Dormir es esencial para nuestro bienestar. Sin embargo, ciertos factores ambientales pueden perturbarlo, como el ruido, la luz, la temperatura ambiente, los ronquidos de nuestra pareja, la ropa de cama, etc. Con el tiempo, estos factores pueden volverse molestos y dificultar un descanso adecuado. Esto puede provocar frustración, fatiga intensa, irritabilidad y más. Te ofrecemos algunos consejos y sugerencias para aliviar parcialmente estos problemas.
¿El ruido te molesta por la noche?
Si es así, no estás solo. Es uno de los factores ambientales más comunes. De hecho, el 25 % de las personas entre 25 y 45 años afirma estar molesta por ruidos interiores como la televisión, llanto, discusiones, niños, etc. Además, el 20 % se ve afectado por ruidos exteriores como el tráfico, vecinos, aeropuertos, etc.
Está claro que la contaminación acústica, con todos estos ruidos, interfiere con nuestro entorno de sueño. Durante el día, solemos prestarles menos atención, pero por la noche se vuelven más molestos.
El ruido tiene un impacto real sobre el sueño:
- Algunas personas sensibles necesitan silencio total para dormir.
- Ruidos repetidos durante la noche causan microdespertares, fragmentando el sueño aunque no seamos conscientes de ello.
- El ruido matutino puede provocar un despertar precoz e impedir volver a dormir.
Las consecuencias de estos ruidos pueden parecerse a las del insomnio: sueño más ligero, menos reparador y fragmentado.
Nuestros consejos
Es importante saber que, legalmente, el ruido nocturno está regulado. El periodo entre la puesta y salida del sol está protegido. Si escuchas ruidos externos en ese horario, puedes presentar una queja.
Si vives en una zona de sobrevuelo de aviones, puede que tengas derecho a ayudas para el aislamiento acústico. Consulta con tu administración local.
Evita acumular fuentes de ruido en el dormitorio. Debe ser una habitación tranquila y libre de distracciones sonoras. Evita el móvil, la televisión, los electrodomésticos ruidosos y asegúrate de que puertas y ventanas estén bien aisladas.
Si eres muy sensible al ruido, puedes usar tapones para dormir.
¿Tu pareja ronca?
Todos roncamos de vez en cuando, ya sea por un resfriado o después de haber bebido. Pero algunos ronquidos son diarios y muy fuertes, de hasta 100 decibelios, equivalente al paso de un camión. El 13 % de los adultos entre 25 y 45 años declara tener problemas importantes con los ronquidos.
El ronquido constante genera incomodidad y puede afectar el sueño. Nuestros consejos:
- Si es por congestión nasal, usa lavados con suero fisiológico por la mañana y la noche.
- Si es diario, revisa si la postura influye: se ronca más boca arriba que de lado.
- Evita el alcohol, los sedantes y somníferos antes de dormir.
- La obesidad influye en los ronquidos. Perder peso puede ayudar.
- Utiliza férulas mandibulares o dispositivos de avance mandibular, eficaces contra los ronquidos.
- Si hay pausas respiratorias, cansancio matutino y somnolencia diurna, podría ser apnea del sueño. Acude a un centro especializado para un diagnóstico y tratamiento adecuados.
¿La luz te impide dormir bien?
La luz afecta nuestro sueño. Ya sea proveniente del exterior (luz del día, farolas) o del interior (luces piloto, despertadores luminosos, pantallas...). El 18 % de los adultos entre 25 y 45 años duerme con luz exterior y el 15 % con luz interior.
Recomendamos cerrar bien las persianas. Si no son opacas, añade cortinas gruesas. Para las luces interiores, apaga o cubre las fuentes de luz.
El papel de la luz del día
La luz natural regula nuestros ritmos biológicos. Ajusta cada día nuestro reloj interno. La luz que entra por la retina llega al cerebro y regula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por eso, aprovecha la luz matinal con paseos, deporte o un café en la terraza.
¿Es mejor dormir solo o acompañado?
En los países industrializados, cada vez más personas deciden dormir solas: en su propia cama, habitación e incluso casa. Dormir solo aporta tranquilidad y libertad de horarios. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que sea mejor que dormir en pareja.
En sociedades tradicionales, dormir juntos era habitual. Culturalmente, sigue siendo un signo de afecto y seguridad. Lo importante es respetar el sueño del otro, ya que no todos dormimos igual.
El 27 % de los adultos entre 25 y 45 años duerme solo, y el 5 % de quienes viven en pareja también. Además, el 20 % de los franceses duerme habitualmente con su mascota.
Consejos para dormir mejor en pareja
- Evita hacer ruido si tu pareja ya duerme.
- Usa lámparas individuales con luz dirigida si quieres leer.
- Considera mantas o colchones separados para mayor comodidad.
- Evita despertadores ruidosos si el otro no debe levantarse.
- Respeta el ritmo de sueño del otro, sobre todo los fines de semana.
- Evita dormir con tu mascota en la cama, ya que puede alterar tu sueño.
¿Tu hijo no te deja dormir?
La llegada de un hijo es un momento especial, pero también cambia las rutinas. Un recién nacido no duerme toda la noche; su ritmo aún no está establecido. Puede tardar hasta 3 meses en regularse. Mientras tanto, se despierta a menudo para comer, y los padres deben atenderlo. Es una etapa inevitable pero pasajera.
El rol de los padres es clave para estructurar el ritmo del bebé. Tras alimentarlo o cambiarlo, vuelve a colocarlo en su cuna. Es importante que aprenda a dormirse y volverse a dormir solo.
Entre todos los factores ambientales mencionados, este es el único que no puedes controlar, pero desaparecerá con el tiempo.
Reflexión final
Como ves, hay muchos factores ambientales que pueden afectar el sueño. Pero la mayoría pueden evitarse o reducirse. Dormir bien es esencial para tu bienestar. Si reduces estos factores o aprendes a gestionarlos, te sentirás mejor: más descansado y con más energía para empezar el día.
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