Uykusuzluk çekiyorum, ne yapabilirim?

Uykusuzluk yaşıyorsanız yalnız değilsiniz; Fransa'da insanların yaklaşık %20'si bu sorunla karşı karşıyadır. Uykusuzluk çoğu zaman stres ve kişisel sorunlarla ilgili zihinsel geviş getirmelerden beslenir. Böylece kendinizi kısır bir döngünün içinde hissedebilirsiniz. Bu yazıda, bundan çıkmanıza yardımcı olacak yöntemleri ve çözümleri ele alıyoruz.

Uykusuzluk nedir?

Tıpta uykusuzluk, geniş uyku bozuklukları ailesinin bir parçası olarak değerlendirilir. Yeterince uyuyamama ile karakterizedir. Uyku miktarının ve kalitesinin azalması, ayrıca uykunun yeterince dinlendirmemesi, günlük yaşamı zorlaştırır: gün içinde uyuklama, dikkat azalması, sinirlilik… Bir dönem hepimizin başına gelebilir.

Genellikle bu uykusuzlukların nedeni bulunduğunda, birkaç hafta içinde daha dinlendirici bir uykuya yeniden kavuşmak mümkündür.

İki ana uykusuzluk türü ayırt edilir:

• Geçici uykusuzluk: Geceleri uyumayan bir çocuk, işte çok stresli bir dönem ya da boşanma gibi belirli ve geçici durumlarla ilişkilidir. Geçici olsa da birkaç hafta sürebilir.
• Kronik uykusuzluk: Bir aydan daha uzun süre, haftada en az 3 gece devam eder.

Uykusuzluğun nedenleri nelerdir?

Nedenler çok çeşitlidir. Ancak eşinizle ya da bir doktorla konuşarak sebebi belirlemek çoğu zaman mümkündür.

Psikolojik nedenler

Stres, kaygı ya da depresyon gibi hafif ya da ağır psikolojik sorunlar uykusuzluğun başlıca nedenlerindendir. Kötü geceler tekrar ettikçe yatağa gitmekten korkmaya başlayabilirsiniz. Oysa bu korku, uykuyu daha da bozarak kısır döngüyü derinleştirir.

Uyku bozuklukları

Bazı hastalık ve sendromlar uyku bozukluklarına yol açabilir ve az ya da çok sık uykusuzluk dönemleri yaratabilir. Örneğin:

• Huzursuz bacak sendromu,
• Hipertiroidi,
• Uyku apnesi sendromu,
• Narkolepsi,
• Astım ve diğer solunum yolu hastalıkları,
• ve benzeri durumlar.

Çevre ve yaşam tarzı

Gürültü, sıcaklık, ışık, yetersiz yatak takımı, ağır beslenme gibi çevresel ve yaşam tarzı unsurları da uykusuzluğa yol açabilir.

Uykusuzluğun belirtileri nelerdir?

Uykusuzluk yaşandığında genellikle şu belirtiler görülür:

• Uykuya dalmakta güçlük,
• Hafif ve düzensiz uyku,
• Gece içinde birkaç kez uyanmak,
• Yeniden uykuya dalamamak,
• Sabah yorgun uyanmak,
• Gün içinde yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon sorunları,
• Uyanıklık veya performansta düşüş,
• Gece olmasını kaygıyla beklemek.

Çoğu durumda, kişisel sorunlarla ilişkili kaygı ya da uyuyamama stresi bu uykusuzluğu besler.

Uykusuzluğun sonuçları nelerdir?

Genellikle sabah yorgunluğu, dinlenememiş hissetme ve gündüz uyuklama görülür. Buna dikkat ve odaklanma sorunları, sinirlilik ve gündüz aşırı uyku hâli de eşlik edebilir.

Dikkat ve konsantrasyon eksiklikleri, iş kazaları ya da trafik kazaları riskini de yükseltir.

Şiddetli uykusuzluk bazı durumlarda depresif bir tabloyu da tetikleyebilir.

