Τα οφέλη της άθλησης για τον ύπνο

Πραγματικός σύμμαχος του ύπνου, η άθληση δρα θετικά με πολλούς τρόπους. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου και να βελτιώσει την ποιότητά του. Αυτό οφείλεται στην κατανάλωση ενέργειας, στη διέγερση ορμονών και στη καλύτερη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης μέσω των κιρκάδιων ρυθμών.

Η επίδραση της άθλησης στον ύπνο

Η αυξητική ορμόνη που εκκρίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά τους ιστούς να αναδομηθούν και έτσι να λειτουργούν καλύτερα. Παράλληλα, αυτή η ορμονική δραστηριότητα δρα και στους μύες, χαλαρώνοντάς τους και επιτρέποντάς τους να αναπληρώσουν τα ενεργειακά τους αποθέματα.

Η άθληση συμβάλλει επίσης στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τον ύπνο, γεγονός που διευκολύνει την αποβολή των τοξινών και των καταλοίπων από τον οργανισμό.

Η μέτρια σωματική δραστηριότητα — συγκρίσιμη με μια προσπάθεια κατά την οποία δυσκολεύεστε να μιλήσετε — προκαλεί αρχικά μια υγιή σωματική κόπωση. Μετά την άσκηση, αποκοιμιέστε πιο γρήγορα, ξυπνάτε λιγότερο μέσα στη νύχτα και εμφανίζετε λιγότερες διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία.

Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση ορμονών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίες συνδέονται με το αίσθημα ευεξίας και χαλάρωσης. Αυτές οι ορμόνες είναι πολύτιμες για να μειώνεται το στρες, να απομακρύνονται οι αρνητικές σκέψεις και να ευνοείται συνολικά ένας καλύτερος ύπνος. Όπως λέμε συχνά, ένα ήρεμο μυαλό κοιμάται καλύτερα!

Τι λένε οι μελέτες

Σύμφωνα με αρκετές επιστημονικές μελέτες, η συστηματική άθληση μπορεί να επηρεάσει ειδικά τον βαθύ βραδύ ύπνο. Πρόκειται για στάδιο του κύκλου του ύπνου στο οποίο βρισκόμαστε σε βαθύ ύπνο και το σώμα δεν κινείται. Αντίθετα, οι φάσεις REM συντομεύονται. Η φάση του βραδέος ύπνου είναι θεμελιώδης, ιδιαίτερα για την αποκατάσταση του σώματός μας. Ωστόσο, τα οφέλη της φαίνονται μόνο όταν ο αθλητής χρησιμοποιεί πάνω από το 60% της αναπνευστικής του ικανότητας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα οφέλη της άθλησης σε ορισμένες διαταραχές ύπνου

Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης ωφέλιμη στην αντιμετώπιση του συνδρόμου υπνικής άπνοιας, μιας κατάστασης που προκαλεί διακοπές της αναπνοής κατά τον ύπνο και, μακροπρόθεσμα, καρδιαγγειακά προβλήματα. Ενεργοποιώντας τον τόνο των μυών του φάρυγγα, μπορεί να μειωθεί η ένταση των συμπτωμάτων.

Το ίδιο ισχύει και για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια νευρολογική διαταραχή που προκαλεί ανεξέλεγκτη ανάγκη κίνησης των ποδιών και μπορεί να συνοδεύεται από αισθήσεις σαν ηλεκτρικά ρεύματα. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει τις νυχτερινές αφυπνίσεις που σχετίζονται με τον πόνο.

Τέλος, η φυσική άσκηση βοηθά και στην αϋπνία έναρξης ύπνου. Η δραστηριότητα μέσα στην ημέρα επιτρέπει να αποφορτίζεστε και να χαλαρώνετε, κάνοντας τη μετάβαση από τις δραστηριότητες της ημέρας (δουλειά, οικογένεια, ελεύθερος χρόνος κ.λπ.) στις δραστηριότητες της νύχτας πολύ πιο ομαλή.

