Onko uni välttämätöntä urheilusuoritukselle?

Uni on olennaisen tärkeä osa hyvinvointiamme ja terveyttämme. Se on myös ratkaiseva tekijä harjoittelussa ja urheilurutiinissa. Nämä kaksi asiaa liittyvät tiiviisti toisiinsa ja tukevat toisiaan. Uni on välttämätöntä urheilun kannalta, ja urheilu puolestaan auttaa sinua nukkumaan paremmin. Se on todellinen myönteinen kehä. Mutta jotta toinen ei häiritsisi toista, sitä on vaalittava oikein.

Urheilu tekee unelle hyvää

Ajatus siitä, että liikunta auttaa nukkumaan paremmin, ei ole vain vanha uskomus. Säännöllinen ja kohtuullinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja vähentää yöllisiä heräämisiä. Siksi liikunta voi lievittää tiettyjä unihäiriöitä. Säännöllinen liikunta auttaa sinua:

• vakauttamaan unisyklejä ja vuorokausirytmejä (uni–valverytmiä);
• olemaan päivällä vireämpi;
• parantamaan kognitiivista ja urheilullista suorituskykyä.

Ihanteellista on liikkua 30–45 minuuttia päivässä vähintään 3–4 kertaa viikossa, mieluiten ulkona, jotta saat luonnonvaloa. Päiväaktiivisina nisäkkäinä aivomme tarvitsevat tätä viestiä: valo kertoo keholle aktiivisuudesta, kun taas pimeys viestii levosta ja unesta.

Liian myöhäinen liikunta viivästyttää unta

Liikunnalla on paljon myönteisiä vaikutuksia uneen, erityisesti syvän hidasaaltounen laatuun. Juuri tässä univaiheessa kudokset uusiutuvat ja harjoittelun aikana kertyneet kuona-aineet poistuvat kehosta. Myöhään illalla tehty liikunta on kuitenkin useimmille ihmisille huono ratkaisu unen kannalta, ellei kyseessä ole urheilija, joka on jo pitkään tottunut iltaharjoitteluun. Muutoin harjoituksen jälkeen et tunne väsymystä vaan kiihtymystä, kehon lämpötila nousee ja nukahtaminen viivästyy. Siksi liikuntaa ei suositella 2 tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.

• Jotta voimme nukahtaa, kehon lämpötilan täytyy laskea — mutta liikunta nostaa sitä.
• Harjoitellessa autonominen hermosto aktivoituu. Aivoilla kestää jonkin aikaa rauhoittua kaikista näistä ärsykkeistä.
• Liikunnan aikana vireystila on korkea ja keho erittää adrenaliinia, joka pitää elimistön hereillä.

Jos haluat silti liikkua illalla, voit kokeilla esimerkiksi meditaatiota, Pilatesta, joogaa tai muuta matalan tai keskitehon liikuntaa.

Mitä tapoja kannattaa omaksua hyvän unen tueksi?

Nyky-yhteiskunnassa monet ympäristöön, käyttäytymiseen ja elämäntapoihin liittyvät tekijät häiritsevät untamme. Jotta nukkuisit hyvin, niihin on puututtava, unirytmiä on kurinalaistettava ja huonoja tapoja korjattava. Kun otat nämä käytännöt käyttöön, nukut paremmin, unesi laatu paranee ja kehosi kiittää.

• Herää ja mene nukkumaan säännöllisiin aikoihin. Unirutiinin vakiintuminen vie aikaa, mutta kun se toimii, se tekee unesta paljon vakaampaa. Aivan kuten unirutiini on tärkeä, myös harjoittelurutiini on olennainen. Yritä siis treenata säännöllisinä aikoina.
• Vältä näyttöjen sinistä valoa nukkumaanmenoa edeltävän tunnin aikana — myös television, tietokoneen ja puhelimen.
• Nuku pimeässä ja hiljaisessa huoneessa.
• Mene nukkumaan vasta silloin, kun olet aidosti väsynyt.
• Suosi iltaisin matalatehoista liikuntaa.
• Tee pitkä kävely harjoituksen jälkeen, jotta syke ehtii laskea.

Kun uni auttaa sinua suoriutumaan paremmin

Unen vaikutus suorituskykyyn tunnetaan hyvin. Kyseessä on myönteinen kehä: hyvin nukkuvat ihmiset myös suoriutuvat paremmin, kuten Stanfordin yliopiston tutkimus on osoittanut. Keho tarvitsee aikaa palautuakseen, ja lihakset tarvitsevat aikaa uudistuakseen. Parempi palautuminen liittyy pidempään kokonaisuniaikaan ja enemmän syvään uneen.

Toisaalta univaje voi vaikuttaa myös aineenvaihduntaan. Esimerkiksi liian vähän nukkuvat ihmiset kuluttavat päivässä noin 300 ylimääräistä kaloria. Syynä on aineenvaihdunnan hidastuminen.

Lopuksi

Voimme siis todeta, että uni on välttämätöntä urheilusuoritukselle. Jokaisella urheilijalla on päivittäinen rutiininsa, jossa harjoittelu ja ravinto ovat keskeisessä roolissa — ja samaan rutiiniin on lisättävä myös uni. Ilman unta ei ole suorituskykyä.