Nuestros hijos, los viajes frecuentes y los horarios de trabajo por turnos son obligaciones que a veces no podemos evitar. Estas pueden llevar a un sueño insuficiente y a ritmos irregulares. Sin embargo, también pueden ser resultado de malos hábitos: una alimentación desequilibrada, estímulos constantes por la noche, baja actividad física y ansiedad pueden degradar poco a poco la calidad de nuestro sueño.
En este artículo te proponemos mejorar tu sueño cambiando algunos de tus comportamientos.
No duermes lo suficiente
En Francia, 1 de cada 5 personas sufre de insomnio. Este problema puede afectar todo el ciclo del sueño: dificultad para dormirse, despertares nocturnos, despertarse demasiado temprano, sensación de fatiga al despertar y de no haber dormido bien. Si esto ocurre al menos tres veces por semana durante un mes, puede provocar fatiga, irritabilidad, problemas de atención y de concentración.
Existen tratamientos médicos, pero también soluciones a través de cambios de comportamiento. Recomendamos:
- Establecer un ritual de acostarse y despertarse. Ve a la cama y despiértate a la misma hora todos los días. Esto entrenará tu cerebro a tener sueño en ciertos momentos y estar despierto en otros.
- Para facilitar el sueño, recomendamos realizar actividades relajantes como meditar o leer un libro.
- Evita la luz azul antes de dormir. Interfiere con nuestro reloj biológico.
- Cena ligero. Una comida pesada dificulta la digestión y retrasa el sueño.
- Toma una ducha fría antes de dormir. Disminuirá tu temperatura corporal, lo que favorece el sueño.
- Duerme en una habitación oscura y silenciosa.
- Evita las siestas por la tarde, ya que tienden a empeorar el insomnio.
- Aprende a gestionar el estrés diario. Por ejemplo, escribe en un cuaderno lo que te preocupa y lo que planeas hacer al día siguiente. Así evitarás pensamientos intrusivos al acostarte.
Pasas las noches en Internet
Como el 35 % de los franceses entre 25 y 45 años, navegas por Internet, escribes correos o juegas antes de dormir. Sin embargo, por la noche necesitamos tranquilidad para conciliar el sueño.
Además, la luz azul de las pantallas interfiere con nuestro reloj biológico y reduce la producción de melatonina, la hormona del sueño. Esto perturba tu fase de sueño.
Recomendamos evitar las pantallas entre 1 y 2 horas antes de dormir. Puede ser difícil al principio, pero es muy beneficioso a largo plazo. En su lugar, lee un libro, medita o escucha música suave.
Te gusta hacer ejercicio con frecuencia
A diferencia de otros hábitos, este beneficia el sueño. El ejercicio reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y alivia el dolor. Además, libera endorfinas que generan relajación y bienestar.
También ayuda a sincronizar el reloj biológico, estabilizar los ritmos circadianos y facilitar el sueño (menos despertares nocturnos).
Además, el deporte ayuda a mantener un peso saludable, lo cual es clave para evitar trastornos del sueño como los ronquidos o la apnea.
¿Pero cuándo el ejercicio es perjudicial?
La temperatura corporal es más alta alrededor de las 17:00 y desciende por la noche. Si haces ejercicio demasiado tarde, aumentas tu temperatura corporal, lo que retrasa el sueño.
Es posible hacer ejercicio por la noche, pero al menos 2 o 3 horas antes de dormir. Esto incluso puede favorecer un sueño más profundo y reparador.
Te gustan las cenas pesadas, el café y los cigarrillos
Las cenas pesadas son enemigas del sueño rápido. Dificultan la digestión y pueden provocar reflujo. Recomendamos consumir alimentos ricos en fibra por la noche para favorecer un mejor descanso.
¿Y el alcohol? Es un falso amigo: ayuda a dormir al principio, pero interrumpe las fases profundas del sueño y empeora los ronquidos. Evita beber antes de acostarte.
El té, el café y el tabaco son estimulantes. Si los consumes por la noche, dificultarás conciliar el sueño. Mejor consumirlos solo durante el día.
Duermes en una habitación demasiado caliente
Para dormir bien, la habitación debe tener una temperatura entre 18 y 20 °C. Esto facilita que tu cuerpo disminuya su temperatura y favorezca el sueño.
Si tienes las manos o los pies fríos, caliéntalos. Las extremidades frías dificultan la autorregulación térmica. Recomendamos usar calcetines o calentar la cama antes de acostarte.
Te acuestas temprano pero no logras dormirte
Como dice el dicho: “Antes de tiempo, no es el momento”. Si te acuestas sin estar cansado, pasarás el rato dando vueltas. Tu reloj interno decide cuándo dormir.
En cambio, cuando tengas sueño, acuéstate. Aprovecha esos “momentos buenos” en los que el cuerpo pide descanso. Ignorarlos ocasionalmente está bien, pero no todos los días.
El estrés y la ansiedad te impiden dormir
Cuando nos acostamos, surgen las preocupaciones que ignoramos durante el día. Las emociones acumuladas salen a la luz y los pensamientos acelerados dificultan el sueño.
Para dormir, cuerpo y mente deben estar en calma. Crea un espacio de desconexión con actividades relajantes: ver la tele, leer, escribir, dibujar o escuchar música. También puedes hacer ejercicios de respiración o escribir lo que te preocupa. Escribir libera la mente y facilita el descanso.
Palabras finales
Para dormir mejor, revisa tus hábitos. Identifica los que te perjudican y cámbialos. Tu cuerpo lo agradecerá. ¿Conoces los factores ambientales que perturban tu sueño? Descúbrelos en este artículo.
Consulta todos nuestros consejos en esta sección.
El artículo Comportamientos y estilos de vida que afectan nuestro sueño apareció primero en El diario de la almohada.
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