Uykumuzu etkileyen çevresel faktörler

Uyku, iyi oluşumuz için vazgeçilmezdir. Ancak gürültü, ışık, ortam sıcaklığı, partnerin horlaması, yatak takımı gibi bazı çevresel faktörler onu bozabilir. Bu etkenler zamanla ağır bir yük hâline gelir ve gerektiği gibi dinlenmemizi engelleyebilir. Bunun sonucu olarak hayal kırıklığı, yoğun yorgunluk, sinirlilik ve daha birçok sorun ortaya çıkabilir. İşte bu etkileri en azından kısmen azaltmaya yardımcı olacak bazı öneriler.

Gece gürültü sizi rahatsız ediyor mu?

Eğer öyleyse yalnız değilsiniz. Bu, en yaygın çevresel uyku bozuculardan biridir. 25-45 yaş grubundaki kişilerin %25'i televizyon sesi, ağlama, tartışma, çocuk sesleri gibi iç mekân gürültülerinden; %20'si ise mahalle, sokak, havaalanı gibi dış mekân gürültülerinden rahatsız olduğunu söylüyor.

Bu tür ses kirliliği uyku ortamını doğrudan bozar. Gündüz bu seslere daha az dikkat ederiz; ama gece olduğunda üzerimizde daha ağır bir etki yaratırlar.

Gürültünün uyku üzerindeki etkileri şunlardır:

• Bazı hassas kişiler uykuya dalmak için tam sessizliğe ihtiyaç duyar.
• Gece tekrarlayan sesler, farkında olmasak bile mikro uyanmalara yol açar.
• Sabaha karşı gelen gürültüler erken uyanmaya ve yeniden uyuyamamaya neden olabilir.

Bu seslerin etkisi çoğu zaman uykusuzluk belirtilerine benzer: daha hafif, daha az dinlendirici ve bölünmüş bir uyku.

Önerilerimiz

Gece saatlerinde gürültünün yasal olarak sınırlandığını bilmekte fayda var. Güneş battıktan doğumuna kadar olan zaman dilimi özel olarak korunur. Bu saatlerde evinizin dışından gelen rahatsız edici sesler varsa gerekli mercilere başvurabilirsiniz.

Havaalanı yakınında yaşıyorsanız ve uçak geçişlerinden etkileniyorsanız, belirli koşullarda ses yalıtımı desteği verilebilir. Bölgenizdeki kurumlardan bilgi alabilirsiniz.

Yatak odanızda gürültü kaynaklarını çoğaltmayın. Bu oda sakin kalmalı ve mümkün olduğunca ses üreten unsurlardan arındırılmalıdır. Telefon, televizyon, sesli çalışan cihazlar yerine sessiz bir ortam tercih edin; kapı ve pencerelerinizi de iyi yalıtın.

Gürültüye çok hassassanız uyurken kulak tıkacı kullanabilirsiniz.

Partneriniz horluyor

Hepimiz bazen horlarız; örneğin nezle olduğumuzda ya da alkol aldığımız bir geceden sonra. Ancak bazı horlamalar her gün olur ve çok yüksek seviyelere ulaşabilir; hatta 100 desibele, yani geçen bir kamyonun sesine yaklaşabilir. Çevresel etkenler arasında en yüksek sesli olanlardan biridir. 25-45 yaş grubunun %13'ü ciddi horlama sorunu yaşadığını belirtiyor.

Günlük horlama uyku konforunu ciddi biçimde bozabilir. Şunları deneyebilirsiniz:

• Horlama nezle kaynaklıysa, sabah ve akşam serum fizyolojik ile burun temizliği önerin.
• Her gün horluyorsa, bunun pozisyonla ilişkili olup olmadığını kontrol edin. Sırt üstü yatarken yan yatmaya göre daha fazla horlarız.
• Akşam alkol, sakinleştirici ve uyku ilacı kullanımından kaçının.
• Horlama fazla kiloyla ilişkili olabilir; kilo vermek faydalı olabilir.
• Ağız içi apareyler ya da mandibulayı öne alan cihazlar horlamaya karşı etkili olabilir.
• Partnerinizin horlaması nefes durmalarıyla birlikteyse, sabah dinlenemiyorsa ve gün içinde çok yoruluyorsa uyku apnesi söz konusu olabilir. Bu durumda uzman bir merkeze başvurmak en doğru adımdır.

