Факторы окружающей среды, влияющие на наш сон

Сон крайне важен для нашего благополучия. Но ему могут мешать внешние факторы: шум, свет, температура в комнате, храп партнёра, постельные принадлежности и многое другое. Со временем эти раздражители становятся всё тяжелее переносить и они мешают по-настоящему отдыхать. В результате появляются раздражение, сильная усталость и чувство, что вы не восстановились. Ниже — несколько советов, которые помогут хотя бы частично решить эти проблемы.

Вам мешает шум по ночам?

Если да, вы не одиноки. Это один из самых частых внешних факторов, нарушающих сон. Около 25% людей в возрасте 25–45 лет жалуются на внутренние шумы: телевизор, плач, ссоры, шум детей и так далее. Ещё 20% страдают от внешнего шума: улица, соседи, аэропорт поблизости и т. д.

Шум действительно ухудшает среду сна. Днём мы обращаем на него меньше внимания, но ночью он воспринимается гораздо острее.

Шум влияет на сон следующим образом:

• некоторым людям для засыпания нужна полная тишина;
• повторяющиеся ночные шумы вызывают микропробуждения, даже если человек их не осознаёт;
• шум под утро может привести к слишком раннему пробуждению и сделать повторное засыпание трудным или невозможным.

Последствия такого шума очень похожи на последствия бессонницы: сон становится поверхностным, фрагментированным и хуже восстанавливает силы.

Наши советы

Полезно знать, что с юридической точки зрения ночью шум регулируется законом. Период между закатом и восходом считается защищённым. Если в это время вас беспокоит внешний шум, вы имеете право пожаловаться.

Если вы живёте рядом с аэропортом, при определённых условиях шумоизоляция жилья может быть частично компенсирована. Уточните это в местных органах власти.

Старайтесь не умножать источники шума в спальне. Эта комната должна оставаться тихим местом. Избегайте телефонов, телевизоров, шумной бытовой техники и по возможности улучшайте изоляцию дверей и окон.

Если вы очень чувствительны к шуму, можно использовать беруши.

Ваш партнёр храпит

Иногда храпит каждый — например, при насморке или после алкоголя. Но бывает и так, что человек храпит ежедневно и очень громко, вплоть до 100 децибел, что сравнимо с проезжающим грузовиком. Среди всех внешних факторов это один из самых сильных. О серьёзной проблеме храпа сообщают 13% людей 25–45 лет.

Ежедневный храп — источник дискомфорта, который действительно может разрушать сон. Что можно сделать:

• если храп связан с насморком, попробуйте промывания солевым раствором утром и вечером;
• если храп постоянный, проверьте, не связан ли он с положением тела: на спине люди обычно храпят сильнее, чем на боку;
• избегайте алкоголя вечером, а также транквилизаторов и снотворных;
• храп может быть связан с лишним весом, поэтому иногда помогает снижение массы тела;
• полезными бывают капы и устройства для выдвижения нижней челюсти — они нередко хорошо работают против храпа;
• если у храпящего человека бывают паузы в дыхании, затем громкое возобновление, он просыпается неотдохнувшим и днём постоянно устаёт, возможно, речь идёт об апноэ сна. В таком случае лучше обратиться в специализированный центр для подтверждения диагноза и подбора лечения.

Свет мешает вам хорошо спать

Свет влияет на сон очень сильно. Это может быть свет с улицы — дневной или от уличных фонарей ночью. Или свет внутри комнаты: ночники, светящиеся будильники, телефоны и т. д. Эти источники света тоже относятся к факторам окружающей среды, нарушающим сон. Так, 18% людей 25–45 лет спят при свете снаружи, а 15% — при свете внутри комнаты.

Чтобы уменьшить влияние внешнего света, лучше спать с полностью закрытыми ставнями или плотными шторами. Что касается источников света в комнате, их стоит либо вынести из спальни, либо закрыть световые индикаторы.

Роль дневного света

Дневной свет — основа, на которой строятся наши ритмы сна. Именно благодаря ему биологические часы «сбрасываются» каждый день. Свет попадает через сетчатку к внутренним часам, расположенным у основания мозга. Через гормон мелатонин он регулирует ритмы организма и график сна.

Поэтому в любое время года важно как можно раньше получать естественный дневной свет — особенно утром. Для этого подойдут прогулка, спорт на улице или даже просто чашка кофе на террасе.

Лучше спать одному или с партнёром?

В индустриальных странах всё больше людей выбирают спать одни: в своей кровати, в своей комнате, а иногда и вовсе отдельно. Сон в одиночестве даёт тишину и свободу в выборе режима. Но ни одно исследование не показало, что спать одному объективно лучше, чем с партнёром.

В ранних обществах спать вместе было нормой. И культурно совместный сон до сих пор остаётся знаком близости и чувства безопасности. В любом случае самое важное — уважать сон другого человека, потому что все мы спим по-разному.

Для справки: 27% людей 25–45 лет говорят, что спят одни, а среди тех, кто состоит в паре, 5% всё равно спят отдельно. Также около 20% французов регулярно спят вместе со своим домашним питомцем.

Наши советы, если вы спите вдвоём

• не шумите в комнате, если партнёр уже решил спать;
• если вы хотите читать перед сном, лучше использовать индивидуальный прикроватный светильник с направленным светом;
• можно выбрать отдельные одеяла или даже отдельные матрасы, чтобы каждый сам регулировал свой комфорт;
• избегайте громких будильников, если второму человеку не нужно вставать в это время;
• уважайте хронотип партнёра — особенно по выходным;
• не кладите питомца в кровать: его ритмы сна отличаются от ваших и он может вас будить.

Ваш ребёнок не даёт вам спать

Появление ребёнка — особенный момент для семьи, но оно неизбежно меняет привычки всех. Новорождённый не спит всю ночь подряд: его ритм сна ещё не сформирован. На его стабилизацию уходят недели, а обычно устойчивый ритм устанавливается примерно к 3 месяцам. До этого ребёнок часто просыпается и нередко требует кормления. Родители вовлечены в этот процесс, и это неизбежный, порой утомительный период, когда семья заново учится жить в новом ритме.

Роль родителей здесь очень важна. После кормления и смены подгузника, если это нужно, малыша лучше снова укладывать в его кроватку, чтобы все могли спокойно продолжить сон. Важно, чтобы ребёнок учился засыпать и засыпать снова самостоятельно.

Из всех факторов окружающей среды, которые мешают сну, это, пожалуй, единственный фактор, над которым вы почти не властны и который проходит со временем.

Итоги

Как видите, на наш сон влияет множество внешних факторов. Но во многих случаях их можно избежать или хотя бы ослабить. Помните: хороший сон необходим для вашего благополучия. Если по возможности убирать или смягчать эти раздражители, вы будете чувствовать себя лучше, станете более отдохнувшими и легче начнёте новый день.