Как легче засыпать?

Бессонница — тема сложная, хотя это и самое распространённое нарушение сна. Во Франции, например, считается, что с ней сталкивается каждый пятый человек. Она может затрагивать все аспекты сна:

• трудности с засыпанием;
• ночные пробуждения;
• слишком ранние пробуждения;
• ощущение, что сон не восстанавливает;
• и многие другие проявления.

Если это происходит как минимум 3 раза в неделю в течение хотя бы месяца, появляются усталость, проблемы с вниманием и концентрацией, раздражительность.

Бессонницу можно лечить медикаментозно, но во многих случаях помогают и изменения в образе жизни. В этой статье мы расскажем, от каких привычек стоит отказаться, чтобы перестать подпитывать бессонницу и легче засыпать.

Не пользуйтесь экранами перед сном

В современной жизни экраны повсюду. Доказано, что синий свет, который излучают компьютер, планшет, телефон и другие устройства, нарушает наши биологические часы. Организм очень чувствителен к свету и использует его как ориентир, который задаёт ритм бодрствования и сна.

Экраны также вмешиваются в выработку мелатонина — гормона, необходимого для сна. Если пользоваться ими перед сном, фаза засыпания неизбежно сдвигается.

Старайтесь не использовать экраны за 1–2 часа до сна. Поначалу это может быть непросто, но в долгосрочной перспективе такая привычка очень полезна для качества сна.

Не забудьте также перевести телефон в авиарежим или режим «не беспокоить», чтобы вас не будили звук, вибрация или свет.

Спите в тёмной комнате

Это тоже крайне важно для сохранения нормального биологического ритма. Как и синий свет от экранов, любой свет в целом влияет на выработку мелатонина. Проблема в том, что сегодня почти у всех устройств есть индикаторы ожидания: у телевизоров, роутеров, обогревателей, вентиляторов и так далее. Исследование, опубликованное Национальным институтом сна и бодрствования во Франции, показало, что 49% людей, спящих рядом с компьютером в режиме ожидания, жалуются на проблемы со сном.

Постарайтесь убрать из спальни все устройства с такими огоньками. Если это невозможно, хотя бы закройте источники света. Так будет легче заснуть и реже просыпаться ночью.

Не зацикливайтесь на сне

В последние годы устройства для отслеживания сна стали очень популярны. Но у них есть не только плюсы. Хотя они позволяют анализировать сон, у некоторых людей они провоцируют навязчивость. Когда мы слишком много думаем о сне, то нередко добиваемся противоположного эффекта и начинаем засыпать ещё хуже. Это явление называют ортосомнией.

Примите хорошую тёплую ванну

Тёплая ванна перед сном помогает легче уснуть — это подтверждает медицинский обзор, опубликованный в августе 2019 года.

Лучше принимать ванну примерно за 90 минут до сна, а не позже. Важна не сама горячая вода, а фаза последующего охлаждения тела. Когда температура тела падает, организм выделяет мелатонин — гормон, запускающий сон.

Спите в чистой постели

Этот совет может показаться неожиданным, но он важен. Постельное бельё впитывает выделения тела и накапливает мёртвые клетки кожи, которыми питаются пылевые клещи. А клещи — один из факторов, нарушающих сон. Менять постельное бельё лучше примерно раз в неделю.

Также полезно спать на противоклещевых подушках. Так сон меньше нарушается. Идеальная подушка Sleepit — это противоклещевая подушка без биоцидов. Биоциды часто используют в якобы противоклещевых материалах, хотя они вредны для здоровья и окружающей среды.

Следите за питанием

Некоторые продукты естественным образом помогают лучше спать, особенно те, которые богаты клетчаткой. Клетчатка помогает быстрее засыпать и улучшает сон, что показало исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine.

Продукты, богатые витамином D, тоже положительно влияют на сон и засыпание — это, например, сардины, лосось, скумбрия или яичный желток.

Старайтесь не есть слишком тяжело вечером. Плотный ужин усложняет пищеварение, откладывает засыпание и может нарушать сон.

Занимайтесь физической активностью

Сон и спорт тесно связаны. Когда мы двигаемся, организм вырабатывает эндорфины, которые способствуют лучшему сну.

Постарайтесь заниматься спортом 2–3 раза в неделю. Реальные изменения в засыпании и качестве сна обычно становятся заметны примерно через 8 недель, поэтому здесь важны терпение и регулярность.

Однако избегайте очень интенсивных тренировок прямо перед сном. Они повышают температуру тела, тогда как для лёгкого засыпания она должна снижаться.

Выстройте режим сна

Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. На формирование такой привычки может уйти несколько недель, но потом она заметно улучшит качество сна.

Расслабляйтесь

Сказать проще, чем сделать, но это важно. Перед сном займитесь чем-то, что вас расслабляет: почитайте книгу, помедитируйте, сделайте спокойное дыхательное упражнение. Такие занятия помогают освободить голову и легче уснуть.

Полезно и писать. Можно записывать то, что вам нужно сделать на следующий день, или то, что вас беспокоит. Тогда мозг с меньшей вероятностью будет возвращаться к этим мыслям в момент засыпания.

Не можете уснуть снова после пробуждения?

Если вы проснулись ночью, попробуйте сосредоточиться на теле. Медленно «просканируйте» его от головы до стоп, стараясь почувствовать каждую часть. Если это не помогает, выйдите из спальни, сядьте в кресло при приглушённом свете и займитесь чем-то спокойным — например, почитайте. Как только снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель. И по возможности не смотрите на часы.

Заключение

Помните: во сне проходит треть нашей жизни, и это время жизненно важно для здоровья. Применяя эти советы, вы сможете легче засыпать и постепенно вернуть себе качественный, восстанавливающий сон.