Користь спорту для сну

Спорт — справжній союзник сну, і його позитивний вплив проявляється по-різному. Фізична активність може подовжувати сон і покращувати його якість. Це пов’язано з витратою енергії, гормональною стимуляцією та кращою регуляцією циклу сон — неспання через циркадні ритми.

Як спорт впливає на сон

Гормон росту, який виділяється під час фізичного навантаження, допомагає тканинам відновлюватися і бути активнішими. Цей гормон також діє на м’язи, сприяючи їх розслабленню та поповненню енергетичних запасів.

Спорт також сприяє зниженню температури тіла під час сну, а це полегшує виведення токсинів і продуктів обміну з організму.

Помірна фізична активність (таке навантаження, під час якого вже складно розмовляти) спершу викликає здорову фізичну втому. Після тренування ми швидше засинаємо, рідше прокидаємося вночі й менше стикаємося з такими порушеннями, як безсоння.

Під час спорту організм виділяє гормони, зокрема дофамін, які пов’язані з відчуттям добробуту та розслаблення. Вони допомагають зменшити рівень стресу, позбутися негативних думок і загалом краще спати. Недарма кажуть: щасливий розум спить краще.

Що кажуть дослідження

За даними кількох наукових досліджень, регулярний спорт особливо впливає на глибокий повільнохвильовий сон. Це стадія сну, під час якої ми перебуваємо в глибокому відпочинку і тіло майже не рухається. Натомість фази REM-сну скорочуються. Саме повільнохвильовий сон є ключовим для відновлення організму. Однак цей ефект помітний насамперед тоді, коли під час фізичного навантаження спортсмен задіює понад 60% своєї дихальної здатності.

Користь спорту при деяких розладах сну

Фізична активність також корисна в боротьбі із синдромом апное сну — станом, за якого під час сну виникають зупинки дихання, що в довгостроковій перспективі можуть спричиняти серцево-судинні проблеми. Завдяки активації тонусу м’язів глотки вираженість симптомів може зменшуватися.

Те саме стосується синдрому неспокійних ніг — неврологічного розладу, який викликає неконтрольоване бажання рухати ногами та може супроводжуватися відчуттями на кшталт «електричних розрядів». Фізична активність допомагає зменшити нічні пробудження через біль.

Нарешті, спорт корисний і при безсонні, пов’язаному з труднощами із засинанням. Денна фізична активність допомагає розслабитися та переключитися між денними справами (робота, сім’я, дозвілля тощо) і нічним відпочинком.

Які види спорту практикувати, щоб краще спати

Очевидно, що всі фізичні та спортивні активності корисні для нашого здоров’я. Усі вони можуть сприяти кращому сну й у будь-якому разі кращі за сидячий спосіб життя.

Проте деякі дослідження й фахівці зі сну підкреслюють, що вплив фізичної активності на сон різниться залежно від виду спорту.

Види спорту, які вимагають високої уваги та змагального духу — наприклад, ігрові види спорту (футбол, баскетбол, волейбол тощо), а також динамічне силове тренування — частіше затримують засинання.

Натомість види витривалості, як-от біг підтюпцем, піші походи чи велосипедний еліптичний тренажер, сприяють засинанню, якщо виконуються в інтенсивному темпі.

А такі м’які практики, як йога, медитація й пілатес, ідеально підходять для вечора перед сном. Вони допомагають зняти напругу дня, полегшують вхід у сон і загалом покращують якість відпочинку.

Яких запобіжних заходів варто дотримуватися

Спорт і сон тісно пов’язані: кожен із них підтримує інший. Проте цей баланс дуже крихкий. Як ви, можливо, вже помічали, після поганої ночі або недосипання тренування стають менш ефективними. Фізичне відновлення погіршується, а біль у м’язах і запалення після навантаження відчуваються сильніше. І навпаки, брак руху може порушувати сон, затримуючи засинання та провокуючи мікропробудження вночі.

Хоча спорт і відіграє важливу роль для сну, не варто перебільшувати. Надто інтенсивна фізична активність може спричинити розлади сну. Під час навантаження підвищуються температура тіла та частота серцевих скорочень, виникає стан гіперстимуляції, а це затримує фазу засинання.

Щоб спорт залишався корисним для сну, дотримуйтеся таких порад:

• Уникайте тренувань надто пізно ввечері. Щоб увійти у фазу сну, тілу потрібно охолонути, а фізична активність, навпаки, його нагріває. Тому краще тренуватися за 3–4 години до того часу, коли ви плануєте лягти спати.
• Після тренування приймайте прохолодний душ. З одного боку, він знижує температуру тіла, а з іншого — сприяє м’язовому відновленню та зменшує ризик болю в м’язах у найближчі години або наступного дня.
• Після особливо інтенсивного навантаження можна подрімати 20–30 хвилин, особливо якщо ви готуєтеся, наприклад, до забігу чи трейлу.

Наостанок

Користь спорту для сну величезна. Якісний нічний відпочинок дозволяє загалом розслабитися і повністю відпустити м’язи, особливо ті, що працювали під час навантаження. Ця фаза відпочинку необхідна для їх регенерації. Але для справжнього відновлення потрібне й правильне спорядження. Подушка Sleepit була створена, щоб забезпечити оптимальне відновлення й допомогти вам почуватися готовими до нового дня.