Розуміння тісного зв’язку між спортом і сном

Сон є важливою складовою нашого добробуту, але також і здоров’я. Ми всі знаємо, наскільки він важливий, однак у підготовці спортсменів йому часто не приділяють достатньої уваги. Багато хто недооцінює його вплив на результативність. Такий підхід часто пов’язаний із недостатнім розумінням власної фізіології.

Спортсмен може чудово контролювати, наприклад, харчування. Але водночас не усвідомлювати, що на його сон впливають і стрес, і сама спортивна активність. Через це без розуміння фізіології сну керувати цим фактором стає складно.

Оптимізація циклу сон — неспання

Кількість, якість і оптимальний час сну частково визначаються генетично з народження. І вони відрізняються від людини до людини… саме тому групові тренувальні програми можуть підходити не всім спортсменам однаково.

Отже, покращення фізичної результативності має проходити через оптимізацію циклу сон — неспання. Кожен спортсмен повинен це усвідомлювати.

Цикл сон — неспання — це базовий хронобіологічний ритм, навколо якого організовуються всі циркадні ритми: травлення, внутрішня температура, відновлення м’язів тощо. Контролюючи цикл сон — неспання, ми оптимізуємо ритми всього організму.

Останні дослідження показують, що витривалість у довготривалих навантаженнях зростає, коли ритми сон — неспання добре налаштовані. Інші дослідження виявили зв’язок між недосипанням і показниками здоров’я, які опосередковано впливають на фізичну продуктивність. З огляду на обсяг сучасних наукових робіт, розуміння власного ритму сон — неспання цілком може стати тим фактором, який відрізнятиме спортивні результати в найближчі роки.

Вечірні спортивні заняття

Коли людина працює, знайти час на тренування вдень часто буває непросто. Саме тому ми схильні переносити фізичну активність на вечір. Проте пізні вечірні тренування можуть мати шкідливий вплив на здоров’я.

Усе вирішує температура

Наш сон частково залежить від циклічного контролю температури мозку. Коли ввечері вона знижується, це викликає відчуття втоми й сприяє засинанню. Фізична активність впливає на біологічний годинник, який керує цими температурними змінами, зокрема тому, що розігріває тіло.

Під час тренування спортсмен досягає піку температури тіла й відчуває прилив бадьорості. Потім температура поступово знижується, переводячи організм у стан, сприятливий для засинання.

Залежно від того, виконується навантаження до чи після піку температури мозку (приблизно о 18:00), тренування може зрушувати циркадний цикл, який керує ритмом сон — неспання, затримуючи або, навпаки, пришвидшуючи фазу охолодження.

Якщо ви не можете перенести тренування на раніший час, краще трохи зрушити момент відходу до сну. Це дасть організму час охолонути й полегшить засинання.

Глибокий повільнохвильовий сон

Практика спорту може подовжувати тривалість глибокого повільнохвильового сну. Саме в цей період активно працюють гормони росту клітин. Вони необхідні для якісного м’язового відновлення, адже допомагають організму відновлюватися.

Щоб увійти у фазу сну, організм повинен знизити температуру тіла приблизно на 1°C. Після фізичного навантаження цього стану досягти легше. Легший вхід у сон особливо важливий для спортсменів, адже він забезпечує краще м’язове розслаблення та краще відчуття відпочинку після пробудження.

Висновок

Спорт і сон — два тісно пов’язані поняття. Регулярні фізичні вправи справді впливають на глибину та якість сну. І навпаки, якісний сон безпосередньо впливає на вашу спортивну результативність.