Οι συμπεριφορές και οι συνήθειες που βλάπτουν τον ύπνο μας

Πιθανότατα έχετε ήδη παρατηρήσει ότι μετά από μια καλή νύχτα ύπνου απολαμβάνουμε περισσότερο την ημέρα μας. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας και απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική μας ισορροπία. Ο ύπνος μας βοηθά να μειώνουμε το στρες που συσσωρεύεται μέσα στην ημέρα. Ταυτόχρονα, επιτρέπει στο σώμα μας να χαλαρώνει και να απελευθερώνει τις εντάσεις. Ένας καλός ύπνος έχει πολλαπλά οφέλη και συμβάλλει τόσο στην ευεξία όσο και στην αποτελεσματικότητά μας.

Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε γιατί είναι τόσο σημαντικό να σέβεστε τον ύπνο σας.

Νομίζετε ότι ο ύπνος είναι χάσιμο χρόνου

Σήμερα οι κοινωνίες μας κινούνται γύρω από την παραγωγικότητα και την ψυχαγωγία. Γι’ αυτό ορισμένες φορές έχουμε την αίσθηση ότι ο ύπνος είναι χαμένος χρόνος. Στην πραγματικότητα, το 13% των ατόμων 25-45 ετών το πιστεύει όντως.

Κι όμως, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία μας. Είναι μια βιολογική λειτουργία, ακριβώς όπως το φαγητό ή το νερό, και όχι μια περιττή πολυτέλεια. Επιπλέον, η πλήρης και παρατεταμένη στέρηση ύπνου οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας μας, η οποία μπορεί τελικά να αποδειχθεί ακόμη και θανατηφόρα. Οι βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος κ.λπ., ρυθμίζονται και μέσω του ύπνου. Το ίδιο συμβαίνει και με την ικανότητα άμυνας απέναντι σε βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις.

Η έλλειψη ύπνου συνοδεύεται συχνά από μείωση της προσοχής και της αποδοτικότητάς μας. Έτσι επηρεάζει αρνητικά και τον ελεύθερο χρόνο μας. Μπαίνετε τότε σε έναν φαύλο κύκλο: θέλετε να κοιμάστε λιγότερο για να απολαμβάνετε περισσότερο, αλλά τελικά, κοιμώντας λιγότερο, απολαμβάνετε λιγότερο.

Τέλος, η υπνηλία που συνδέεται με την έλλειψη ύπνου και τη μειωμένη προσοχή αυξάνει πολύ τον κίνδυνο ατυχημάτων.

Αναρωτιέστε ποιες είναι οι συνέπειες μιας ολονυχτίας

Όλοι έχουμε περάσει έστω μία ολονυχτία. Είτε για να διαβάσουμε για μια εξέταση, είτε γιατί απολαύσαμε μια βραδινή έξοδο που κράτησε μέχρι την ανατολή, είτε επειδή το παιδί μας δεν κοιμάται όλη τη νύχτα κ.λπ. Με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται κάτι ασήμαντο, όμως οι συνέπειες μπορεί να είναι πολύ πιο σοβαρές.

Η οξεία, πλήρης και σύντομη στέρηση ύπνου προκαλεί υπνηλία και έντονη κόπωση, αλλά και νοητική επιβράδυνση και δυσκολία στη λήψη αποφάσεων. Η διάθεσή σας γίνεται πιο νευρική, η προσοχή και η συγκέντρωση μειώνονται, ενώ τα αντανακλαστικά σας γίνονται πιο αργά. Όλα αυτά συνοδεύονται και από εξασθενημένη κρίση. Γι’ αυτό αποθαρρύνεται έντονα η οδήγηση μετά από ολονυχτία ή η ενασχόληση με επικίνδυνες δραστηριότητες που απαιτούν συγκέντρωση. Γνωρίζατε ότι η οδήγηση μετά από μία ολονυχτία (24 ώρες χωρίς ύπνο) ισοδυναμεί με οδήγηση με αλκοολαιμία 1 g/l;

Πρέπει να μείνετε 24 ώρες στο κρεβάτι μετά από μια ολονυχτία για να αναπληρώσετε;

Μια ολονυχτία συνοδεύεται από οξύ έλλειμμα ύπνου. Συνήθως όμως αυτό το χρέος αποπληρώνεται την επόμενη νύχτα. Ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακάμψει κανείς είναι μικρότερος από τον χρόνο που χάθηκε, οπότε μια φυσιολογικής διάρκειας νύχτα είναι συνήθως αρκετή. Δεν χρειάζεται λοιπόν να κοιμάστε ή να μένετε στο κρεβάτι 24 ώρες.

Ακόμη κι αν η ποσότητα του ύπνου δεν αλλάζει απαραίτητα μετά από μια ολονυχτία, η ποιότητά του μεταβάλλεται. Μετά από οξεία στέρηση ύπνου, ο βαθύς ύπνος διαρκεί περισσότερο και εμφανίζεται νωρίτερα μέσα στη νύχτα, ώστε να αποκαταστήσει το σώμα.

Ο ύπνος σας βοηθά να αφομοιώνετε καλύτερα όσα μάθατε μέσα στη μέρα

Η φάση του ύπνου είναι ένα πολύ ενεργό κομμάτι της ημέρας μας. Έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων και των νοητικών λειτουργιών. Πράγματι, το 75% των ατόμων 25-45 ετών θεωρεί ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη μνήμη.

