Gedrag en leefgewoonten die onze slaap ondermijnen

Je hebt het waarschijnlijk al gemerkt: na een goede nacht slaap beleven we onze dag beter. Slaap is van levensbelang voor onze gezondheid en essentieel voor ons fysieke en mentale welzijn. Slapen helpt ons de stress van de dag te verminderen, laat het lichaam ontspannen en spanningen loslaten. Goede slaap heeft dus veel positieve effecten en draagt bij aan zowel ons welzijn als onze efficiëntie.

In dit artikel helpen we je te begrijpen waarom het zo belangrijk is om je slaap te respecteren.

Je denkt dat slapen tijdverspilling is

Onze samenleving draait vandaag om productiviteit en vrije tijd. Daardoor krijgen we soms het gevoel dat slapen verloren tijd is. Zo denkt 13% van de 25- tot 45-jarigen erover.

Toch is slapen essentieel voor onze gezondheid. Het is een biologische functie, net zoals eten of drinken, en zeker geen overbodige luxe. Volledige en langdurige slaapdeprivatie tast de gezondheid ernstig aan en kan uiteindelijk zelfs dodelijk zijn. Onze vitale functies zoals ademhaling, bloedcirculatie en de verdediging tegen bacteriële en virale infecties worden mee gereguleerd door slaap.

Een gebrek aan slaap gaat vaak gepaard met minder aandacht en minder doeltreffendheid. Daardoor heeft het ook een negatieve invloed op onze vrije tijd. Je komt dan in een vicieuze cirkel terecht: je wilt minder slapen om meer van het leven te genieten, maar doordat je minder slaapt, geniet je uiteindelijk minder.

Bovendien verhoogt slaperigheid in combinatie met verminderde aandacht het risico op ongevallen aanzienlijk.

Je vraagt je af wat de gevolgen zijn van een nacht doorhalen

We hebben allemaal wel eens een nacht doorgehaald: om te studeren voor een examen, na een avond die uitliep tot zonsopgang, of omdat een kind ’s nachts niet doorslaapt. Zo’n nacht lijkt op het eerste gezicht misschien onschuldig, maar de gevolgen kunnen ernstiger zijn dan je denkt. Acute en totale slaapdeprivatie leidt niet alleen tot slaperigheid en zware vermoeidheid, maar ook tot tragere denkprocessen en moeilijkere besluitvorming. Je stemming wordt prikkelbaarder, je bent minder aandachtig en minder gefocust, je reflexen vertragen en je beoordelingsvermogen neemt af. Daarom wordt het sterk afgeraden om na een doorwaakte nacht auto te rijden of gevaarlijke activiteiten uit te voeren waarvoor concentratie nodig is. Wist je dat autorijden na 24 uur wakker blijven vergelijkbaar is met rijden met een alcoholgehalte van 1 g/l?

Moet je na een doorwaakte nacht 24 uur in bed blijven om te herstellen?

Een nacht overslaan zorgt voor een acute slaapschuld. Die wordt echter vaak al tijdens de volgende nacht grotendeels gecompenseerd. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt om te herstellen is meestal kleiner dan wat je hebt verloren, dus een normale nacht is vaak voldoende. Het is dus niet nodig om vervolgens 24 uur lang te slapen of in bed te blijven.

Zelfs als de totale slaapduur na zo’n nacht niet sterk verandert, wordt de slaapkwaliteit wel anders. Na acute slaapdeprivatie duurt diepe slaap meestal langer en begint ze vroeger in de nacht, zodat het lichaam sneller kan herstellen.

Slaap helpt je beter onthouden wat je overdag hebt geleerd

De slaapfase is een bijzonder actief deel van onze dag. Ze heeft een positieve invloed op het hele lichaam, ook op onze mentale functies. Zo denkt 75% van de 25- tot 45-jarigen dat slaaptekort een negatieve impact heeft op het geheugen.