Uykusuzlukla mücadele etmek için ne yapılabilir?

Uykusuzluk, her duruma uygun kişiselleştirilmiş bir yaklaşım gerektirir.

İlaçsız çözümler: uygulanabilecek ipuçları

• Yatağa yalnızca gerçekten uykunuz geldiğinde gidin.
• Uyuyamıyorsanız ya da yeniden uykuya dalamıyorsanız 20 ila 30 dakikadan fazla yatakta kalmayın. Kalkın ve meditasyon yapmak veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktiviteye yönelin. Uyku hissi geri geldiğinde yatağa dönün.
• Bir uyku rutini oluşturun. Hafta içinde düzenli saatlerde yatıp kalkın.
• Yatak odasını sadece uyku ve cinsellik için kullanın; burada başka aktiviteler yapmayın.
• Yatmadan önce ekranlardan gelen mavi ışıktan kaçının.

Bu önerileri uygularsanız ilk ayın sonunda etkilerini görmeye başlayabilirsiniz. Disiplin ve kararlılık isterler; ama uygulandıklarında bedeniniz bunun karşılığını verir.

İlaçlı çözümler

Her şeye rağmen uykusuzluk sürüyorsa doktorunuza danışın. Gerekirse uyku ilacı reçete edilebilir. Bu ilaçlar kısa vadede faydalı olabilir; ancak uzun vadede sorunu çözmekten çok semptomları maskeleme eğilimindedir ve nedenin kendisini ortadan kaldırmaz.

Homeopati ve bitkisel destekler

Bitkiler ve homeopatik çözümler bazı kişilerde uykusuzluğu hafifletebilir. En bilinenlerden biri, eczanelerde kolayca bulunabilen kediotudur (valerian). Tadı oldukça acı olduğu için kapsül formu daha pratik olabilir. Escholtzia ise sakinleştirici ve ağrı yatıştırıcı etkileriyle bilinir. Uykusuzluğunuz daha çok psikolojik kökenliyse, hem zihinsel hem fiziksel yorgunluk üzerinde etkili olduğu düşünülen rhodiolayı da değerlendirebilirsiniz.

Her durumda en doğrusu eczacınıza danışmaktır; size en uygun bitkisel ya da homeopatik çözüm konusunda yol gösterebilir.

Uykunuzu anlamak

Uyku ihtiyacı

Hepimizin kendine özgü bir uyku ritmi, saati ve alışkanlığı vardır. Bu yüzden uyku ihtiyacı kişiden kişiye ve yaşa göre değişir. Ortalama bir yetişkinin gecede 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ağır uyuyan mı, hafif uyuyan mı olduğumuzu, kaç saat uykuya ihtiyaç duyduğumuzu ve döngülerimizin süresini büyük ölçüde genetik belirler. Bu yüzden 7 ila 8 saatlik aralığa tam olarak uymuyorsanız hemen endişelenmeyin. Önemli olan kendi ihtiyacınızı karşılayıp karşılamadığınızdır. Sabah dinlenmiş hissediyor musunuz? İyi uyudunuz mu?

İyi bir gece uykusu nedir?

İyi bir gece uykusu genellikle 4 kritere göre tanımlanır:

• 20 ila 30 dakika içinde uykuya dalmak,
• Gecede 6 ila 9 saat uyumak,
• Gece boyunca toplamda 20 dakikadan az uyanık kalmak,
• Gecede 4 ila 6 uyku döngüsü yaşamak.

Son söz

Uykusuzluk ciddiye alınması gereken bir uyku bozukluğudur. Uyku, hem sağlığımız hem de iyi oluşumuz için vazgeçilmezdir; bu yüzden ihmal edilmemelidir. Uykusuzluk şikâyetlerinizi doktorunuzla paylaşmaktan çekinmeyin. Çoğu durumda kısa vadeli destek sunabilir. Sorun devam ederse, nedeni veya nedenleri belirlemenize yardımcı olabilecek lisanslı bir psikologdan destek almak da iyi bir adım olabilir.