Hoe kan ik makkelijker in slaap vallen?

Slapeloosheid is een complex onderwerp, ook al is het de meest voorkomende slaapstoornis. In Frankrijk wordt geschat dat ze ongeveer 1 op de 5 mensen treft. Ze kan zich op verschillende manieren uiten:

• moeilijk in slaap vallen;
• nachtelijk ontwaken;
• te vroeg wakker worden;
• het gevoel niet herstellend te hebben geslapen;
• en meer.

Wanneer dit verschijnsel minstens 3 keer per week gedurende minstens een maand aanhoudt, leidt het vaak tot vermoeidheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid.

Slapeloosheid kan met medicatie behandeld worden, maar vaak kan ze ook worden aangepakt door gedragsveranderingen. In dit artikel ontdek je welke slechte gewoontes je beter achterwege laat om makkelijker in slaap te vallen en beter te slapen.

Gebruik geen schermen vlak voor het slapengaan

In onze moderne samenleving zijn schermen overal en altijd aanwezig. Het is aangetoond dat het blauwe licht van computers, tablets en smartphones onze biologische klok verstoort. Ons lichaam is erg gevoelig voor licht en gebruikt het als signaal om dag en nacht, waakzaamheid en slaap te organiseren.

Schermen verstoren ook de aanmaak van melatonine, het hormoon dat onmisbaar is voor slaap. Wie zich vlak voor het slapengaan aan blauw licht blootstelt, schuift zijn slaapfase automatisch naar achteren.

We raden daarom aan om één tot twee uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. Dat is in het begin niet altijd eenvoudig, maar op lange termijn zal je slaap er veel baat bij hebben.

Zet je telefoon bovendien op vliegtuigstand of op “niet storen” wanneer je naar bed gaat, zodat geluid, trillingen of licht je slaap niet onderbreken.

Slaap in een donkere kamer

Ook dit is essentieel om je biologische klok niet te verstoren. Net zoals blauw licht beïnvloedt licht in het algemeen – ongeacht het type – de aanmaak van melatonine. Vandaag zijn veel toestellen uitgerust met kleine stand-bylichtjes: verwarming, tv, router, ventilator enzovoort. Een studie van het Franse National Institute of Sleep and Vigilance uit 2016 toonde aan dat 49% van de mensen die slapen naast een computer in stand-by last heeft van slaapproblemen.

Hou toestellen met deze kleine lampjes daarom zo veel mogelijk weg uit je slaapomgeving. Kan dat niet, dek de lichtpuntjes dan af. Zo val je makkelijker in slaap en word je ’s nachts minder vaak wakker.

Ga niet obsessief met slaap bezig zijn

Verbonden slaapapparaten en trackers kennen de laatste jaren een enorme opmars. Ze hebben voordelen, maar niet alleen. Hoewel ze slaap kunnen analyseren, kunnen ze ook obsessief gedrag uitlokken. Wie te veel met zijn slaap bezig is, bereikt vaak net het tegenovergestelde en krijgt nog meer moeite om in slaap te vallen. Dit verschijnsel staat bekend als orthosomnie.

Neem een goed warm bad

Een warm bad voor het slapengaan kan helpen om makkelijker in slaap te vallen, zoals ook een medische review uit augustus 2019 liet zien.

Neem het bad idealiter ongeveer 90 minuten voor het slapengaan, en niet later. Niet het bad zelf, maar de fase waarin je lichaam daarna weer afkoelt, helpt je om slaperig te worden. Wanneer de lichaamstemperatuur daalt, wordt melatonine vrijgegeven: het hormoon dat de slaap in gang zet.

Slaap in een schoon bed

Dat advies klinkt misschien vreemd, maar beddengoed neemt lichaamsafscheidingen op en houdt dode huidcellen vast – precies waar huisstofmijt dol op is. En huisstofmijt is allesbehalve bevorderlijk voor je slaap. We raden aan om je lakens één keer per week te verschonen.

Ook een anti-mijtkussen kan helpen om rustiger te slapen. Het Sleepit-kussen is anti-mijt en bevat geen biociden. Die worden vaak gebruikt in zogenaamd anti-mijtmateriaal, terwijl ze schadelijk kunnen zijn voor onze gezondheid en het milieu.

Let op je voeding

Sommige voedingsmiddelen helpen ons van nature beter te slapen, vooral producten die rijk zijn aan vezels. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sleep Medicine toont aan dat vezelrijke voeding samenhangt met sneller inslapen en beter slapen.

Ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D kunnen gunstig zijn voor slaap en inslapen, zoals sardines, zalm, makreel en eidooiers.

Eet ’s avonds niet te zwaar. Een zware maaltijd bemoeilijkt de spijsvertering, vertraagt het inslapen en kan je nachtrust verstoren.

Beweeg regelmatig

Slaap en sport zijn nauw met elkaar verbonden. Tijdens fysieke activiteit maakt het lichaam endorfines vrij, en die ondersteunen een betere slaap.

We raden aan om 2 tot 3 keer per week te bewegen. Gemiddeld duurt het ongeveer 8 weken voordat je een echt verschil merkt in je inslaaptijd en slaapkwaliteit, dus geef het wat tijd.

Vermijd echter intensieve inspanningen vlak voor het slapengaan. Dergelijke activiteiten verhogen de lichaamstemperatuur, terwijl die juist moet dalen om gemakkelijk in slaap te vallen.

Bouw een slaaproutine op

Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Het kan enkele weken duren voordat zo’n slaaproutine goed verankerd is, maar eens ze is opgebouwd, zal ze je slaap sterk verbeteren.

Ontspan

Makkelijker gezegd dan gedaan, dat weten we. Kies voor het slapengaan een activiteit die je ontspant, zoals lezen of mediteren. Zulke activiteiten brengen je gedachten tot rust en helpen je makkelijker in slaap te vallen.

Schrijven kan ook helpen. Door dingen op papier te zetten – taken voor morgen of zaken die je bezighouden – voorkom je dat je er in bed over blijft piekeren.

Moet je opnieuw in slaap vallen?

Als je ’s nachts wakker wordt, kun je proberen opnieuw in slaap te vallen door je aandacht op je lichaam te richten. Scan je lichaam langzaam van top tot teen en probeer elk deel bewust te voelen. Lukt dat niet, verlaat dan de slaapkamer, ga in gedempt licht in een stoel zitten en doe iets rustgevends, zoals een boek of tijdschrift lezen. Vermijd heldere schermen, keer pas terug naar bed zodra je weer slaperig wordt en kijk vooral niet naar de klok.

Conclusie

Vergeet niet dat we een derde van ons leven slapend doorbrengen. Dat deel van ons leven verdient bescherming. Door deze tips toe te passen, zul je makkelijker in slaap vallen en opnieuw een betere slaapkwaliteit ervaren.