Czynniki środowiskowe wpływające na nasz sen

Sen jest niezbędny dla naszego dobrostanu. Jednak niektóre czynniki środowiskowe potrafią go skutecznie zakłócać — hałas, światło, temperatura w sypialni, chrapanie partnera, pościel i wiele innych. Z czasem mogą stać się naprawdę uciążliwe i sprawić, że przestajemy się porządnie wysypiać. To z kolei prowadzi do frustracji, silnego zmęczenia i rozdrażnienia. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak częściowo temu zaradzić.

Czy hałas przeszkadza Ci w nocy?

Jeśli tak, nie jesteś wyjątkiem. To jeden z najczęstszych czynników zakłócających sen. 25% osób w wieku 25–45 lat deklaruje, że przeszkadzają im hałasy domowe, takie jak telewizor, płacz, kłótnie czy dzieci. Kolejne 20% źle śpi z powodu hałasów zewnętrznych — sąsiadów, ulicy, lotniska czy ruchu drogowego.

W dzień zwykle mniej zwracamy uwagę na dźwięki, ale w nocy stają się one dużo bardziej uciążliwe. Hałas realnie wpływa na sen:

• osoby szczególnie wrażliwe potrzebują całkowitej ciszy, aby zasnąć,
• powtarzające się dźwięki wywołują mikrowybudzenia i fragmentację snu, nawet jeśli nie zawsze je pamiętamy,
• poranny hałas pod koniec nocy może powodować zbyt wczesne przebudzenie i trudność z ponownym zaśnięciem.

Skutki takiego hałasu mogą przypominać bezsenność: sen staje się lżejszy, mniej regenerujący i bardziej pofragmentowany.

Nasze rady

Warto wiedzieć, że z prawnego punktu widzenia hałas nocny jest regulowany. Okres od zachodu do wschodu słońca jest chroniony, więc jeśli w tym czasie dochodzą do Ciebie uciążliwe dźwięki z zewnątrz, masz prawo reagować.

Jeśli mieszkasz w strefie przelotów samolotów, w niektórych sytuacjach można uzyskać dofinansowanie na wygłuszenie. Warto sprawdzić lokalne przepisy.

Zadbaj też o to, aby nie mnożyć źródeł hałasu w sypialni. Powinna pozostać spokojna i wolna od dźwiękowych zakłóceń. Usuń z niej telefony, telewizory, głośne urządzenia i zadbaj o izolację drzwi oraz okien.

Jeśli jesteś wyjątkowo wrażliwy na hałas, do snu mogą pomóc stopery do uszu.

Twój partner chrapie

Każdemu zdarza się czasem chrapać — podczas przeziębienia czy po wieczorze z alkoholem. Ale bywa też chrapanie codzienne i bardzo głośne, dochodzące nawet do 100 decybeli, czyli poziomu porównywalnego z przejeżdżającą ciężarówką. To jeden z najbardziej uciążliwych czynników zakłócających sen. 13% osób w wieku 25–45 lat deklaruje poważny problem z chrapaniem w otoczeniu.

Jeśli partner chrapie z powodu przeziębienia, pomocne mogą być płukanie nosa solą fizjologiczną rano i wieczorem.

Jeśli chrapanie pojawia się codziennie, sprawdź, czy nie wynika z pozycji snu. Na plecach chrapiemy zwykle bardziej niż na boku.

Warto też unikać alkoholu, środków uspokajających i nasennych wieczorem.

Chrapanie może być związane z nadwagą lub otyłością, dlatego redukcja masy ciała bywa pomocna.

Dobrze sprawdzają się również szyny i aparaty wysuwające żuchwę, które są znane ze swojej skuteczności.

Jeśli chrapaniu towarzyszą przerwy w oddychaniu, głośne „łapanie powietrza”, poranne niewyspanie i duże zmęczenie w ciągu dnia, może to sugerować bezdech senny. W takim przypadku najlepiej umówić konsultację w specjalistycznym ośrodku.

