Восстанавливайте мышечную массу во сне

Мы часто ошибочно думаем, что чем больше тренируемся, тем лучше будет результат. На деле всё проще: настоящий секрет роста мышц, силы и эффективного восстановления — это сон. Иногда именно он становится самой важной частью тренировочного процесса.

Что происходит с организмом, когда мы спим?

Около трети жизни мы проводим во сне. В это время организм и мозг восстанавливаются. Сон — ключевой механизм нашего физического и психологического благополучия. Пока мы спим, запускаются разные физиологические и биохимические процессы: обновляются ткани, выводятся токсины, восстанавливаются мышцы и поддерживается нормальное состояние костной системы.

Две основные фазы сна

Есть две основные фазы сна, и каждая из них участвует в восстановлении организма.

Фаза быстрого сна (REM) составляет около 25% общего времени сна. Ближе к утру она становится длиннее. В этот период активность мозга очень высока — почти как во время бодрствования. REM-сон играет важную роль в закреплении памяти, то есть в долговременном сохранении воспоминаний и того, чему мы научились за день. Именно в этой фазе мышцы полностью расслабляются.

Глубокий медленный сон составляет около 40% общего времени сна. Он особенно важен для восстановления мышц и общей регенерации организма. В этой фазе снижается артериальное давление, дыхание становится медленнее и глубже, а активность мозга заметно падает. Благодаря этому мышцы получают больше крови, кислорода и питательных веществ, что облегчает их восстановление и рост.

Как сон помогает организму?

1. Более высокие результаты

Один из самых заметных эффектов — здоровый рост мышц и, как следствие, более высокая спортивная эффективность. Чтобы стать сильнее, мышечные волокна должны получить микроповреждения, а затем восстановиться более плотными и устойчивыми к нагрузке. Этот процесс в значительной степени происходит во сне, поэтому без достаточного сна он не может идти правильно.

Исследования показывают, что после ночи продолжительностью менее 8 часов снижается и физическая, и умственная работоспособность. При недосыпе мышцы воспаляются и начинают расщеплять собственные белковые структуры, чтобы дать организму строительный материал, необходимый для его работы.

2. Лучшее мышечное восстановление

Чтобы снизить риск травм, качественное восстановление мышц необходимо. Пока мы спим, организм устраняет микроповреждения, появившиеся во время тренировки или просто в течение дня. Во время глубокой фазы сна вырабатывается гормон роста, необходимый для восстановления тканей. Формируются новые клетки, что помогает избежать накопления микротравм и уменьшает вероятность повреждений.

3. Выведение токсинов

Во время глубокой фазы сна усиливается кровоток. Благодаря этому мышцы лучше очищаются от токсинов, накопившихся в тканях. Если вы спите достаточно, организм не даёт молочной кислоте задерживаться в мышцах и образовывать болезненные узлы или мини-спазмы. При недостатке сна могут появляться застой, воспаление и чувство скованности в мышечных тканях.

4. Закрепление памяти

Как уже было сказано, REM-сон играет важную роль в работе памяти. Он помогает не только лучше запоминать информацию, полученную за день, но и закреплять мышечную память. Пока вы спите, организм лучше усваивает новые навыки: например, новое движение на тренировке или совершенствование технического жеста.

Итоги

Теперь вы, вероятно, уже понимаете, что сон необходим для занятий спортом. Это важнейший элемент, о котором нужно заботиться, если вы хотите прогрессировать и восстанавливаться по-настоящему эффективно.