Factori de mediu care ne afectează somnul

Somnul este esențial pentru starea noastră de bine. Totuși, anumiți factori de mediu îl pot perturba, precum zgomotul, lumina, temperatura ambientală, sforăitul partenerului, lenjeria de pat etc. Acești factori pot deveni apăsători în timp și ne pot împiedica să ne odihnim corect. De aici pot apărea frustrarea, oboseala intensă, iritarea și multe altele. Îți oferim câteva sfaturi și sugestii pentru a remedia parțial aceste probleme.

Ești deranjat de zgomot în timpul nopții?

Dacă da, să știi că nu ești singur. Este unul dintre cei mai frecvenți factori de mediu. De fapt, 25% dintre persoanele cu vârste între 25 și 45 de ani declară că sunt deranjate de zgomote din interior, precum televizorul, plânsul, certurile, copiii etc. În plus, 20% sunt deranjate de zgomote exterioare precum vecinii, traficul de pe stradă, un aeroport din apropiere etc.

Este evident că poluarea fonică, inclusiv lista de zgomote menționată mai sus, ne perturbă mediul de somn. Ziua tindem să acordăm mai puțină atenție acestor zgomote, dar noaptea ele apasă mult mai tare asupra noastră.

Zgomotul are un impact real asupra somnului:

• Unele persoane sensibile au nevoie de liniște totală pentru a adormi.
• Zgomotele repetate în timpul nopții duc la microtreziri. Acestea provoacă fragmentarea somnului, care poate apărea chiar și atunci când nu ne dăm seama.
• Zgomotul de dimineață, spre sfârșitul nopții, poate duce la trezire prea devreme, cu dificultatea sau chiar imposibilitatea de a mai adormi.

Consecințele acestor zgomote asupra somnului pot semăna cu cele ale insomniei. Somnul nostru devine mai ușor, mai puțin odihnitor și fragmentat.

Sfaturile noastre

Este bine de știut că, din punct de vedere legal, zgomotul este reglementat pe timp de noapte. Perioada dintre apus și răsărit este protejată prin lege. Dacă zgomotele exterioare locuinței tale sunt audibile în această perioadă, ai dreptul să faci o plângere.

Dacă locuiești într-o zonă survolată de avioane (în apropierea unui aeroport), află că, în anumite condiții, izolarea fonică poate fi acoperită financiar. Verifică la autoritățile locale dacă te încadrezi.

Asigură-te că nu înmulțești sursele de zgomot în dormitorul tău. Această cameră trebuie să rămână calmă și lipsită de factori zgomotoși. Evită telefoanele, televizoarele, aparatele electrocasnice zgomotoase și izolează corespunzător ușile și ferestrele.

Dacă ești extrem de sensibil la zgomot, poți folosi dopuri de urechi pentru somn.

Partenerul tău sforăie

Toată lumea sforăie ocazional, fie din cauza unei răceli, fie după o seară cu alcool. Dar unele sforăituri sunt zilnice și pot fi foarte puternice, ajungând până la 100 de decibeli, echivalentul unui camion care trece. Dintre toți factorii de mediu, acesta este unul dintre cei mai puternici. De fapt, 13% dintre persoanele între 25 și 45 de ani declară că au probleme importante legate de sforăit.

Sforăitul zilnic este o sursă de disconfort și ne poate perturba somnul. Sfaturile noastre:

• Dacă partenerul sforăie din cauza unei răceli, îi poți recomanda să evite nasul înfundat prin spălături nazale cu ser fiziologic dimineața și seara.
• Dacă partenerul sforăie zilnic, verifică dacă problema este legată de poziție. Avem tendința să sforăim mai mult când dormim pe spate decât pe o parte.
• Evită alcoolul seara, precum și tranchilizantele și somniferele.
• Sforăitul poate fi cauzat și de suprapondere sau obezitate. Încearcă să slăbești puțin.
• Folosește gutiere sau dispozitive de avansare mandibulară, despre care se știe că sunt destul de eficiente împotriva sforăitului.
• Dacă partenerul care sforăie are pauze respiratorii urmate de reluări zgomotoase ale respirației, nu se simte odihnit dimineața și acumulează oboseală în timpul zilei, este posibil să sufere de sindrom de apnee în somn. În acest caz, te sfătuim să faci o programare într-un centru specializat pentru confirmarea diagnosticului și recomandarea tratamentului cel mai potrivit.

