Ik heb last van slapeloosheid, wat kan ik eraan doen?

Als je last hebt van slapeloosheid, weet dan dat je niet alleen bent: ongeveer 20% van de Fransen wordt ermee geconfronteerd. Slapeloosheid wordt vaak veroorzaakt door stress en piekergedachten rond persoonlijke problemen. Zo kun je het gevoel krijgen in een vicieuze cirkel vast te zitten. In dit artikel delen we oplossingen en methodes die kunnen helpen om daar weer uit te raken.

Wat is slapeloosheid?

In de geneeskunde behoort slapeloosheid tot de grote familie van slaapstoornissen. Ze wordt gekenmerkt door moeite om voldoende te slapen. De afname in kwaliteit en duur van de slaap, gecombineerd met een slaap die onvoldoende herstellend is, veroorzaakt dan problemen overdag: slaperigheid, minder aandacht, prikkelbaarheid… Vrijwel iedereen krijgt er ooit mee te maken.

In het algemeen geldt dat, zodra de oorzaak van deze slapeloosheid is gevonden, je in veel gevallen na enkele weken opnieuw herstellend kunt slapen.

Er worden meestal twee vormen van slapeloosheid onderscheiden:

• Tijdelijke slapeloosheid, vaak gekoppeld aan een specifieke en voorbijgaande situatie, zoals een kind dat ’s nachts niet doorslaapt, stressvolle werkdagen of een scheiding. Ook al is ze tijdelijk, ze kan wel meerdere weken duren.
• Chronische slapeloosheid, wanneer de klachten minstens 3 nachten per week optreden gedurende meer dan een maand.

Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid?

De oorzaken van slapeloosheid zijn talrijk. Door erover te praten met je partner of een arts kun je de bron vaak beter identificeren.

Psychologische oorzaken

Psychologische problemen van uiteenlopende ernst, zoals stress, angst of depressie, zijn de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid. Wanneer slechte nachten zich herhalen, kun je zelfs bang worden om naar bed te gaan. Die angst verergert de slaapproblemen vaak nog, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Slaapstoornissen

Er bestaan verschillende aandoeningen die kunnen leiden tot slaapstoornissen en tot meer of minder frequente episodes van slapeloosheid. Enkele voorbeelden:

• rustelozebenensyndroom (RLS),
• hyperthyreoïdie,
• slaapapneusyndroom,
• narcolepsie,
• astma of andere luchtwegaandoeningen,
• enzovoort.

Omgeving en levensstijl

Ook een hele reeks factoren uit onze omgeving of levensstijl kan slapeloosheid veroorzaken, zoals lawaai, warmte, licht, slecht beddengoed of een te rijke voeding.

Wat zijn de symptomen van slapeloosheid?

Bij slapeloosheid kunnen de volgende symptomen optreden:

• moeilijk in slaap vallen,
• lichte en onregelmatige slaap,
• meerdere keren wakker worden tijdens de nacht,
• moeite hebben om opnieuw in slaap te vallen,
• vermoeid wakker worden,
• vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen overdag,
• verminderde alertheid of prestaties,
• angstige anticipatie op het moment waarop de nacht begint.

In de meeste gevallen zijn het de angst rond persoonlijke problemen of de stress van het niet kunnen slapen die deze slapeloosheid in stand houden.

Wat zijn de gevolgen van slapeloosheid?

De gevolgen uiten zich meestal in vermoeidheid bij het ontwaken, het gevoel niet te hebben uitgerust en slaperigheid overdag. Ook aandachtstekort, concentratieproblemen, prikkelbaarheid en sufheid overdag komen vaak voor.

Deze problemen met aandacht en concentratie gaan bovendien gepaard met een groter risico op ongevallen, zowel op het werk als in het verkeer.

Ernstige slapeloosheid kan ook leiden tot een depressieve toestand.

Wat kun je doen tegen slapeloosheid?

Slapeloosheid vraagt om een behandeling die is aangepast aan elke situatie.

Niet-medicamenteuze oplossingen: tips om toe te passen

• Ga alleen naar bed wanneer je echt slaperig bent.
• Blijf niet langer dan 20 tot 30 minuten in bed als je niet kunt inslapen of opnieuw in slaap valt. Sta op en doe iets rustgevends, zoals meditatie of een boek lezen. Zodra je weer slaperig wordt, ga je terug naar bed.
• Bouw een slaaproutine op. Ga tijdens de week op vaste tijden slapen en sta op vaste tijden op.
• Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen of voor intimiteit; vermijd andere activiteiten in deze ruimte.
• Vermijd het blauwe licht van schermen voor het slapengaan.

Als je deze tips toepast, zul je tegen het einde van de eerste maand vaak al resultaat zien. Ze vragen inzet, discipline en motivatie, maar je lichaam zal je ervoor bedanken.

Medicatie

Als slapeloosheid ondanks alles aanhoudt, raden we aan om een arts te raadplegen. Er kunnen dan slaapmiddelen worden voorgeschreven. Die kunnen op korte termijn nuttig zijn, maar lossen op lange termijn het probleem meestal niet op: de slapeloosheid wordt dan gemaskeerd in plaats van behandeld, terwijl de oorzaak onduidelijk blijft.

Homeopathie en planten

Slapeloosheid kan ook worden verlicht met planten en homeopathische middelen. De bekendste is valeriaan, die je makkelijk vindt in de apotheek en in sommige supermarkten. We raden capsules aan, omdat de smaak erg bitter is. Escholtzia staat bekend om zijn kalmerende en pijnstillende eigenschappen. Als je slapeloosheid vooral psychologische oorzaken heeft, kun je rhodiola proberen, een plant die zowel bij mentale als fysieke vermoeidheid ondersteuning zou kunnen bieden.

Vraag in elk geval het best advies aan je apotheker. Die kan je begeleiden en helpen bij het kiezen van de meest geschikte oplossing.

Begrijp je slaap

Slaapbehoeften

Ieder van ons heeft zijn eigen slaapritme, met eigen gewoontes en tijdstippen. Slaapbehoeften verschillen dus van persoon tot persoon en van leeftijd tot leeftijd. Gemiddeld heeft een volwassene tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht nodig. Ook onze genetica speelt hierin mee: of we een lichte of juist diepe slaper zijn, hoeveel slaap we nodig hebben en hoe lang onze slaapcycli duren. Het heeft dus weinig zin om je zorgen te maken als je niet perfect in dat gemiddelde van 7 à 8 uur past. Belangrijker is of jij je uitgerust voelt in de ochtend en of je het gevoel hebt goed te hebben geslapen.

Wat is een goede nacht slaap?

Een goede nacht slaap wordt meestal aan de hand van 4 criteria gedefinieerd:

• in slaap vallen binnen 20 tot 30 minuten;
• tussen 6 en 9 uur per nacht slapen;
• in totaal minder dan 20 minuten per nacht wakker liggen;
• 4 tot 6 slaapcycli per nacht hebben (gemeten via polysomnografie).

Tot slot

Slapeloosheid is een slaapstoornis die je best serieus neemt. Slaap is essentieel voor ons welzijn en onze gezondheid en mag dus niet worden verwaarloosd. Aarzel niet om je slaapproblemen met je arts te bespreken; in veel gevallen zal die een behandeling voorstellen om je te helpen slapen. Als het probleem blijft bestaan, kan het nuttig zijn om een erkende psycholoog te raadplegen die je helpt de oorzaak of oorzaken van je slapeloosheid te achterhalen.