Υποφέρω από αϋπνία: τι μπορώ να κάνω;

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία, στην ιατρική, ανήκει στη μεγάλη οικογένεια των διαταραχών ύπνου. Χαρακτηρίζεται από δυσκολίες στο να κοιμηθεί κανείς αρκετά. Η μείωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου, καθώς και το γεγονός ότι ο ύπνος δεν είναι αρκετά αποκαταστατικός, προκαλούν δυσκολίες μέσα στην ημέρα: υπνηλία, μειωμένη προσοχή, ευερεθιστότητα… Όλοι μας, λίγο ή πολύ, την έχουμε βιώσει κάποια στιγμή.

Γενικά, όταν εντοπιστεί η αιτία αυτών των επεισοδίων, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί κανείς να ξαναβρεί έναν πραγματικά ξεκούραστο ύπνο μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μπορούμε να διακρίνουμε δύο τύπους αϋπνίας:

• Παροδική αϋπνία, που συνδέεται συχνά με μια συγκεκριμένη και προσωρινή κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα παιδί που δεν κοιμάται όλη τη νύχτα, αγχωτικές ημέρες στη δουλειά, ένα διαζύγιο… Αυτό το είδος, παρότι παροδικό, μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες.
• Χρόνια αϋπνία, η οποία εμφανίζεται τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα για περισσότερο από έναν μήνα.

Ποιες είναι οι αιτίες της αϋπνίας;

Οι αιτίες της αϋπνίας είναι πολλές. Συζητώντας το θέμα με τον σύντροφό σας ή με έναν γιατρό, μπορείτε συνήθως να εντοπίσετε την πραγματική αιτία.

Ψυχολογικά αίτια

Περισσότερο ή λιγότερο σοβαρές ψυχολογικές διαταραχές, όπως το στρες, το άγχος ή η κατάθλιψη, είναι από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας. Όταν αυτές οι κακές νύχτες επαναλαμβάνονται, μπορεί να αρχίσετε να φοβάστε την ώρα του ύπνου. Όμως αυτός ο φόβος επιδεινώνει ακόμη περισσότερο την κατάστασή σας και σας εγκλωβίζει σε έναν φαύλο κύκλο.

Διαταραχές ύπνου

Υπάρχουν πολλές καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές ύπνου και να προκαλέσουν επεισόδια αϋπνίας, περισσότερο ή λιγότερο συχνά. Μερικά παραδείγματα είναι τα εξής:

• σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS),
• υπερθυρεοειδισμός,
• σύνδρομο υπνικής άπνοιας,
• ναρκοληψία,
• άσθμα ή άλλες αναπνευστικές παθήσεις,
• κ.λπ.

Περιβάλλον και τρόπος ζωής

Ένα σύνολο παραγόντων που σχετίζονται με το περιβάλλον ή τον τρόπο ζωής μας μπορεί επίσης να προκαλέσει αϋπνία, όπως ο θόρυβος, η ζέστη, το φως, τα ακατάλληλα κλινοσκεπάσματα ή η πολύ πλούσια διατροφή.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Όταν υποφέρετε από αϋπνία, μπορεί να εμφανιστούν τα εξής συμπτώματα:

• δυσκολία στο αποκοιμήσιμο,
• ελαφρύς και ακανόνιστος ύπνος,
• πολλαπλά ξυπνήματα μέσα στη νύχτα,
• δυσκολία να ξανακοιμηθείτε,
• κόπωση όταν ξυπνάτε,
• κόπωση, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης μέσα στην ημέρα,
• μειωμένη εγρήγορση ή απόδοση,
• αγχώδης αναμονή της νύχτας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, είναι το άγχος που συνδέεται με προσωπικά προβλήματα ή το ίδιο το στρες του «δεν μπορώ να κοιμηθώ» που τροφοδοτεί αυτή την αϋπνία.

Ποιες είναι οι συνέπειες της αϋπνίας;

Γενικά, οι συνέπειες της αϋπνίας εκδηλώνονται με κόπωση κατά το πρωινό ξύπνημα, την αίσθηση ότι δεν έχετε ξεκουραστεί πραγματικά και υπνηλία μέσα στην ημέρα. Συχνά παρατηρούνται επίσης προβλήματα προσοχής και συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα και υπνηλία.

Αυτές οι δυσκολίες σε προσοχή και συγκέντρωση συνοδεύονται από μεγαλύτερο κίνδυνο ατυχημάτων, είτε στην εργασία είτε στον δρόμο.

Η σοβαρή αϋπνία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταθλιπτική κατάσταση.

Τι μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε την αϋπνία;

Η αϋπνία απαιτεί αντιμετώπιση προσαρμοσμένη σε κάθε περίπτωση.

