Nawyki i styl życia, które pogarszają jakość snu

Pewnie nieraz zauważyłeś, że po dobrze przespanej nocy łatwiej cieszyć się całym dniem. Sen jest niezbędny dla zdrowia i kluczowy dla naszego dobrostanu fizycznego oraz psychicznego. Pomaga obniżyć stres nagromadzony w ciągu dnia, rozluźnia ciało i pozwala uwolnić napięcia. Dobry sen ma wiele korzyści — wpływa zarówno na samopoczucie, jak i na codzienną skuteczność.

W tym artykule pomożemy Ci zrozumieć, dlaczego warto traktować sen naprawdę poważnie.

Myślisz, że sen to strata czasu

Współczesne społeczeństwa są napędzane produktywnością i rozrywką, dlatego czasem pojawia się wrażenie, że sen zabiera cenne godziny życia. Tak uważa 13% osób w wieku 25–45 lat.

Tymczasem sen jest absolutnie niezbędny dla zdrowia. To podstawowa funkcja biologiczna, tak samo ważna jak jedzenie czy picie — a nie zbędny luksus. Całkowity i długotrwały brak snu prowadzi do poważnego pogorszenia stanu zdrowia, a w skrajnych przypadkach może zakończyć się śmiercią. To podczas snu regulowane są funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy krążenie, a także zdolność organizmu do obrony przed bakteriami i wirusami.

Niedobór snu bardzo często wiąże się ze spadkiem uwagi i wydajności. W efekcie wpływa negatywnie także na nasz czas wolny. Powstaje błędne koło: chcesz spać mniej, by więcej korzystać z życia, ale śpiąc mniej, korzystasz z niego gorzej.

Do tego dochodzi jeszcze senność i obniżona koncentracja, które znacząco zwiększają ryzyko wypadków.

Zastanawiasz się, jakie są skutki zarwanej nocy

Każdemu z nas zdarzyło się nie spać całą noc — z powodu nauki, długiego wyjścia, dziecka, które nie przesypia nocy, czy innych sytuacji. Taka noc może wydawać się błaha, ale jej konsekwencje bywają znacznie poważniejsze.

Ostry, całkowity i krótkotrwały niedobór snu powoduje nie tylko senność i duże zmęczenie, ale też spowolnienie myślenia oraz trudności w podejmowaniu decyzji. Nastrój staje się bardziej drażliwy, spada uwaga, koncentracja i refleks. Wszystko to idzie w parze z gorszą oceną sytuacji. Dlatego zdecydowanie nie zaleca się prowadzenia samochodu ani wykonywania niebezpiecznych czynności po nieprzespanej nocy. Czy wiesz, że prowadzenie po 24 godzinach bez snu jest porównywane do jazdy z poziomem alkoholu 1 g/l we krwi?

Czy po zarwanej nocy trzeba leżeć w łóżku 24 godziny?

Zarwana noc oznacza ostry dług snu, ale zazwyczaj spłacamy go już kolejnej nocy. Ilość snu potrzebna do regeneracji jest zwykle mniejsza niż ilość utraconego snu, dlatego normalna długość kolejnej nocy zazwyczaj wystarcza. Nie ma więc potrzeby przesypiania całej doby.

Po takiej nocy zmienia się jednak struktura snu. Sen głęboki staje się dłuższy i pojawia się wcześniej, aby pomóc organizmowi szybciej się odbudować.

Sen pomaga lepiej przyswajać to, czego uczysz się w ciągu dnia

Sen to bardzo aktywna część naszej doby. Działa korzystnie na całe ciało, w tym także na funkcje poznawcze. Aż 75% osób w wieku 25–45 lat uważa, że brak snu osłabia pamięć.

Dla regeneracji procesów intelektualnych — takich jak uwaga, pamięć czy logiczne myślenie — sen ma zasadnicze znaczenie. Podczas snu REM układ nerwowy jest wielokrotnie pobudzany. Wpływa to na jakość pamięci, utrwalanie wspomnień i nauki, a także na rozwiązywanie problemów i radzenie sobie z emocjami.