Lumina te împiedică să dormi bine

Lumina ne influențează somnul. Fie că este vorba de lumina care vine din exteriorul camerei noastre: lumina zilei, iluminatul stradal pe timp de noapte etc., fie că este vorba de lumina din interiorul camerei: veioze, ceasuri luminoase, telefoane... Aceste surse luminoase sunt factori de mediu care ne perturbă somnul. De fapt, 18% dintre persoanele între 25 și 45 de ani dorm cu un aport de lumină venit din exterior, iar 15% cu lumină provenită din interiorul camerei.

Pentru a reduce perturbarea provocată de lumina exterioară, îți recomandăm să dormi cu obloanele complet închise. Dacă obloanele tale nu sunt complet opace, îți recomandăm să adaugi perdele groase la ferestre. În ceea ce privește luminile din interiorul camerei, îți recomandăm fie să scoți aceste surse de lumină din cameră, fie să acoperi indicatoarele luminoase.

Rolul luminii naturale

Lumina naturală este baza pe care se construiesc ritmurile noastre de somn. Datorită ei, ceasul nostru biologic se „resetează” în fiecare zi. Lumina trece de la retină la ceasul nostru intern situat la baza creierului. Acesta controlează ritmurile corpului nostru prin intermediul unui hormon, melatonina, care reglează orarele de somn. Așadar, indiferent de sezon, este necesar să profităm de lumina naturală cât mai devreme posibil, mai ales dimineața, prin sport în aer liber, mers pe jos sau pur și simplu printr-o cafea băută pe terasă.

Te întrebi dacă este mai bine să dormi singur sau cu partenerul?

În țările industrializate, din ce în ce mai multe persoane aleg să doarmă singure. Singure în pat, singure în cameră și uneori chiar singure în locuință. Dormitul singur garantează liniște și permite, de asemenea, libertate în alegerea programului. Totuși, niciun studiu nu a arătat că a dormi singur este mai avantajos decât a dormi cu un partener.

În societățile vechi, dormitul împreună era ceva obișnuit, chiar norma. Din punct de vedere cultural, a dormi împreună rămâne un semn de afecțiune și de siguranță. În orice caz, este esențial să respecți somnul celuilalt, deoarece nu dormim cu toții în același mod.

Ca reper, 27% dintre persoanele între 25 și 45 de ani spun că dorm singure, iar 5% dintre cei care trăiesc în cuplu declară că dorm singuri. Reține, de asemenea, că 20% dintre francezi dorm în mod regulat cu animalul lor de companie.

Sfaturile noastre pentru a dormi mai bine împreună

• Nu face zgomot în cameră atunci când partenerul a decis să doarmă.
• Alege veioze individuale cu lumină direcțională dacă vrei să citești înainte de culcare.
• Preferă pilote individuale sau chiar saltele separate, astfel încât fiecare să își poată alege propriul confort.
• Evită ceasurile deșteptătoare zgomotoase dacă cealaltă persoană nu trebuie să se trezească.
• Respectă ritmul „matinal / nocturn” al partenerului tău, mai ales în weekend.
• Evită să dormi cu animalul de companie în pat; el nu are aceleași ritmuri de somn ca tine și te poate deranja.

Copilul tău te împiedică să dormi

Sosirea unui copil este întotdeauna un moment special pentru o familie, dar perturbă și obiceiurile tuturor. Un nou-născut nu doarme toată noaptea; ritmul lui de somn nu este încă stabilit. Sunt necesare câteva săptămâni pentru structurarea acestui ritm, care, în general, se stabilește în decurs de 3 luni. În acest timp, copilul se trezește des și are adesea nevoie să fie hrănit. Părinții sunt, prin urmare, implicați și solicitați. Este o perioadă inevitabilă și uneori obositoare, în care fiecare învață să îl cunoască pe celălalt.

Rolul părintelui este crucial în stabilirea ritmului copilului. Odată hrănit și schimbat, dacă este necesar, bebelușul trebuie pus la loc în patul lui, astfel încât toată lumea să poată adormi din nou în liniște. Este important ca bebelușul să învețe să adoarmă și să readormă singur.

Dintre factorii de mediu care perturbă somnul menționați mai sus, acesta este singurul asupra căruia nu ai control și care va dispărea în timp.

Concluzie

După cum vezi, există numeroși factori de mediu care ne afectează somnul. Dar ei pot fi evitați sau atenuați. Amintește-ți că a dormi bine este esențial pentru starea ta de bine. Încercând să eviți sau să contracarezi pe cât posibil acești factori, te vei simți mai bine. Vei fi mai odihnit și mai dispus să începi ziua cu bine.