Μη φαρμακευτικές λύσεις: συμβουλές που αξίζει να εφαρμόσετε.

• Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νιώθετε ότι νυστάζετε.
• Μην μένετε στο κρεβάτι πάνω από 20-30 λεπτά αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή να ξανακοιμηθείτε. Σηκωθείτε και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαλογισμό ή διάβασμα. Όταν επιστρέψει η αίσθηση της κόπωσης, ξαπλώστε ξανά.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου. Τις καθημερινές, προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε σε σταθερές ώρες.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρα αποκλειστικά για ύπνο ή για σεξουαλική δραστηριότητα· αποφύγετε άλλες δραστηριότητες σε αυτόν τον χώρο.
• Αποφύγετε το μπλε φως των οθονών πριν από τον ύπνο.

Αν εφαρμόσετε αυτές τις συμβουλές, θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα ήδη μέσα στον πρώτο μήνα. Χρειάζονται δέσμευση, πειθαρχία και κίνητρο. Αν όμως τις ακολουθήσετε, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.

Φαρμακευτικές λύσεις.

Αν η αϋπνία επιμένει παρά τις προσπάθειές σας, σας προτείνουμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί τότε να σας συνταγογραφηθούν υπνωτικά χάπια. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να είναι χρήσιμα βραχυπρόθεσμα, όχι όμως μακροπρόθεσμα, γιατί δεν θεραπεύουν την αϋπνία· απλώς τη «σκεπάζουν» χωρίς να εντοπίζεται η πραγματική της αιτία.

Ομοιοπαθητική

Η αϋπνία μπορεί επίσης να ανακουφιστεί με βότανα και ομοιοπαθητικές λύσεις. Η πιο γνωστή είναι η βαλεριάνα, που βρίσκετε εύκολα σε φαρμακεία και σε ορισμένα καταστήματα. Σας προτείνουμε να τη λαμβάνετε σε κάψουλες, καθώς έχει πολύ πικρή γεύση. Η εσχόλτσια είναι γνωστή για τις ηρεμιστικές και αναλγητικές της ιδιότητες. Αν η αϋπνία σας σχετίζεται με ψυχολογικά αίτια, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ροδιόλα, η οποία θεωρείται ότι δρα τόσο στη σωματική όσο και στη νοητική κόπωση.

Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να ζητήσετε τη συμβουλή του φαρμακοποιού σας. Θα μπορέσει να σας καθοδηγήσει και να σας προτείνει την πιο κατάλληλη ομοιοπαθητική λύση.

Κατανοήστε τον ύπνο σας

Ανάγκες ύπνου

Ο καθένας μας έχει τον δικό του ρυθμό ύπνου, με τις δικές του ώρες και συνήθειες. Οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν λοιπόν από άνθρωπο σε άνθρωπο αλλά και από ηλικία σε ηλικία. Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας χρειάζεται 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Η γενετική μας καθορίζει σε ποια κατηγορία ανήκουμε: αν κοιμόμαστε «βαριά» ή πιο ελαφριά. Καθορίζει επίσης τον αριθμό ωρών που χρειαζόμαστε και τη διάρκεια των κύκλων μας.
Άρα δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε αν δεν ταιριάζετε απόλυτα στο πλαίσιο των 7 έως 8 ωρών. Εστιάστε στο αν καλύπτονται οι δικές σας ανάγκες. Νιώθετε ξεκούραστοι το πρωί; Είχατε την αίσθηση ότι κοιμηθήκατε καλά; Αυτό είναι το ουσιαστικό ερώτημα.

Τι είναι μια καλή νύχτα ύπνου;

Μια καλή νύχτα ύπνου ορίζεται συνήθως από 4 κριτήρια:

• να αποκοιμάστε μέσα σε 20 έως 30 λεπτά,
• να κοιμάστε μεταξύ 6 και 9 ωρών τη νύχτα,
• να μένετε ξύπνιοι λιγότερο από 20 λεπτά συνολικά στη διάρκεια της νύχτας,
• να έχετε 4 έως 6 κύκλους ύπνου κάθε νύχτα (όπως αξιολογείται με πολυυπνογραφική καταγραφή),

Η τελευταία λέξη

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή ύπνου που αξίζει να αντιμετωπίζεται σοβαρά. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ευεξία και την υγεία μας και δεν πρέπει να παραμελείται. Μη διστάσετε να μιλήσετε στον γιατρό σας για τα προβλήματα αϋπνίας που αντιμετωπίζετε· στις περισσότερες περιπτώσεις θα σας προτείνει κάποια βοήθεια για να κοιμηθείτε καλύτερα. Αν το πρόβλημα επιμένει, ίσως αξίζει να συμβουλευτείτε και έναν πιστοποιημένο ψυχολόγο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τις αιτίες της αϋπνίας σας.