Я страдаю от бессонницы: что можно сделать?

Если вы страдаете бессонницей, знайте: вы не одиноки. Во Франции, например, с ней сталкиваются около 20% людей. Часто бессонницу вызывают стресс и навязчивые мысли, связанные с личными проблемами. Из-за этого можно легко попасть в замкнутый круг. В этой статье мы собрали методы и решения, которые помогут из него выйти.

Что такое бессонница?

С медицинской точки зрения бессонница относится к большой группе нарушений сна. Она проявляется тем, что человеку трудно получить достаточное количество сна. Сон становится менее качественным, менее продолжительным и хуже восстанавливает силы, а это приводит к трудностям в повседневной жизни: сонливости, снижению внимания, раздражительности и другим проблемам. В определённые периоды жизни с этим сталкивается каждый.

Как правило, если удаётся найти причину бессонницы, то в большинстве случаев через несколько недель можно снова вернуть себе восстанавливающий сон.

Различают два типа бессонницы:

• преходящая бессонница, обычно связанная с конкретной временной ситуацией: ребёнок плохо спит, напряжённый период на работе, развод и т. д. Такая бессонница может продолжаться несколько недель;
• хроническая бессонница, которая возникает не реже 3 ночей в неделю на протяжении более месяца.

Каковы причины бессонницы?

Причин у бессонницы много. Но если обсудить ситуацию с близким человеком или врачом, часто удаётся понять, что именно её запускает.

Психологические причины

Стресс, тревога или депрессия — одни из главных причин бессонницы. Когда плохие ночи повторяются, вы можете начать бояться самого момента отхода ко сну. Но этот страх лишь ещё больше ухудшает сон и замыкает круг.

Нарушения сна и сопутствующие заболевания

Есть много состояний, которые могут вызывать нарушения сна и эпизоды бессонницы. Например:

• синдром беспокойных ног;
• гипертиреоз;
• синдром апноэ сна;
• нарколепсия;
• астма и другие респираторные заболевания;
• и другие состояния.

Окружающая среда и образ жизни

Бессонницу могут вызывать и бытовые факторы: шум, жара, свет, неподходящие постельные принадлежности, тяжёлая пища вечером и многие другие элементы среды или образа жизни.

Каковы симптомы бессонницы?

Когда человек страдает бессонницей, обычно появляются следующие признаки:

• трудно заснуть;
• сон становится поверхностным и нерегулярным;
• ночью происходят повторные пробуждения;
• тяжело уснуть снова;
• утром ощущается усталость;
• днём появляются раздражительность, утомляемость и проблемы с концентрацией;
• снижается уровень бодрости и работоспособности;
• появляется тревожное ожидание ночи.

Во многих случаях бессонницу подпитывают именно тревога из-за личных проблем или стресс из-за того, что не удаётся спать.

Каковы последствия бессонницы?

Чаще всего последствия выражаются в усталости по утрам, ощущении, что вы не отдохнули, и сонливости в течение дня. Также часто наблюдаются проблемы с вниманием и концентрацией, раздражительность и дневная сонливость.

Эти нарушения повышают риск несчастных случаев — как на работе, так и за рулём.

Тяжёлая бессонница может также способствовать развитию депрессивного состояния.

Что можно сделать, чтобы бороться с бессонницей?

Лечение бессонницы должно быть адаптировано к конкретной ситуации.

Решения без лекарств: советы, которые стоит попробовать

• ложитесь спать только тогда, когда действительно чувствуете сонливость;
• не оставайтесь в постели дольше 20–30 минут, если не можете уснуть или снова заснуть. Встаньте и займитесь чем-то успокаивающим, например медитацией или чтением. Как только снова почувствуете усталость, возвращайтесь в постель;
• выстройте режим сна: в будни старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время;
• используйте спальню только для сна или интимной жизни, не превращайте её в рабочее или развлекательное пространство;
• избегайте синего света экранов перед сном.

Если применять эти рекомендации последовательно, первые результаты обычно становятся заметны уже к концу первого месяца. Здесь нужны регулярность, дисциплина и мотивация. Но если всё сделать правильно, организм ответит благодарностью.

Медикаментозные решения

Если бессонница не проходит, несмотря на все усилия, стоит обратиться к врачу. В некоторых случаях могут быть назначены снотворные. Они могут помочь в краткосрочной перспективе, но не решают проблему в долгую: бессонница в этом случае лишь маскируется, а её причина остаётся невыявленной.

Гомеопатия и растения

Облегчить бессонницу иногда помогают растения и гомеопатические средства. Самое известное — валериана, которую легко найти в аптеке и даже в некоторых супермаркетах. Удобнее принимать её в капсулах, потому что вкус у неё довольно горький. Эшшольция известна своими успокаивающими и обезболивающими свойствами. Если бессонница связана с психологическими причинами, можно рассмотреть родиолу, которой приписывают действие и на психическую, и на физическую усталость.

В любом случае лучше посоветоваться с фармацевтом: он сможет подсказать наиболее подходящий вариант.

Поймите свой сон

Потребность во сне

У каждого из нас свой собственный ритм сна, свои часы и привычки. Поэтому потребность во сне различается и от человека к человеку, и от возраста к возрасту. В среднем взрослому нужно 7–8 часов сна за ночь. Генетика во многом определяет, к какому типу сна мы относимся — крепкому или чуткому, сколько часов сна нам нужно и какова продолжительность наших циклов.

Поэтому не стоит переживать, если вы не идеально вписываетесь в диапазон 7–8 часов. Главное — удовлетворять свои реальные потребности. Чувствуете ли вы себя отдохнувшими утром? Есть ли ощущение, что вы хорошо поспали? Это и есть главный ориентир.

Что такое хороший ночной сон?

Хороший ночной сон можно определить по четырём критериям:

• вы засыпаете в течение 20–30 минут;
• спите от 6 до 9 часов за ночь;
• суммарно бодрствуете ночью не более 20 минут;
• проходите 4–6 циклов сна за ночь (это оценивается при полисомнографическом обследовании).

Главное

Бессонница — это нарушение сна, которое важно лечить. Сон необходим для нашего здоровья и благополучия, и им нельзя пренебрегать. Не стесняйтесь говорить о проблемах со сном со своим врачом: в большинстве случаев он поможет подобрать решение. Если проблема сохраняется, может быть полезно обратиться к психологу, который поможет выявить причины бессонницы и работать с ними.