Αναπτύξτε τη μυϊκή σας μάζα μέσα από τον ύπνο

Τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν κοιμόμαστε;

Περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας κοιμώμενοι, διάστημα κατά το οποίο το σώμα και ο εγκέφαλος αναγεννώνται. Ο ύπνος είναι βασικός μηχανισμός τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας ισορροπία. Όταν κοιμόμαστε, μια σειρά από φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες αποκαθιστούν τις φθορές του οργανισμού, όπως η ανανέωση των οστών, η αποβολή τοξινών και η επιδιόρθωση των μυών.

Οι δύο βασικές φάσεις του ύπνου

Υπάρχουν δύο κύριες φάσεις του ύπνου και καθεμία συμβάλλει με τον δικό της τρόπο στην αναγέννηση του σώματος.

Ο ύπνος REM, που αντιστοιχεί περίπου στο 25% του συνολικού χρόνου ύπνου. Η διάρκειά του είναι μεγαλύτερη προς το τέλος της νύχτας. Σε αυτή τη φάση η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι πολύ έντονη, σε βαθμό που μοιάζει σχεδόν με κατάσταση εγρήγορσης. Ο ύπνος REM συμβάλλει στην εδραίωση της μνήμης, δηλαδή στη σταθεροποίηση όσων μαθαίνουμε και θυμόμαστε μέσα στην ημέρα. Είναι επίσης η φάση κατά την οποία οι μύες μας χαλαρώνουν πλήρως.

Ο βραδύς ή βαθύς ύπνος. Αυτή η φάση αντιστοιχεί περίπου στο 40% του συνολικού χρόνου ύπνου. Είναι απαραίτητη για τη μυϊκή αποκατάσταση και τη συνολική αναγέννηση του σώματος. Κατά τη διάρκειά της, η αρτηριακή πίεση πέφτει και η αναπνοή γίνεται πιο αργή αλλά και πιο βαθιά. Παράλληλα, η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνεται αισθητά, ώστε οι μύες να δέχονται μεγαλύτερη αιμάτωση. Έτσι λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που διευκολύνει την αποκατάσταση και την ανάπτυξή τους.

Ποια είναι τα οφέλη του ύπνου για το σώμα μας;

1. Καλύτερη απόδοση

Από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι η υγιής μυϊκή ανάπτυξη και, κατ’ επέκταση, οι καλύτερες επιδόσεις. Για να γίνουν πιο δυνατές, οι μυϊκές ίνες πρέπει να υποστούν μικροσκοπικές ρήξεις και στη συνέχεια να αναδομηθούν πιο ισχυρές και πιο ανθεκτικές, ώστε να ανταποκρίνονται σε μελλοντικά ερεθίσματα που δέχεται το σώμα, όπως για παράδειγμα οι προπονήσεις με ολοένα μεγαλύτερα βάρη. Αυτή η διαδικασία γίνεται κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου, άρα δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί σωστά χωρίς επαρκή ξεκούραση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική και η νοητική απόδοση μειώνονται μετά από μία νύχτα με λιγότερες από 8 ώρες ύπνου. Όταν στερείστε τον ύπνο, οι μύες φλεγμαίνουν και αρχίζουν να διασπούν τα ίδια τους τα πρωτεϊνικά μόρια, προσφέροντας στο υπόλοιπο σώμα δομικά στοιχεία όπως άζωτο και άλλα πρωτεϊνικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει.

2. Καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση

Για να προλάβουμε πιθανούς τραυματισμούς, η σωστή μυϊκή αποκατάσταση είναι απαραίτητη. Όταν κοιμόμαστε, το σώμα επιδιορθώνει τις μικρορήξεις που δημιουργούνται κατά την προπόνηση ή μέσα στην ημέρα. Κατά τη φάση του βραδέος ύπνου, ο οργανισμός παράγει αυξητική ορμόνη, απαραίτητη για την αποκατάσταση όλων των ιστών. Δημιουργούνται νέα κύτταρα και έτσι αποφεύγεται η συσσώρευση μικροτραυματισμών που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε κάποιον τραυματισμό.

3. Αποβολή τοξινών

Κατά τη διάρκεια του βαθύ βραδέος ύπνου, η αιματική ροή αυξάνεται. Αυτή η έντονη κυκλοφορία του αίματος προς τους μύες επιτρέπει την αποβολή τοξινών που βρίσκονται στους μυϊκούς ιστούς. Όταν κοιμάστε αρκετά, το σώμα εμποδίζει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, η οποία μπορεί να δημιουργήσει κόμπους ή μικροσυσπάσεις. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, είναι πιθανό να εμφανιστεί συμφόρηση στους μυϊκούς ιστούς και φλεγμονή.

4. Εδραίωση της μνήμης

Όπως διαβάσατε πιο πάνω, ο ύπνος REM παίζει βασικό ρόλο στη μνήμη. Πέρα από την αποθήκευση των καθημερινών γνώσεων, αυτή η φάση συμβάλλει και στην εδραίωση της μυϊκής μνήμης. Όταν κοιμάστε, σταθεροποιείτε νέες δεξιότητες, όπως μια νέα κίνηση που μάθατε στην προπόνησή σας ή τη βελτίωση μιας τεχνικής χειρονομίας.

Τελικές σκέψεις

Τώρα καταλαβαίνετε πιθανότατα ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για όποιον αθλείται. Είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο που πρέπει να φροντίζετε, αν θέλετε να αποδίδετε καλύτερα.