Luulemme usein erehdyksessä, että mitä enemmän treenaamme, sitä parempia tuloksia saamme. Todellisuudessa asia on yksinkertaisempi kuin uskotkaan: lihasmassan, voiman ja tehokkaan palautumisen todellinen salaisuus on uni. Uni voi jopa olla harjoittelun tärkein osa.
Mitä kehossamme tapahtuu nukkuessamme?
Vietämme noin kolmanneksen elämästämme nukkuen, ja tuona aikana sekä keho että aivot uusiutuvat. Uni on olennainen mekanismi fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnillemme. Nukkuessamme käynnissä on useita fysiologisia ja biokemiallisia prosesseja, jotka korjaavat kehoon päivän aikana syntyneitä vaurioita: luusto uudistuu, kuona-aineita poistuu ja lihakset korjaantuvat.
Unen kaksi päävaihetta
Unessa on kaksi päävaihetta, joista kumpikin osallistuu kehon palautumiseen.
REM-uni muodostaa noin 25 % kokonaisuniaikasta. Sitä on enemmän yön loppupuolella. Tämän vaiheen aikana aivotoiminta on erittäin vilkasta — niin vilkasta, että se muistuttaa hereilläoloa. REM-uni auttaa muistin vakiintumisessa eli päivän aikana opitun pysyvässä tallentumisessa. Juuri tässä vaiheessa myös lihakset rentoutuvat täysin.
Hidasaaltouni eli syvä uni muodostaa noin 40 % kokonaisuniaikasta. Se on välttämätön lihasten palautumiselle ja kehon uudistumiselle. Tämän vaiheen aikana verenpaine laskee ja hengitys hidastuu, mutta samalla syvenee. Myös aivotoiminta vähenee selvästi, jolloin lihaksiin ohjautuu enemmän verenkiertoa. Näin lihakset saavat enemmän happea ja ravintoaineita, mikä helpottaa niiden korjautumista ja kasvua.
Mitä hyötyä unesta on kehollemme?
1. Parempi suorituskyky
Unen merkittävimpiä hyötyjä ovat terve lihaskasvu ja sitä kautta parempi suorituskyky. Jotta lihaksista tulisi vahvemmat, lihassäikeiden täytyy vaurioitua mikroskooppisesti ja rakentua sitten uudelleen aiempaa vahvemmiksi ja paksummiksi. Näin keho kestää tulevaisuudessa suuremman kuormituksen, esimerkiksi progressiivisesti raskaammat treenipainot. Tämä prosessi tapahtuu pääasiassa unen aikana, joten sitä ei voi viedä kunnolla läpi ilman riittävää unta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen ja henkinen suorituskyky heikkenevät jo yhden alle 8 tunnin yöunen jälkeen. Kun unesta tinkii, lihakset tulehtuvat helpommin ja alkavat hajottaa omia proteiinimolekyylejään, jotta muu elimistö saa toimintaansa tarvitsemia rakennusaineita.
2. Parempi lihaspalautuminen
Mahdollisten vammojen ehkäisemiseksi hyvä lihaspalautuminen on välttämätöntä. Nukkuessamme keho korjaa harjoittelussa tai päivän aikana syntyneitä pieniä repeämiä. Syvän hidasaaltounen aikana keho tuottaa kasvuhormonia, joka on tärkeä kaikkien kudosten korjautumiselle. Uusia soluja syntyy, mikä ehkäisee mikrovaurioiden kasautumista ja pienentää loukkaantumisriskiä.
3. Kuona-aineiden poistuminen
Syvän hidasaaltounen aikana verenkierto lisääntyy. Tämä runsas verenvirtaus lihaksiin auttaa poistamaan kuona-aineita lihaskudoksista. Kun nukut riittävästi, elimistö estää maitohapon kertymistä lihaksiin ja lihassolmujen tai pienten kramppien muodostumista. Ilman riittävää unta lihaskudoksiin voi syntyä tukoksia ja tulehdusherkkyys kasvaa.
4. Muistin vahvistuminen
Kuten yllä luit, REM-unella on ratkaiseva rooli muistillemme. Päivän oppien muistamisen lisäksi tämä vaihe vahvistaa myös lihasmuistia. Nukkuessasi painat mieleen uusia taitoja, kuten treeneissä opitun uuden liikkeen tai teknisen suorituksen hienosäädön.
Lopuksi
Nyt olet varmasti huomannut, että uni on olennainen osa urheilua. Se on tekijä, josta kannattaa pitää huolta, jos haluat kehittyä ja palautua paremmin.
Jätä kommentti
Kaikki kommentit moderoidaan ennen julkaisemista.
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.