δραστηριότητες όπως η yoga, το body balance ή οι διατάσεις μπορούν να γίνουν μετά τις 8 μ.μ.. Τέτοιες πρακτικές ευνοούν τη χαλάρωση, τόσο μυϊκή όσο και πνευματική, προετοιμάζοντας το σώμα σωστά και διευκολύνοντας το αποκοιμήσιμο.

Υπερβολικά έντονη προπόνηση αμέσως μετά το ξύπνημα

Και αυτή η πρακτική μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μόλις ξυπνάμε, το σώμα παρουσιάζει μια κορύφωση κορτιζόλης, της γνωστής ορμόνης του στρες. Η ορμόνη αυτή αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, κάτι που μπορεί να αποτελέσει δυνητικό κίνδυνο για μη προπονημένους αθλητές ή για άτομα με πιο ευαίσθητη καρδιά.

Αν θέλετε να γυμνάζεστε το πρωί πριν από τις 10, είναι απολύτως εφικτό. Σας προτείνουμε όμως πιο ήπιες δραστηριότητες, χαμηλότερης έντασης, όπως yoga ή Pilates, που δεν επιβαρύνουν τόσο τον καρδιακό ρυθμό.

Ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου

Για να αποφύγουμε έναν ακανόνιστο ύπνο, είναι καλύτερο να σεβόμαστε το εσωτερικό μας ρολόι και συνεπώς να κρατάμε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Προσπαθήστε λοιπόν να υιοθετήσετε μια καλή ρουτίνα ύπνου, κοιμώντας τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες κάθε νύχτα. Η έλλειψη ύπνου ή η απουσία σταθερής ρουτίνας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών στους αθλητές.

Έχει αποδειχθεί ότι ο καλός νυχτερινός ύπνος αυξάνει το επίπεδο εγρήγορσης την επόμενη ημέρα. Όταν ένας αθλητής δεν κοιμάται αρκετά, η προσοχή του πέφτει, οι κινήσεις και οι τεχνικές του γίνονται λιγότερο ακριβείς και λιγότερο αποτελεσματικές.

Αντίθετα, όταν κοιμόμαστε καλά, το σώμα μας ανακάμπτει σωστά και αναγεννά τους μυϊκούς ιστούς που καταπονήθηκαν στην προπόνηση.

Να μην ακούτε την κόπωσή σας

Οι αθλητές έχουν συχνά την τάση να το παρακάνουν. Ωστόσο, το να διατηρείτε την ίδια ένταση σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης είναι ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφεύγεται. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και, μαζί της, σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στα σήματα που στέλνει το σώμα μας· αν είναι κουρασμένο και στερημένο από ύπνο, οφείλουμε να το ακούσουμε και να ξεκουραστούμε. Το σώμα θα μας το ανταποδώσει και θα επιστρέψει πιο δυνατό.

Αν θέλετε παρ’ όλα αυτά να κάνετε την προπόνησή σας παρά μια μικρή κόπωση, πρέπει να την προσαρμόσετε. Χρησιμοποιήστε πιο ελαφριά βάρη αν πρόκειται για ενδυνάμωση, μειώστε τη διάρκειά της, επιλέξτε πιο εύκολες ασκήσεις και, στο τρέξιμο, χαμηλώστε τον ρυθμό σας.

Ακανόνιστη προπόνηση

Όπως είναι απαραίτητο να έχουμε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, έτσι είναι ουσιαστικό να υπάρχει και σταθερότητα στις προπονήσεις. Οι τακτικές αθλητικές συνεδρίες ευνοούν επίσης έναν αποκαταστατικό ύπνο. Οι δραστηριότητες αντοχής που γίνονται 3 έως 4 φορές την εβδομάδα έχουν πραγματικά θετική επίδραση στην ποιότητα και στο βάθος του ύπνου, όπως δείχνουν αρκετές μελέτες.

Να μην κάνετε σύντομους υπνάκους

Ένας υπνάκος μέσα στην ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε και να μειώσουμε τη συσσωρευμένη κόπωση. Προτιμήστε έναν υπνάκο διάρκειας 10 έως 30 λεπτών. Για να μην επηρεαστεί ο βραδινός σας ύπνος, σας προτείνουμε να τον κάνετε μεταξύ 12 μ.μ. και 3 μ.μ., δηλαδή μετά το μεσημεριανό, όταν η εγρήγορση του σώματος πέφτει φυσιολογικά.

Να τρώτε πολύ λιπαρά

Αν ανήκετε στην ομάδα που γυμνάζεται για να μπορεί να τρώει περισσότερο, αυτή η τελευταία συνήθεια προς αποφυγή ίσως να μη σας αρέσει. Ακόμη και μετά την προπόνηση, αποφύγετε τα πολύ βαριά γεύματα και προτιμήστε κάτι ελαφρύ. Ένα πλούσιο βραδινό θα δυσκολέψει την πέψη και έτσι θα καθυστερήσει τη φάση του ύπνου.

Προτιμήστε τρόφιμα που είναι πρόδρομοι της μελατονίνης, της ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του ύπνου μας, όπως:

Η τελευταία λέξη

Όπως βλέπετε, η ισορροπία ανάμεσα στον ύπνο και στην άθληση είναι εύθραυστη. Πρέπει να προστατεύεται, κυρίως απομακρύνοντας ορισμένες από τις κακές μας συνήθειες. Τώρα είναι στο χέρι σας να εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές και να δείτε τη διαφορά τόσο στις μελλοντικές σας προπονήσεις όσο και στις νύχτες σας.