Miljöfaktorer som påverkar vår sömn

Sömn är avgörande för vårt välbefinnande. Men vissa miljöfaktorer kan störa den: ljud, ljus, temperaturen i rummet, partnerns snarkningar, sängutrustningen och mycket annat. Med tiden kan dessa faktorer bli betungande och hindra verklig återhämtning. Resultatet blir ofta frustration, stark trötthet och irritation. Här delar vi med oss av råd som kan hjälpa dig att minska problemen.

Blir du störd av ljud under natten?

Om svaret är ja är du långt ifrån ensam. Det är en av de vanligaste störande miljöfaktorerna. En fjärdedel av 25–45-åringar uppger att de störs av ljud inifrån hemmet, som tv, gråt, bråk eller barn. Dessutom uppger 20 % att de störs av ljud utifrån, som grannar, trafik eller närheten till en flygplats.

Det säger sig självt att buller påverkar sömnmiljön. På dagen lägger vi mindre märke till många av ljuden, men på natten blir de betydligt mer påfrestande.

Ljud påverkar sömnen på flera sätt:

• vissa personer behöver total tystnad för att kunna somna
• upprepade ljud under natten leder till mikro-uppvaknanden och sömnfragmentering, även när vi inte minns dem
• morgonljud i slutet av natten kan orsaka ett för tidigt uppvaknande och göra det svårt att somna om

Konsekvenserna liknar ofta dem man ser vid sömnlöshet: lättare sömn, sämre återhämtning och en mer upphackad natt.

Våra råd

I många länder regleras nattligt buller juridiskt. Om ljud utifrån stör dig under natten kan du ha rätt att klaga.

Om du bor i ett område med flygtrafik kan ljudisolering i vissa fall täckas ekonomiskt. Kontrollera vad som gäller där du bor.

Försök också att inte skapa fler ljudkällor i sovrummet än nödvändigt. Sovrummet bör vara lugnt och fritt från tv-apparater, telefoner, bullriga hushållsapparater och annat som låter. Se också till att dörrar och fönster är så välisolerade som möjligt.

Är du mycket ljudkänslig kan öronproppar vara en god lösning.

Din partner snarkar

Alla snarkar ibland – vid förkylning eller efter en kväll med alkohol, till exempel. Men vissa personer snarkar varje natt, och ljudet kan nå upp till 100 decibel, vilket motsvarar en förbipasserande lastbil. Bland de miljöfaktorer som stör sömnen är detta en av de mest högljudda. Omkring 13 % av 25–45-åringar anger att snarkning är ett betydande problem.

Daglig snarkning kan vara mycket störande. Här är några råd:

• Vid förkylning kan saltvattensköljningar morgon och kväll hjälpa mot nästäppa.
• Om snarkningen sker varje natt, kontrollera om den är positionsberoende. Många snarkar mer på rygg än på sidan.
• Undvik alkohol på kvällen, liksom lugnande medel och sömntabletter.
• Övervikt kan bidra till snarkning. En viktnedgång kan då hjälpa.
• Muntillbehör eller bettskenor som skjuter fram underkäken kan vara effektiva.
• Om snarkningen åtföljs av andningsuppehåll, kraftiga andetag, morgontrötthet och dagsömnighet kan det handla om sömnapné. Då bör en specialist kontaktas.

Ljus hindrar dig från att sova ordentligt

Ljus påverkar sömnen starkt – både ljus utifrån, som dagsljus eller gatubelysning, och ljus inne i rummet från nattlampor, telefoner eller digitala klockor. Dessa faktorer stör sömnen. Faktum är att 18 % av 25–45-åringar sover med ljus utifrån och 15 % med ljuskällor inne i rummet.

För att skydda dig mot ljus utifrån rekommenderar vi att sova med helt stängda persienner eller jalusier. Om de inte mörklägger tillräckligt väl kan tjocka gardiner hjälpa. När det gäller ljus inifrån rummet är det bäst att flytta ut ljuskällorna eller täcka över lamporna.

Dagsljusets roll

Dagsljuset är grunden för vår dygnsrytm. Tack vare det ”ställer” vår biologiska klocka om sig varje dag. Ljusinformation går från näthinnan till kroppens inre klocka i hjärnans bas, som bland annat styr melatonin – hormonet som reglerar sömnen. Därför är det viktigt att få dagsljus så tidigt som möjligt, särskilt på morgonen, genom en promenad, träning utomhus eller till och med en kaffe på en uteservering.

Är det bättre att sova ensam eller tillsammans?

I industrialiserade länder väljer allt fler att sova ensamma – i egen säng, i eget rum eller till och med i eget hem. Att sova ensam kan ge lugn och möjlighet att bestämma tiderna själv. Samtidigt har ingen studie visat att det skulle vara bättre än att sova med en partner.

I äldre samhällen var samsovning tvärtom vanlig och ofta norm. Kulturellt förknippas det fortfarande med trygghet och närhet. Oavsett vilket är det viktigt att respektera den andres sömn, eftersom vi inte sover på samma sätt.

Som jämförelse uppger 27 % av 25–45-åringar att de sover ensamma, och 5 % av de som lever i par uppger att de ändå sover var för sig. Dessutom sover 20 % av fransmännen regelbundet med sitt husdjur.

Våra tips för att sova bättre tillsammans

• Gör inte ljud i rummet när din partner har gått och lagt sig.
• Välj individuella sänglampor med riktat ljus om ni vill läsa innan ni somnar.
• Överväg separata täcken, eller till och med separata madrasser, så att var och en kan välja sin egen komfort.
• Undvik höga alarm om den andra inte behöver gå upp samtidigt.
• Respektera varandras morgon- och kvällsrytm, särskilt på helger.
• Undvik att låta husdjuret sova i sängen – dess sömnrytm är inte densamma som din och den kan störa dig.

Ditt barn hindrar dig från att sova

Ett barns ankomst är alltid speciell för en familj, men den förändrar också allas vanor. Ett nyfött barn sover inte genom natten eftersom sömnrytmen ännu inte är etablerad. Det tar vanligen upp till tre månader innan rytmen börjar stabiliseras. Under den tiden vaknar barnet ofta och behöver ofta mat. Föräldrarna blir därför naturligt starkt engagerade – en period som är både oundviklig och ibland tröttande.

Förälderns roll är viktig när barnets rytm ska formas. När barnet har ätit och blivit ombytt bör det läggas tillbaka i sin egen säng så att alla kan återgå till sömnen. Det är viktigt att barnet får lära sig att somna och somna om på egen hand.

Av alla miljöfaktorer som nämnts ovan är detta den enda som du egentligen inte kan kontrollera – men som också går över med tiden.

Avslutande tanke

Som du ser finns det många miljöfaktorer som påverkar sömnen. Men de kan ofta undvikas, begränsas eller kompenseras. Kom ihåg att god sömn är avgörande för ditt välbefinnande. Ju mer du kan minska dessa störningar, desto mer utvilad, lugn och redo för dagen kommer du att känna dig.