Ποια αθλήματα να προτιμάτε για καλύτερο ύπνο

Είναι αυτονόητο ότι όλες οι μορφές φυσικής και αθλητικής δραστηριότητας είναι σημαντικές για την καλή μας υγεία. Όλες συμβάλλουν στον καλύτερο ύπνο και είναι πάντοτε προτιμότερες από την καθιστική ζωή.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες και ειδικοί του ύπνου έχουν δείξει ότι η επίδραση της άσκησης στον ύπνο διαφέρει ανάλογα με το είδος του αθλήματος.

Τα αθλήματα που απαιτούν έντονη προσοχή και ανταγωνιστικότητα, όπως τα ομαδικά αθλήματα με μπάλα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ κ.λπ.) ή η δυναμική μυϊκή ενδυνάμωση, τείνουν να καθυστερούν τον ύπνο.

Τα αθλήματα αντοχής, όπως το jogging, η πεζοπορία ή το ελλειπτικό ποδήλατο, αντίθετα, ευνοούν το αποκοιμήσιμο όταν γίνονται σε έντονο ρυθμό.

Οι ήπιες δραστηριότητες, όπως η yoga, ο διαλογισμός και το Pilates, είναι ιδανικές για το βράδυ πριν από τον ύπνο. Βοηθούν να αποβληθούν οι εντάσεις της ημέρας και διευκολύνουν την είσοδο στη φάση του ύπνου, ενώ παράλληλα βελτιώνουν και την ποιότητά του.

Προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε

Η άθληση και ο ύπνος είναι δύο έννοιες στενά συνδεδεμένες, που αλληλοενισχύονται. Ωστόσο, η ισορροπία τους είναι εύθραυστη. Όπως ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει, μια κακή νύχτα ή η έλλειψη ύπνου κάνει την προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική. Η σωματική αποκατάσταση είναι πιο αδύναμη και νιώθετε περισσότερους πόνους ή/και φλεγμονή μετά την προσπάθεια. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη άσκησης μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, καθυστερώντας το αποκοιμήσιμο και προκαλώντας μικρο-αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Παρότι η άθληση παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο, δεν πρέπει να το παρακάνετε. Η υπερβολικά έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου. Όταν γυμνάζεστε, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, όπως και οι καρδιακοί παλμοί, προκαλώντας υπερδιέγερση. Αυτό καθυστερεί τη φάση του αποκοιμήσιμου.

Για να παραμείνει η άθληση σύμμαχος του ύπνου, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:

• Αποφύγετε την προπόνηση πολύ αργά το βράδυ. Το σώμα χρειάζεται να χαμηλώσει τη θερμοκρασία του για να μπει στη φάση του ύπνου, ενώ η σωματική δραστηριότητα την ανεβάζει. Προτιμήστε λοιπόν μια προπόνηση 3 έως 4 ώρες πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε.
• Κάντε ένα κρύο ντους στο τέλος της προπόνησης. Από τη μία θα βοηθήσει να πέσει η θερμοκρασία του σώματος· από την άλλη θα ευνοήσει τη μυϊκή αποκατάσταση και θα περιορίσει τον κίνδυνο πιασίματος τις επόμενες ώρες ή την επόμενη ημέρα.
• Κάντε έναν υπνάκο 20 έως 30 λεπτών μετά από έντονη προσπάθεια, ειδικά αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα ή για trail, για παράδειγμα.

Τελευταία λόγια

Τα οφέλη της άθλησης στον ύπνο είναι πολλά. Ένας καλός ύπνος επιτρέπει γενική χαλάρωση και πλήρη μυϊκή αποφόρτιση, ιδιαίτερα των μυών που καταπονήθηκαν κατά την άσκηση. Αυτή η φάση ξεκούρασης είναι απαραίτητη για την αναγέννησή τους. Για να αναρρώνετε όμως σωστά, χρειάζεστε και τον κατάλληλο εξοπλισμό. Το μαξιλάρι Sleepit δημιουργήθηκε για να σας προσφέρει ιδανική αποκατάσταση και να σας βοηθά να αποδίδετε καλύτερα την επόμενη ημέρα.