Chcesz skrócić sen, żeby zyskać więcej czasu na jawie

Przewlekły niedobór snu oznacza, że śpisz zbyt krótko względem swoich potrzeb. Chodzi o noce trwające mniej niż 7–8 godzin przez wiele tygodni, a nawet miesięcy.

Taki problem dotyczy przede wszystkim nastolatków i młodych dorosłych, którzy dużo pracują i spędzają sporą część wolnego czasu przed ekranami. Szacuje się, że 17% osób w wieku 25–45 lat gromadzi przewlekły dług snu.

Powtarzający się, dobrowolny niedobór snu jest daleki od błahostki. W dłuższej perspektywie może silnie obniżać jakość życia i szkodzić zdrowiu. Już kilka dni niedosypiania wystarczy, by w organizmie pojawiły się zmiany przypominające przyspieszone starzenie.

Skrócony sen a otyłość

Dziś wiemy już, że skracanie snu i pogarszanie jego jakości sprzyja przybieraniu na wadze, a w konsekwencji zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy. Wynika to z zaburzenia równowagi dwóch hormonów regulujących głód. Gdy śpisz za mało, spada poziom leptyny — hormonu sytości wydzielanego podczas snu przez komórki tłuszczowe. Z kolei grelina, hormon wydzielany podczas czuwania, nasila apetyt na tłuste i słodkie produkty. Brak snu osłabia także działanie insuliny, co dodatkowo zwiększa ryzyko cukrzycy.

Musisz codziennie wcześnie wstawać, bo długo dojeżdżasz do pracy

Wydłużające się dojazdy — zwłaszcza w dużych miastach — często idą w parze z niedoborem snu. 17% osób w wieku 25–45 lat uważa, że to właśnie czas spędzany na dojazdach sprawia, że śpią mniej, niż potrzebują.

Jeśli masz możliwość korzystania z transportu publicznego albo dojeżdżania wspólnie z innymi, możesz wykorzystać ten czas na krótkie drzemki. Pomagają one częściowo nadrobić dług snu.

Krótkoterminowe skutki zbyt małej ilości snu

Do najważniejszych krótkoterminowych konsekwencji niedoboru snu należą:

• gorsze postrzeganie otoczenia i zawężenie pola widzenia,
• wolniejszy czas reakcji i ospalsza odpowiedź mięśni,
• trudności z koncentracją oraz spadek wydajności,
• zmęczenie i senność,
• wahania nastroju i rozdrażnienie,
• dezorientacja i problemy z pamięcią,
• wyższe ryzyko wypadków w pracy i na drodze.

Długoterminowe skutki zbyt małej ilości snu

W dłuższym okresie skutki są jeszcze bardziej niepokojące:

• spadek uwagi, skuteczności i motywacji,
• większa kruchość emocjonalna i drażliwość,
• wyższe ryzyko depresji,
• stany zapalne i osłabienie odporności,
• zaburzenia metabolizmu, w tym ryzyko otyłości i cukrzycy,
• nadciśnienie tętnicze,
• bóle i dyskomfort fizyczny,
• trudniejsze uczenie się.

Na koniec

Sen jest niezbędny dla naszego dobrostanu fizycznego i psychicznego. Trzeba o niego dbać i przede wszystkim go szanować. Nie wszyscy potrzebujemy tyle samo snu, ale w praktyce nikt z nas nie powinien spać regularnie mniej niż 6–7 godzin na dobę.

Jeśli nie pracujesz nocą, a mimo to masz problem z wystarczającą ilością snu, spróbuj dostosować swój harmonogram. Gdy musisz wcześnie wstawać, postaraj się wcześniej kłaść. Nie zawsze jest to łatwe, ale warto nie dopuszczać do narastania długu snu. Twój organizm Ci za to podziękuje.