Işık düzgün uyumanızı engelliyor

Işık uykumuzu etkiler. Odanın dışından gelen gün ışığı veya sokak lambaları kadar, odanın içindeki gece lambası, alarm ışığı, telefon ekranı gibi kaynaklar da uyku düzenini bozabilir. 25-45 yaş grubunun %18'i dışarıdan gelen ışıkla, %15'i ise odanın içindeki ışıkla uyuduğunu söylüyor.

Dışarıdan gelen ışığı azaltmak için panjurları tam kapatmanızı öneririz. Panjurlar yeterince opak değilse kalın perdeler kullanın. Odanın içindeki ışık kaynaklarını ise ya odadan çıkarın ya da ışık veren noktaları kapatın.

Gün ışığının rolü

Uyku ritimlerinin temeli gün ışığıdır. Biyolojik saatimiz her gün onun sayesinde yeniden ayarlanır. Işık, retinadan beynin tabanındaki iç saate ulaşır. Bu sistem, melatonin üzerinden beden ritimlerini ve uyku saatlerini düzenler. Bu yüzden mevsim ne olursa olsun doğal ışıktan mümkün olduğunca erken faydalanmak önemlidir: sabah yürüyüşü, açık hava egzersizi ya da dışarıda içilen bir kahve bile işe yarar.

Yalnız mı, partnerle mi uyumak daha iyi?

Sanayileşmiş ülkelerde giderek daha fazla insan yalnız uyumayı tercih ediyor. Kendi yatağında, kendi odasında ve bazen evin ayrı bir bölümünde… Yalnız uyumak daha sakin bir ortam ve daha esnek saatler sunabilir. Bununla birlikte, yalnız uyumanın partnerle uyumaktan daha avantajlı olduğunu gösteren net bir çalışma yoktur.

İlk toplumlarda birlikte uyumak yaygındı; hatta normaldi. Kültürel olarak birlikte uyumak hâlâ sevgi ve güven duygusuyla ilişkilidir. Her durumda, herkes aynı şekilde uyumadığı için karşı tarafın uykusuna saygı göstermek esastır.

Bilgi olarak, 25-45 yaş grubunun %27'si yalnız uyuduğunu söylüyor. Çift olarak yaşayanların %5'i de ayrı uyuyor. Ayrıca Fransızların %20'si evcil hayvanıyla düzenli olarak uyuyor.

Daha iyi birlikte uyumak için ipuçları

• Partneriniz uyumaya karar verdiyse odada gürültü yapmayın.
• Yatmadan önce okumak istiyorsanız yönlendirilmiş ışık veren ayrı abajurlar kullanın.
• Herkes kendi konforunu seçebilsin diye ayrı yorganlar, hatta gerekirse ayrı yataklar tercih edin.
• Diğer kişinin erken kalkması gerekmiyorsa yüksek sesli alarmlardan kaçının.
• Özellikle hafta sonlarında partnerinizin sabahçı/akşamcı ritmine saygı gösterin.
• Evcil hayvanınızla aynı yatakta uyumamaya çalışın; sizinle aynı uyku ritmine sahip değildir ve sizi rahatsız edebilir.

Çocuğunuz uykunuzu bölüyor

Bir çocuğun aileye katılması her zaman çok özel bir dönemdir; ancak herkesin alışkanlıklarını da değiştirir. Yenidoğanlar gece boyunca kesintisiz uyumaz; çünkü uyku ritimleri henüz tam oturmamıştır. Genellikle ilk 3 ay içinde bu ritim şekillenmeye başlar. Bu süreçte sık sık uyanırlar ve çoğu zaman beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Anne babalar da doğal olarak devreye girer. Bu, birbirinizi tanıdığınız kaçınılmaz ama bazen yorucu bir dönemdir.

Ebeveynin rolü, çocuğun ritminin oluşmasında çok önemlidir. Bebeğin karnı doyduktan ve gerekiyorsa altı değiştirildikten sonra yeniden kendi yatağına konması, herkesin daha huzurlu şekilde uykuya dönmesini kolaylaştırır. Bebeğin kendi kendine uyumayı ve yeniden uykuya geçmeyi öğrenmesi önemlidir.

Yukarıda saydığımız çevresel etkenler arasında kontrolünüzün en az olduğu ve zamanla kendiliğinden hafifleyecek olan tek unsur budur.

Sonuç

Gördüğünüz gibi, uykumuzu etkileyen çevresel faktörler çoktur; ancak çoğu önlenebilir ya da etkisi azaltılabilir. İyi uyumanın iyi oluşunuz için vazgeçilmez olduğunu unutmayın. Bu unsurları mümkün olduğunca azaltmaya çalıştığınızda kendinizi daha iyi hisseder, daha dinlenmiş uyanır ve güne daha iyi başlarsınız.