Για την αποκατάσταση των πνευματικών μας λειτουργιών, όπως η προσοχή, η μνήμη και η λογική, ο ύπνος παίζει ουσιαστικό ρόλο. Κατά τον ύπνο REM, το νευρικό μας σύστημα διεγείρεται πολλές φορές. Αυτές οι διεγέρσεις επηρεάζουν την ποιότητα της μνήμης, τη μακροχρόνια αποθήκευση αναμνήσεων και γνώσεων, αλλά και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων και προσαρμογής στις συναισθηματικές εμπειρίες της καθημερινότητας.

Θέλετε να μειώσετε τον χρόνο ύπνου σας για να κερδίσετε περισσότερο χρόνο εγρήγορσης

Η χρόνια στέρηση ύπνου αντιστοιχεί σε διάρκεια ύπνου που είναι πολύ μικρή σε σχέση με τις ανάγκες μας. Αναφέρεται σε νύχτες λιγότερες από 7 έως 8 ώρες για αρκετές εβδομάδες ή ακόμη και μήνες.

Αυτή η στέρηση αφορά κυρίως εφήβους και νεαρούς ενήλικες, που δουλεύουν πολύ και/ή περνούν μεγάλο μέρος του ελεύθερου χρόνου τους μπροστά σε οθόνες. Το 17% των ατόμων 25-45 ετών συσσωρεύει χρόνιο χρέος ύπνου.

Η επαναλαμβανόμενη και εκούσια στέρηση ύπνου δεν είναι καθόλου αθώα. Μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής και την υγεία μας σε βάθος χρόνου. Στην πραγματικότητα, αρκούν λίγες μόνο ημέρες στέρησης για να προκληθούν στον οργανισμό αλλαγές που θυμίζουν επιταχυνόμενη γήρανση.

Μείωση του χρόνου ύπνου και παχυσαρκία

Σήμερα γνωρίζουμε ότι η μείωση της διάρκειας του ύπνου και/ή η υποβάθμιση της ποιότητάς του ευνοεί την αύξηση του βάρους. Κατά συνέπεια, αυξάνει και τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη. Αυτό σχετίζεται με την ανισορροπία δύο ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, μειώνεται η λεπτίνη, η ορμόνη κορεσμού που εκκρίνεται από τα λιποκύτταρα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αντίθετα, η γκρελίνη, που εκκρίνεται όταν είμαστε ξύπνιοι, ενισχύει την επιθυμία για λιπαρές και γλυκές τροφές. Η έλλειψη ύπνου μειώνει επίσης την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης. Η ορμόνη αυτή, που παράγεται από το πάγκρεας, μειώνει το σάκχαρο στο αίμα, οπότε όταν η δράση της εξασθενεί, αυξάνεται ο κίνδυνος διαβήτη.

Πρέπει να ξυπνάτε νωρίς κάθε μέρα λόγω μεγάλης διαδρομής προς τη δουλειά

Η αύξηση των χρόνων μετακίνησης, ειδικά στις μεγάλες πόλεις, συνοδεύεται συχνά από έλλειψη ύπνου. Πράγματι, το 17% των ατόμων 25-45 ετών θεωρεί ότι ο χρόνος μετακίνησής του συμβάλλει στο ότι κοιμάται λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται.

Αν έχετε τη δυνατότητα να χρησιμοποιείτε δημόσιες συγκοινωνίες ή να κάνετε carpooling, μπορείτε να εκμεταλλεύεστε αυτόν τον χρόνο για μικρούς υπνάκους. Έτσι θα μπορέσετε να αναπληρώσετε μερικώς ένα πιθανό χρέος ύπνου.

Οι βραχυπρόθεσμες συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου

Αρκετές βραχυπρόθεσμες συνέπειες της έλλειψης ύπνου αξίζει να ληφθούν σοβαρά υπόψη:

• μειωμένη ικανότητα αντίληψης του περιβάλλοντος, χαμηλότερη αισθητηριακή αντίληψη, περιορισμένο πλευρικό οπτικό πεδίο,
• βραδύτερος κινητικός χρόνος αντίδρασης, με πιο αργή ανταπόκριση των μυών,
• δυσκολία συγκέντρωσης και έλλειψη προσοχής, μαζί με πτώση της απόδοσης,
• κόπωση και υπνηλία,
• διαταραχές διάθεσης και ευερεθιστότητα,
• αποπροσανατολισμός και προβλήματα μνήμης,
• αυξημένος κίνδυνος εργατικών ή τροχαίων ατυχημάτων.

Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου

Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες της έλλειψης ύπνου είναι ακόμη πιο ανησυχητικές:

• απώλεια προσοχής, αποδοτικότητας και κινήτρου,
• συναισθηματική ευαλωτότητα, διαταραχές διάθεσης και ευερεθιστότητα,
• αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης,
• φλεγμονή και μείωση της άμυνας απέναντι στις λοιμώξεις,
• διαταραχή του μεταβολισμού: κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτη,
• υψηλή αρτηριακή πίεση,
• σωματική δυσφορία και πόνος,
• πιο δύσκολη μάθηση.

Η τελευταία λέξη

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ευεξία μας, σωματική και ψυχική. Πρέπει να τον φροντίζουμε και, πάνω απ’ όλα, να τον σεβόμαστε. Δεν χρειαζόμαστε όλοι τον ίδιο αριθμό ωρών ύπνου, όμως κανείς μας δεν θα έπρεπε να κοιμάται γενικά λιγότερο από 6 έως 7 ώρες τη νύχτα.

Αν δεν εργάζεστε τη νύχτα αλλά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετά, σας προτρέπουμε να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας. Αν ξυπνάτε πολύ νωρίς το πρωί, πηγαίνετε για ύπνο νωρίς το βράδυ. Δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά προσπαθήστε να μην συσσωρεύετε χρέος ύπνου. Το σώμα σας θα σας το ανταποδώσει.