O sono é essencial para o nosso bem-estar. No entanto, certos fatores do ambiente podem perturbá-lo: ruído, luz, temperatura, o ressonar do parceiro, a roupa de cama e muito mais. Quando estas perturbações se prolongam no tempo, podem gerar frustração, fadiga intensa e irritação. Aqui ficam algumas pistas para reduzir o seu impacto.
O ruído perturba-o durante a noite?
Não está sozinho. O ruído é um dos fatores ambientais mais frequentes. Sons vindos de dentro de casa — televisão, choro, discussões, crianças — ou do exterior — vizinhança, trânsito, aviões — podem fragmentar o sono.
O ruído tem um impacto real sobre o descanso:
- algumas pessoas precisam de silêncio absoluto para adormecer;
- ruídos repetidos podem provocar microdespertares, mesmo quando não nos apercebemos deles;
- o ruído de madrugada pode causar um despertar precoce e dificultar o regresso ao sono.
O nosso conselho
Procure limitar as fontes de ruído no quarto. Evite aparelhos barulhentos, isole portas e janelas sempre que possível e, se for muito sensível, use tampões para os ouvidos. Em zonas com forte ruído exterior, pode também valer a pena informar-se sobre soluções de isolamento acústico.
O seu parceiro ressona
Toda a gente ressona de vez em quando, por exemplo devido a uma constipação ou depois de beber álcool. Mas, em algumas pessoas, o ressonar é diário e muito intenso. Quando isso acontece, o conforto de ambos pode ser afetado.
- Se o problema estiver ligado a uma constipação, pode ajudar lavar o nariz com soro fisiológico;
- Se o ressonar for frequente, verifique se acontece sobretudo quando a pessoa dorme de costas;
- Evite álcool, tranquilizantes e comprimidos para dormir ao fim do dia;
- O excesso de peso pode agravar o ressonar;
- Em alguns casos, dispositivos de avanço mandibular podem ser úteis.
Se o ressonar for acompanhado de pausas respiratórias, fadiga diurna e sono não reparador, pode tratar-se de apneia do sono, situação que merece avaliação num centro especializado.
A luz impede-o de dormir bem
A luz influencia diretamente o sono, quer venha do exterior — luz do dia, iluminação pública — quer venha do próprio quarto — luzes de presença, despertadores luminosos, telemóveis. Estas fontes perturbam o ritmo biológico e podem atrasar o adormecer ou degradar a profundidade do sono.
Para reduzir a luz exterior, feche completamente estores ou cortinas grossas. No interior do quarto, afaste ou tape as pequenas luzes dos aparelhos eletrónicos.
O papel da luz natural
A luz do dia é a base sobre a qual o nosso ritmo de sono se constrói. É ela que ajuda o relógio biológico a “reiniciar-se” todos os dias. Por isso, é importante aproveitar a luz natural o mais cedo possível, sobretudo de manhã, com uma caminhada, desporto ao ar livre ou simplesmente alguns minutos no exterior.
É melhor dormir sozinho ou acompanhado?
Em muitos países industrializados, cada vez mais pessoas optam por dormir sozinhas. Dormir sozinho traz tranquilidade e liberdade de horários, mas nenhum estudo sério mostrou que seja necessariamente melhor do que dormir com outra pessoa.
Historicamente, dormir acompanhado sempre foi comum e continua a ser, para muitos, um sinal de afeto e segurança. O mais importante é respeitar o sono do outro, já que nem todos dormimos da mesma forma.
Dicas para dormir melhor em casal
- Evite fazer ruído no quarto quando o outro já decidiu dormir;
- prefira candeeiros de cabeceira individuais se gosta de ler antes de adormecer;
- considere edredões individuais ou até colchões separados, se os ritmos e preferências forem muito diferentes;
- evite despertadores demasiado barulhentos;
- respeite os ritmos “matutino” ou “vespertino” do parceiro.
O seu filho impede-o de dormir
A chegada de uma criança é um momento especial, mas também altera profundamente os hábitos de sono da família. Um recém-nascido não dorme a noite inteira e o seu ritmo demora várias semanas a estruturar-se, em geral até cerca dos 3 meses.
Durante esse período, os despertares são frequentes e os pais têm inevitavelmente um papel ativo. Depois de alimentar ou mudar o bebé, é importante que ele volte para a sua própria cama, para que todos possam regressar ao sono. Aprender a adormecer de novo sozinho faz parte dessa construção.
Entre os fatores ambientais que perturbam o sono, este é provavelmente o único sobre o qual não se tem controlo total — e aquele que acaba, felizmente, por passar com o tempo.
Reflexão final
Como vê, há muitos fatores ambientais que influenciam o sono. A boa notícia é que grande parte deles pode ser evitada ou atenuada. Dormir bem é essencial para o bem-estar. Quanto mais conseguir reduzir estes obstáculos, mais descansado, disponível e equilibrado se sentirá ao longo do dia.
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