Voor het herstel van aandacht, geheugen en logisch denken speelt slaap een essentiële rol. Tijdens de REM-slaap wordt het zenuwstelsel meerdere keren geactiveerd. Die prikkels beïnvloeden de kwaliteit van het geheugen, de blijvende opslag van herinneringen en leerprocessen, maar ook het oplossen van problemen en de verwerking van dagelijkse emoties.

Je wilt minder slapen om meer tijd wakker te hebben

Chronische slaapdeprivatie betekent dat je gedurende meerdere weken of maanden minder slaapt dan je lichaam nodig heeft, meestal minder dan 7 à 8 uur per nacht.

Dit treft vooral tieners en jongvolwassenen, die veel werken en/of een groot deel van hun vrije tijd achter schermen doorbrengen. Zo bouwt 17% van de 25- tot 45-jarigen een chronische slaapschuld op.

Herhaald en bewust slaaptekort is verre van onschuldig. Op lange termijn kan het de levenskwaliteit en gezondheid aanzienlijk aantasten. Slechts enkele dagen van slaaptekort kunnen al veranderingen in het lichaam veroorzaken die lijken op versnelde veroudering.

Minder slaap en obesitas

We weten vandaag dat een kortere slaapduur en/of een slechtere slaapkwaliteit gewichtstoename bevorderen. Daardoor stijgt ook het risico op obesitas en diabetes. Dat heeft te maken met een verstoring van twee hormonen die de honger reguleren. Bij slaaptekort daalt het gehalte van leptine, het verzadigingshormoon dat tijdens de slaap door vetcellen wordt afgescheiden. Tegelijk stijgt de invloed van ghreline, een hormoon dat tijdens de wakkere uren wordt aangemaakt en trek in vet en suiker opwekt. Slaaptekort vermindert ook de doeltreffendheid van insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt, waardoor het risico op diabetes toeneemt.

Je moet elke dag vroeg op omdat je een lange woon-werkafstand hebt

Langere verplaatsingstijden, vooral in grote steden, gaan vaak samen met minder slaap. Zo denkt 17% van de 25- tot 45-jarigen dat hun pendeltijd ervoor zorgt dat ze minder slapen dan ze nodig hebben.

Als je het openbaar vervoer kunt nemen of kunt carpoolen, kun je die tijd gebruiken om korte dutjes te doen. Zo kun je een deel van je slaaptekort compenseren.

De gevolgen op korte termijn van te weinig slaap

Enkele belangrijke kortetermijngevolgen van slaaptekort zijn:

• verminderde waarneming van de omgeving, afgenomen zintuiglijke alertheid en beperkter zijzicht;
• tragere motorische reacties, spieren reageren minder snel;
• moeilijkheden met concentratie en aandacht, gepaard met minder prestaties;
• vermoeidheid en slaperigheid;
• stemmingswisselingen en prikkelbaarheid;
• desoriëntatie en geheugenproblemen;
• een hoger risico op ongevallen op het werk of in het verkeer.

De gevolgen op lange termijn van te weinig slaap

De langetermijngevolgen zijn nog zorgwekkender:

• verlies van aandacht, efficiëntie en motivatie;
• emotionele kwetsbaarheid, stemmingsproblemen en prikkelbaarheid;
• een groter risico op depressie;
• meer ontstekingen en minder weerstand tegen infecties;
• verstoorde stofwisseling met risico op obesitas en diabetes;
• hoge bloeddruk;
• lichamelijk ongemak en pijn;
• moeilijker leren.

Tot slot

Slaap is essentieel voor ons welzijn, zowel lichamelijk als mentaal. Ze verdient zorg en vooral respect. We hebben niet allemaal exact evenveel slaap nodig, maar in het algemeen zou niemand structureel minder dan 6 tot 7 uur per nacht moeten slapen.

Werk je niet ’s nachts maar lukt het je toch niet om genoeg te slapen, probeer dan je schema aan te passen. Als je vroeg moet opstaan, ga dan ook vroeg genoeg naar bed. Dat is niet altijd eenvoudig, maar probeer geen slaapschuld op te bouwen. Je lichaam zal je dankbaar zijn.