Я страждаю на безсоння: що з цим робити?

Якщо ви страждаєте на безсоння, знайте: ви не самі. Насправді від нього потерпає близько 20% французів. Безсоння часто спричинене стресом і нав’язливими думками, пов’язаними з особистими проблемами. Через це легко опинитися в замкненому колі. У цій статті ми зібрали підходи та рішення, які допоможуть вам із нього вийти.

Що таке безсоння?

У медицині безсоння входить до великої групи розладів сну. Воно проявляється труднощами з отриманням достатньої кількості сну. Зниження якості та тривалості сну, а також відчуття, що сон не відновлює, спричиняють щоденні труднощі: сонливість, зниження уваги, дратівливість тощо. З таким станом хоча б раз стикався майже кожен.

Зазвичай, коли причина безсоння стає зрозумілою, у більшості випадків відновлювальний сон можна повернути за кілька тижнів.

Розрізняють два види безсоння:

• тимчасове безсоння, пов’язане з конкретною і тимчасовою ситуацією: дитина погано спить, стрес на роботі, розлучення тощо. Хоча воно й тимчасове, такий стан може тривати кілька тижнів;
• хронічне безсоння, яке виникає щонайменше 3 ночі на тиждень упродовж більше ніж місяця.

Які причини безсоння?

Причин безсоння дуже багато. Але якщо обговорити це з партнером або лікарем, зазвичай вдається знайти джерело проблеми.

Психологічні причини

Основними причинами безсоння часто стають психологічні труднощі різної тяжкості: стрес, тривога, депресія. Коли такі ночі повторюються, людина може почати боятися самого моменту відходу до сну. Але цей страх лише погіршує ситуацію й замикає коло.

Розлади сну

Існує чимало станів, які можуть порушувати сон і викликати більш-менш часті епізоди безсоння. Ось лише кілька прикладів:

• синдром неспокійних ніг;
• гіпертиреоз;
• синдром апное сну;
• нарколепсія;
• астма та інші респіраторні захворювання;
• тощо.

Середовище та спосіб життя

Безсоння можуть провокувати й чинники навколишнього середовища або повсякденного способу життя: шум, спека, світло, неякісна постіль, надто важка їжа тощо.

Які симптоми безсоння?

Коли людина страждає на безсоння, зазвичай з’являються такі симптоми:

• труднощі із засинанням;
• поверхневий і нерівний сон;
• кілька пробуджень уночі;
• важко знову заснути;
• втома після пробудження;
• денна втома, дратівливість і проблеми з концентрацією;
• зниження бадьорості або працездатності;
• тривожне очікування настання ночі.

У більшості випадків саме тривога через особисті проблеми або стрес від того, що ви не можете заснути, і підтримують це безсоння.

Які наслідки має безсоння?

Найчастіше наслідки безсоння — це втома після пробудження, відчуття, що ви не відпочили, і сонливість удень. Також часто спостерігаються проблеми з увагою, концентрацією та підвищена дратівливість.

Такі порушення уваги та зосередженості супроводжуються вищим ризиком нещасних випадків — як на роботі, так і на дорозі.

Сильне безсоння може також призвести до депресивного стану.

Що можна зробити, щоб боротися з безсонням?

Безсоння потребує лікування, підібраного під конкретну ситуацію.

Немедикаментозні рішення: поради, які варто застосувати

• Лягайте спати лише тоді, коли справді відчуваєте сонливість.
• Не залишайтеся в ліжку довше 20–30 хвилин, якщо не можете заснути або знову заснути. Встаньте й займіться чимось розслаблювальним — медитацією або читанням. Коли знову відчуєте втому, повертайтеся в ліжко.
• Створіть рутину сну. У будні прокидайтеся й лягайте спати в один і той самий час.
• Залиште спальню лише для сну або інтимного життя — не використовуйте її для інших занять.
• Уникайте синього світла від екранів перед сном.

Якщо послідовно дотримуватися цих порад, результати можна відчути вже наприкінці першого місяця. Вони потребують дисципліни, залученості й мотивації. Але якщо виконувати їх регулярно, організм обов’язково віддячить.

Медикаментозні рішення

Якщо безсоння не минає попри все, радимо звернутися до лікаря. У такому разі можуть бути призначені снодійні. Вони можуть бути корисними в короткостроковій перспективі, але не в довгостроковій, адже вони не лікують безсоння, а лише маскують його, не усуваючи причину.

Фітотерапія та гомеопатія

Безсоння можна полегшити рослинами та гомеопатичними засобами. Найвідоміший із них — валеріана, яку легко знайти в аптеці. Ми радимо приймати її у капсулах, адже смак у неї дуже гіркий. Ешольція відома своїми заспокійливими й знеболювальними властивостями. Якщо ваше безсоння пов’язане з психологічними причинами, можна спробувати родіолу, яку часто використовують і при ментальній, і при фізичній втомі.

У будь-якому разі найкраще звернутися по пораду до фармацевта — він допоможе підібрати найбільш доречний натуральний засіб.

Зрозумійте свій сон

Потреба уві сні

У кожного з нас є власний ритм сну — зі своїм графіком і звичками. Тому потреба уві сні відрізняється і залежно від людини, і залежно від віку. У середньому дорослому потрібно спати 7–8 годин на добу. Генетика визначає наш тип сну: чи ми спимо глибоко, чи легко. Вона також впливає на кількість годин, які нам потрібні, і на тривалість наших циклів. Тож не варто хвилюватися, якщо ви не вкладаєтеся точно в діапазон 7–8 годин. Головне — задовольняти свої власні потреби. Ви почуваєтеся відпочилими зранку? Відчуваєте, що добре поспали? Саме це найважливіше.

Що таке хороша ніч сну?

Якісний сон визначають 4 критерії:

• засинання протягом 20–30 хвилин;
• сон тривалістю від 6 до 9 годин за ніч;
• пробудження сумарно менше ніж на 20 хвилин за ніч;
• 4–6 циклів сну за ніч (оцінюється за допомогою полісомнографії).

Підсумок

Безсоння — це розлад сну, який важливо лікувати. Сон є основою нашого добробуту та здоров’я, тому ним не можна нехтувати. Не соромтеся говорити про проблеми зі сном зі своїм лікарем: у багатьох випадках він може запропонувати рішення, які допоможуть вам знову спати краще. Якщо проблема затягується, варто звернутися до ліцензованого психолога, який допоможе виявити справжні причини безсоння.