Slaap en sport hangen nauw met elkaar samen. Sport helpt ons beter te slapen doordat we sneller in slaap vallen en dieper herstellen. Omgekeerd heeft slaap een enorme invloed op sportprestaties. Na een goede nacht ben je alerter, energieker en presteer je beter. Toch is deze balans kwetsbaar wanneer bepaalde slechte gewoontes binnensluipen.
Welke gewoontes kun je dus beter vermijden als je die balans tussen sport en slaap wilt behouden?
Te laat op de avond trainen
Overdag trainen is niet altijd eenvoudig. Tussen werk, kinderen en verplichtingen door plannen veel mensen hun sessie ’s avonds. Toch heeft het tijdstip van trainen een directe invloed op je slaapkwaliteit.
Onderzoek laat zien dat trainen 3 tot 4 uur voor het slapengaan het inslapen moeilijker maakt. Onze lichaamstemperatuur stijgt immers overdag en daalt ’s avonds om ons op slaap voor te bereiden. Om vlot in slaap te vallen, moet het lichaam kunnen afkoelen. Daarom is het beter om intensieve trainingen vlak voor het slapengaan te vermijden.
Ook intensieve cardiosessies zoals fitness, teamsport, Tabata of crossfit kun je beter na 20.00 uur vermijden. Zulke sessies verhogen de hartslag en brengen het lichaam in een staat van opwinding en oververhitting, wat het inslapen kan vertragen.
Geen zorgen: deze activiteiten kun je perfect tussen 17.00 en 19.00 uur doen. In die periode zijn bloedsuiker en lichaamstemperatuur vaak op hun hoogst en presteren we meestal ook het best.
Zachtere activiteiten zoals yoga, body balance of stretching kunnen daarentegen wél na 20.00 uur. Ze bevorderen zowel lichamelijke als mentale ontspanning en helpen het lichaam juist om in slaapmodus te komen.
Te intensief trainen vlak na het opstaan
Ook dit kan meer kwaad dan goed doen. Bij het ontwaken kent het lichaam een cortisolpiek, het zogenaamde stresshormoon. Daardoor stijgt de hartslag, wat een risico kan vormen voor ongetrainde sporters of mensen met een gevoeliger hart.
Wie vóór 10.00 uur wil sporten, kiest daarom beter voor rustigere activiteiten met een lagere intensiteit, zoals yoga of Pilates. Die belasten de hartslag minder en zijn beter afgestemd op het lichaam in de vroege ochtend.
Een onregelmatig slaapschema hebben
Om een onregelmatig slaappatroon te vermijden, is het belangrijk om je biologische klok te respecteren en vaste uren aan te houden om op te staan en te gaan slapen. Probeer dus een goede slaaproutine op te bouwen en streef naar minstens 7 tot 8 uur slaap per nacht. Te weinig slaap of een gebrek aan regelmaat verhoogt het blessurerisico bij sporters.
Het is aangetoond dat goed slapen je alertheid de volgende dag verhoogt. Bij slaaptekort ben je minder aandachtig en minder precies in je bewegingen, wat prestaties en techniek negatief beïnvloedt.
Wie goed slaapt, geeft het lichaam daarentegen de kans om beschadigd spierweefsel te herstellen en volledig te regenereren.
Je vermoeidheid negeren
Sporters hebben vaak de neiging om door te duwen. Toch is het een klassieke fout om koste wat kost dezelfde trainingsintensiteit aan te houden. Dat kan leiden tot overtraining en uiteindelijk tot blessures. Het is essentieel om de signalen van het lichaam serieus te nemen. Als je moe bent of slaap tekortkomt, moet je rust nemen. Je lichaam zal je dankbaar zijn en sterker terugkomen.
Wil je ondanks lichte vermoeidheid toch trainen, pas je sessie dan aan: gebruik lichtere gewichten bij krachttraining, verkort je training, kies eenvoudigere oefeningen en verlaag bij hardlopen je tempo.
Onregelmatig trainen
Net zoals een slaaproutine belangrijk is, geldt dat ook voor sport. Regelmatige sportsessies bevorderen namelijk een herstellende slaap. Vooral duuractiviteiten die 3 tot 4 keer per week worden beoefend, hebben volgens meerdere studies een duidelijk positieve invloed op de kwaliteit en diepte van onze slaap.
Geen dutjes doen
Een dutje overdag kan helpen om te herstellen en opgebouwde vermoeidheid te verminderen. Kies idealiter voor een powernap van 10 tot 30 minuten. Om je nachtrust niet te verstoren, doe je dat het best tussen 12.00 en 15.00 uur, dus na de lunch, wanneer de alertheid van het lichaam van nature daalt.
Te vet eten
Wie sport om daarna extra te kunnen eten, zal dit misschien minder graag horen. Zelfs na een training is het beter om niet te zwaar te eten, maar te kiezen voor een lichte maaltijd. Een rijke avondmaaltijd bemoeilijkt de spijsvertering en kan je slaap uitstellen. Geef liever de voorkeur aan voedingsmiddelen die de aanmaak van melatonine ondersteunen, zoals:
- magere dierlijke eiwitten (vis, kalkoen, eieren, eend)
- plantaardige eiwitten (peulvruchten, soja…)
- koolhydraten (volkorenpasta, zilvervliesrijst)
- zuivelproducten
- bepaalde fruitsoorten (banaan, ananas, kiwi)
Tot slot
Zoals je ziet is de balans tussen slaap en sport fragiel. Ze vraagt om aandacht en om het afleren van gewoontes die je herstel ondermijnen. Pas deze tips toe en merk zelf het verschil tijdens je volgende trainingen én in je nachten.
Laat een reactie achter
Alle reacties worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd.
Deze site wordt beschermd door hCaptcha en het privacybeleid en de servicevoorwaarden van hCaptcha zijn van toepassing.