Verdadero aliado del sueño, los efectos positivos del deporte se manifiestan de varias formas. La actividad física puede favorecer la duración del sueño y mejorar su calidad. Esto se debe al gasto energético, la estimulación hormonal y la mejor regulación de los ritmos circadianos que regulan el sueño.
La influencia del deporte en el sueño
La hormona del crecimiento celular secretada durante el ejercicio ayuda a reconstruir los tejidos y a que estén más activos. Esta hormona también actúa sobre los músculos para relajarlos, permitiéndoles reponer sus reservas de energía.
El deporte también reduce la temperatura corporal durante el sueño, lo que facilita la eliminación de toxinas y residuos del cuerpo.
La actividad física moderada (esfuerzo durante el cual cuesta hablar) genera una fatiga saludable. Después del ejercicio, se concilia el sueño más rápido, se tienen menos despertares nocturnos y se experimentan menos trastornos como el insomnio.
El deporte estimula la producción de hormonas como la dopamina, que favorecen el bienestar y la relajación. Esto es esencial para reducir el estrés, eliminar pensamientos negativos y promover un buen sueño. ¡Como se dice, las mentes felices duermen mejor!
Lo que dicen los estudios
Según varios estudios científicos, practicar deporte de forma regular influye especialmente en el sueño profundo de ondas lentas. Esta fase, durante la cual el cuerpo está completamente relajado, es clave para la recuperación física. En cambio, se acortan las fases de sueño REM. Estos beneficios se observan si se utiliza más del 60 % de la capacidad respiratoria durante el esfuerzo físico.
Beneficios del deporte en ciertos trastornos del sueño
La actividad física también es útil contra el síndrome de apnea del sueño, que provoca pausas respiratorias durante la noche y puede derivar en problemas cardiovasculares. Al fortalecer los músculos de la faringe, se reducen los síntomas.
Lo mismo ocurre con el síndrome de piernas inquietas, un trastorno neurológico que provoca la necesidad de mover las piernas y sensaciones como descargas eléctricas. La actividad física ayuda a reducir los despertares nocturnos relacionados con el dolor.
Finalmente, el deporte es eficaz contra el insomnio de conciliación. Hacer ejercicio durante el día permite desconectar del trabajo, la familia y otros estímulos, facilitando el paso al sueño.
Qué deportes practicar para dormir mejor
Toda actividad física es beneficiosa para la salud. Siempre es mejor hacer ejercicio que llevar una vida sedentaria.
Sin embargo, algunos estudios indican que los efectos sobre el sueño varían según el tipo de deporte practicado.
Los deportes que requieren concentración y espíritu competitivo (fútbol, baloncesto, voleibol…) o el refuerzo muscular dinámico pueden retrasar el sueño.
Los deportes de resistencia como correr, caminar o elíptica favorecen la conciliación del sueño si se practican de forma intensa.
Los deportes suaves como el yoga, la meditación o el pilates son ideales por la noche. Ayudan a liberar tensiones y a entrar más fácilmente en la fase de sueño, además de mejorar su calidad.
Precauciones que debes tener
El deporte y el sueño están estrechamente relacionados y se refuerzan mutuamente, pero su equilibrio es delicado. Una mala noche reduce la eficacia del entrenamiento, y una falta de ejercicio puede provocar problemas para dormir.
Aunque el deporte es beneficioso, no hay que excederse. El ejercicio muy intenso eleva la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, provocando sobreexcitación y dificultando el sueño.
Para que el deporte siga siendo beneficioso para tu descanso:
- Evita entrenar muy tarde. Tu cuerpo necesita bajar su temperatura para dormir. Lo ideal es hacerlo 3 a 4 horas antes de acostarte.
- Termina el entrenamiento con una ducha fría para bajar la temperatura corporal, favorecer la recuperación muscular y prevenir agujetas.
- Después de un esfuerzo intenso, haz una siesta de 20 a 30 minutos, sobre todo si estás preparando una carrera o trail.
Palabras finales
Los beneficios del deporte sobre el sueño son numerosos. Una buena noche de sueño relaja cuerpo y mente, y permite que los músculos se regeneren. Pero para una buena recuperación, también necesitas el equipo adecuado. La almohada Sleepit fue creada para ofrecerte una recuperación óptima y ayudarte a rendir mejor al día siguiente. Descúbrela aquí.
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