Είναι ο ύπνος απαραίτητος για την αθλητική απόδοση;

Η άθληση κάνει καλό στον ύπνο

Το να γυμνάζεστε για να κοιμάστε καλύτερα δεν είναι απλώς ένας μύθος! Η τακτική και μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμιέστε πιο γρήγορα και να ξυπνάτε λιγότερο συχνά μέσα στη νύχτα. Γι’ αυτό και η φυσική άσκηση μπορεί να βοηθήσει απέναντι σε ορισμένες διαταραχές ύπνου. Η συστηματική κίνηση σας επιτρέπει να:

• σταθεροποιείτε τους κύκλους ύπνου και τους κιρκάδιους ρυθμούς σας, δηλαδή τον κύκλο ύπνου/εγρήγορσης,
• αυξάνετε την εγρήγορση μέσα στην ημέρα,
• βελτιώνετε τις γνωστικές και τις αθλητικές σας επιδόσεις.

Ιδανικά, επιδιώξτε 30 έως 45 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα, τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση σε εξωτερικό χώρο ώστε να εκτίθεστε στο φως. Ο εγκέφαλός μας, ως ημερόβιου θηλαστικού, χρειάζεται αυτό το σήμα: το φως διεγείρει το σώμα και συνδέεται με τη δραστηριότητα, ενώ το σκοτάδι συνδέεται με τον ύπνο.

Η προπόνηση πολύ αργά το βράδυ καθυστερεί τον ύπνο

Η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για τον ύπνο μας, ιδιαίτερα για την ποιότητα του βαθύ βραδέος ύπνου. Σε αυτή τη φάση οι ιστοί μας αναγεννώνται και το σώμα αποβάλλει τις τοξίνες που συσσωρεύονται κατά την προπόνηση.

Ωστόσο, η άσκηση αργά το βράδυ δεν κάνει καλό στον ύπνο, εκτός από την περίπτωση προπονημένων αθλητών που έχουν συνηθίσει εδώ και καιρό να γυμνάζονται το βράδυ. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αντί να νιώσετε ευχάριστη κόπωση και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, θα βρεθείτε σε κατάσταση διέγερσης, με αυξημένη θερμοκρασία σώματος, κάτι που αναπόφευκτα θα καθυστερήσει τον ύπνο. Γι’ αυτό συνιστάται να αποφεύγετε τη σωματική άσκηση μέσα στις 2 ώρες πριν από την ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε.

Μηχανισμοί που δυσκολεύουν τον ύπνο μετά από έντονη και παρατεταμένη βραδινή προσπάθεια:

• Για να αποκοιμηθούμε, το σώμα πρέπει να μειώσει τη θερμοκρασία του, ενώ η σωματική δραστηριότητα την αυξάνει.
• Όταν γυμνάζεστε, ενεργοποιείται το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να ηρεμήσει από όλα αυτά τα ερεθίσματα.
• Κατά την άσκηση, το επίπεδο εγρήγορσης είναι πολύ υψηλό και αυξάνεται η έκκριση αδρεναλίνης. Αυτή η έκκριση «ξυπνά» τον οργανισμό.

Αν ωστόσο θέλετε να ασκείστε το βράδυ, προτιμήστε διαλογισμό, Pilates, yoga ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης.

Ποιες πρακτικές πρέπει να υιοθετήσετε για καλό ύπνο;

Στη σύγχρονη κοινωνία μας, πολλοί περιβαλλοντικοί, συμπεριφορικοί και τρόποι ζωής διαταράσσουν τον ύπνο. Για να κοιμάστε καλά, χρειάζεται να τους αντιμετωπίσετε, να βάλετε πειθαρχία στον ύπνο σας και να διορθώσετε τις κακές σας συνήθειες. Εφαρμόζοντας αυτές τις καλές πρακτικές, θα κοιμάστε καλύτερα, ο ύπνος σας θα είναι πιο ποιοτικός και το σώμα σας θα σας ανταμείψει.

• Ξυπνάτε και πηγαίνετε για ύπνο σε σταθερές ώρες. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να εδραιωθεί αυτή η ρουτίνα, αλλά μόλις καθιερωθεί θα είναι εξαιρετικά ωφέλιμη. Όπως η ρουτίνα ύπνου είναι σημαντική, έτσι είναι σημαντική και η ρουτίνα της προπόνησης. Προσπαθήστε να γυμνάζεστε κι εσείς σε σταθερές ώρες.
• Αποφύγετε το μπλε φως των οθονών την ώρα πριν από τον ύπνο, είτε πρόκειται για τηλεόραση, υπολογιστή ή κινητό.
• Κοιμηθείτε σε σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο.
• Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε πραγματικά κουρασμένοι.
• Προτιμήστε ήπιας έντασης αθλήματα το βράδυ.
• Κάντε έναν μεγάλο περίπατο μετά την προπόνηση για να ρίξετε τους παλμούς σας.

Όταν ο ύπνος σας βοηθά να αποδίδετε καλύτερα

Η επίδραση του ύπνου στην απόδοση είναι πλέον καλά τεκμηριωμένη. Πρόκειται για έναν ενάρετο κύκλο: όσοι κοιμούνται καλά, αποδίδουν καλύτερα, όπως έδειξε και μελέτη του Πανεπιστημίου Stanford. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει και οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναγεννηθούν. Η καλύτερη αποκατάσταση συνδέεται με μεγαλύτερη συνολική διάρκεια ύπνου αλλά και περισσότερο βαθύ ύπνο.

Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας. Ενδεικτικά, τα άτομα που στερούνται ύπνο καταναλώνουν περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ο λόγος είναι ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται.

Η τελευταία λέξη

Μπορούμε λοιπόν να πούμε με βεβαιότητα ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αθλητική απόδοση. Κάθε αθλητής έχει μια καθημερινή ρουτίνα στην οποία η προπόνηση και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο· είναι λοιπόν ουσιαστικό να προστεθεί σε αυτήν και ο ύπνος. Γιατί χωρίς ύπνο, δεν υπάρχει απόδοση.