Światło nie pozwala Ci dobrze spać

Światło wpływa na nasz sen niezależnie od tego, czy pochodzi z zewnątrz (światło dzienne, latarnie uliczne), czy z wnętrza sypialni (lampki nocne, budziki, telefony). To kolejny ważny czynnik zakłócający sen. Szacuje się, że 18% osób w wieku 25–45 lat śpi z jakimś światłem z zewnątrz, a 15% z oświetleniem wewnątrz pokoju.

Aby ograniczyć wpływ światła zewnętrznego, najlepiej spać przy całkowicie zasłoniętych oknach. Jeśli rolety lub żaluzje nie są wystarczająco zaciemniające, warto dodać grube zasłony. Światła wewnątrz sypialni najlepiej usunąć albo zasłonić.

Rola światła dziennego

Światło dzienne jest podstawą, na której budują się nasze rytmy snu. Dzięki niemu zegar biologiczny „resetuje się” każdego dnia. Światło dociera z siatkówki do wewnętrznego zegara znajdującego się u podstawy mózgu i pomaga sterować rytmami organizmu za pośrednictwem melatoniny — hormonu regulującego pory snu.

Dlatego niezależnie od pory roku warto jak najwcześniej korzystać z naturalnego światła, zwłaszcza rano: podczas spaceru, aktywności na świeżym powietrzu albo po prostu przy kawie na tarasie.

Lepiej spać samemu czy z partnerem?

W krajach uprzemysłowionych coraz więcej osób decyduje się spać osobno — we własnym łóżku, pokoju, a czasem nawet mieszkaniu. Taki układ gwarantuje spokój i większą swobodę godzin. Żadne badanie nie wykazało jednak jednoznacznie, że spanie w pojedynkę jest korzystniejsze niż spanie z partnerem.

W dawnych społecznościach wspólne spanie było normą. Kulturowo pozostaje ono symbolem bliskości i poczucia bezpieczeństwa. W każdym przypadku najważniejsze jest jednak szanowanie snu drugiej osoby, ponieważ każdy śpi trochę inaczej.

Dla odniesienia: 27% osób w wieku 25–45 lat mówi, że śpi samotnie, a 5% osób pozostających w związku regularnie śpi osobno. Dodajmy, że około 20% Francuzów śpi regularnie ze swoim zwierzęciem.

Nasze wskazówki, aby lepiej spać razem

• Nie hałasuj w sypialni, gdy partner chce już spać.
• Jeśli lubisz czytać, wybieraj osobne lampki nocne z kierunkowym światłem.
• Rozważ osobne kołdry, a nawet osobne materace, aby każdy mógł dobrać komfort do siebie.
• Unikaj głośnych budzików, jeśli druga osoba nie musi wstawać.
• Szanuj rytm „ranny ptaszek / nocna sowa”, szczególnie w weekendy.
• Staraj się nie spać ze zwierzęciem w łóżku — jego rytm snu różni się od Twojego i może Cię wybudzać.

Twoje dziecko nie pozwala Ci spać

Pojawienie się dziecka to wyjątkowy moment dla rodziny, ale także duża zmiana codziennych nawyków. Noworodek nie przesypia całych nocy, bo jego rytm snu nie jest jeszcze uregulowany. Zwykle potrzeba kilku tygodni, a często około 3 miesięcy, aby ten rytm się ustabilizował. W tym czasie dziecko budzi się często i zwykle wymaga karmienia, co angażuje rodziców i wpływa na ich sen.

Rola rodziców jest kluczowa w budowaniu rytmu dziecka. Po nakarmieniu i przewinięciu najlepiej odkładać malucha z powrotem do jego łóżeczka, aby wszyscy mogli znów spokojnie zasnąć. Ważne jest, by dziecko stopniowo nauczyło się zasypiać i ponownie zasypiać samodzielnie.

Spośród wszystkich czynników środowiskowych zakłócających sen właśnie ten jest jedynym, nad którym nie mamy pełnej kontroli — ale na szczęście z czasem mija.

Na koniec

Jak widzisz, istnieje wiele czynników środowiskowych, które wpływają na sen. Na szczęście większości z nich można unikać lub przynajmniej je ograniczać. Pamiętaj: dobry sen jest podstawą dobrego samopoczucia. Im lepiej zadbasz o swoje otoczenie nocą, tym bardziej wypoczęty i gotowy na nowy dzień będziesz rano.