Is slaap essentieel voor sportprestaties?

Slaap is een essentieel onderdeel van ons welzijn en onze gezondheid. Ze is ook onmisbaar binnen een trainingsprogramma en een sportroutine. Slaap en sport zijn nauw met elkaar verbonden en versterken elkaar. Slaap is noodzakelijk om goed te kunnen sporten, en sport helpt op zijn beurt om beter te slapen. Het is een positieve wisselwerking. Maar let op: je moet beide wel goed op elkaar afstemmen, zodat het ene het andere niet verstoort.

Sport is goed voor je slaap

Sporten om beter te slapen is zeker geen fabeltje. Regelmatige en matige fysieke activiteit kan helpen om sneller in slaap te vallen en ’s nachts minder vaak wakker te worden. Daarom kan beweging bepaalde slaapstoornissen helpen verlichten. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen om:

• je slaapcycli en circadiane ritmes (slaap-waakritme) te stabiliseren;
• overdag alerter te zijn;
• je cognitieve en sportieve prestaties te verbeteren.

Idealiter beweeg je 30 tot 45 minuten per dag, minstens 3 tot 4 keer per week, bij voorkeur buiten zodat je wordt blootgesteld aan daglicht. Ons brein heeft dat signaal nodig: licht staat voor activiteit, terwijl donker het lichaam voorbereidt op slaap.

Te laat op de avond sporten stelt je slaap uit

Lichaamsbeweging heeft veel voordelen voor onze slaap, vooral voor de kwaliteit van diepe tragegolfslaap. In die slaapfase herstellen onze weefsels en voert het lichaam afvalstoffen af die tijdens training zijn opgebouwd. Toch is laat op de avond sporten meestal nadelig voor de slaap, behalve bij geoefende sporters die al lang gewend zijn om ’s avonds te trainen. Voor de meeste mensen zorgt een late training niet voor slaperigheid, maar juist voor opwinding, een hogere lichaamstemperatuur en dus een latere inslaaptijd. Daarom wordt aangeraden om in de 2 uur voor het slapengaan geen intensieve fysieke activiteit meer te doen.

• Om in slaap te vallen moet de lichaamstemperatuur dalen, maar sport doet die juist stijgen.
• Bij het sporten wordt het autonome zenuwstelsel geactiveerd, en het kost tijd voordat de hersenen weer tot rust komen.
• Tijdens inspanning stijgt de alertheid en maak je adrenaline aan, wat het lichaam wakker houdt.

Wil je toch ’s avonds bewegen, kies dan liever voor meditatie, Pilates, yoga of een andere activiteit met een lage tot matige intensiteit.

Welke gewoontes helpen voor een goede slaap?

In onze moderne samenleving verstoren tal van omgevingsfactoren, gedragingen en leefgewoonten onze slaap. Wie beter wil slapen, moet die factoren aanpakken, zijn slaap disciplineren en slechte gewoontes corrigeren. Door goede gewoontes toe te passen, slaap je beter, dieper en herstel je beter.

• Sta op en ga slapen op vaste tijdstippen. Het kost even om die routine op te bouwen, maar zodra ze goed ingeburgerd is, profiteert je slaap er enorm van. Net zoals een slaaproutine belangrijk is, geldt dat ook voor een trainingsroutine.
• Vermijd het blauwe licht van schermen in het uur voor het slapengaan, dus ook televisie, computer en telefoon.
• Slaap in een donkere en stille kamer.
• Ga pas naar bed wanneer je echt moe bent.
• Kies ’s avonds liever voor rustige sporten.
• Maak na je training nog een lange wandeling om je hartslag te laten dalen.

Wanneer slaap je helpt om beter te presteren

De impact van slaap op prestaties is goed bekend. Het is een echte positieve cirkel: mensen die goed slapen, presteren beter, zoals onder meer is aangetoond in een studie van Stanford University. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en spieren moeten regenereren. Dat herstel wordt bevorderd door meer totale slaaptijd en meer diepe slaap.

Omgekeerd kan slaaptekort ook je stofwisseling beïnvloeden. Mensen met slaaptekort verbruiken bijvoorbeeld vaak ongeveer 300 extra calorieën per dag. Een tragere stofwisseling is daar een van de verklaringen voor.

Tot slot

We kunnen dus duidelijk stellen dat slaap essentieel is voor sportprestaties. Elke sporter heeft een dagelijkse routine waarin training en voeding een belangrijke plaats innemen, en slaap hoort daar absoluut ook bij. Want zonder slaap, geen prestatie.