Чи є сон необхідним для спортивної результативності?

Сон є необхідною складовою нашого добробуту і нашого здоров’я. Він також критично важливий у тренувальному плані та спортивній рутині. Ці два поняття тісно пов’язані й підтримують одне одне. Без сну неможливо повноцінно займатися спортом, а спорт, зі свого боку, допомагає краще спати. Це справжнє позитивне коло! Але важливо практикувати все правильно, щоб одне не шкодило іншому.

Спорт корисний для сну

Твердження, що фізична активність допомагає спати краще, — зовсім не міф. Регулярне та помірне навантаження допомагає швидше засинати й рідше прокидатися вночі. Саме тому фізична активність може допомагати боротися з певними розладами сну. Регулярний рух дозволяє:

• стабілізувати цикли сну та циркадні ритми (цикл сон / неспання);
• підвищувати рівень бадьорості вдень;
• покращувати когнітивну та спортивну результативність.

Ідеально — приділяти фізичній активності 30–45 хвилин на день, щонайменше 3–4 рази на тиждень, бажано на вулиці, щоб отримувати денне світло. Наш мозок, як і мозок усіх денних ссавців, потребує цього сигналу: світло асоціюється з активністю, а темрява — зі сном.

Надто пізні тренування відкладають сон

Фізична активність має багато переваг для сну, особливо для якості глибокого повільнохвильового сну. Саме в цій фазі відновлюються тканини та виводяться токсини, накопичені під час тренувань. Однак заняття спортом пізно ввечері можуть погіршувати сон, окрім випадків добре натренованих спортсменів, які вже давно звикли до вечірніх сесій. Для більшості людей замість приємної втоми після тренування виникає стан збудження, температура тіла підвищується, і засинання відкладається. Саме тому радять не займатися спортом протягом 2 годин до запланованого сну.

Що заважає легко заснути після інтенсивного й тривалого вечірнього навантаження:

• щоб заснути, організму потрібно знизити температуру тіла, а фізична активність її підвищує;
• під час тренування стимулюється автономна нервова система, і мозку потрібен час, щоб заспокоїтися;
• підвищується рівень бадьорості, виділяється адреналін, який «будить» тіло.

Якщо ж ви хочете рухатися ввечері, обирайте медитацію, пілатес, йогу або інші види активності з низькою чи помірною інтенсивністю.

Які звички варто запровадити для хорошого сну?

У сучасному світі на наш сон впливають численні чинники довкілля, поведінки та способу життя. Щоб спати добре, потрібно працювати з ними: дисциплінувати сон і коригувати шкідливі звички. Якщо запровадити кілька простих правил, сон стане якіснішим, а організм обов’язково це відчує.

• Прокидайтеся й лягайте спати в один і той самий час. На формування такого режиму потрібен час, але коли він закріпиться, сон відчутно покращиться. Так само як важлива рутина сну, важлива й рутина тренувань — намагайтеся займатися в схожі години.
• Уникайте синього світла від екранів за годину до сну: телевізора, комп’ютера й телефону.
• Спіть у темній і тихій кімнаті.
• Лягайте в ліжко лише тоді, коли справді хочете спати.
• Увечері віддавайте перевагу активності низької інтенсивності.
• Після тренування прогуляйтеся, щоб знизити частоту серцевих скорочень.

Коли сон допомагає показувати кращий результат

Вплив сну на результативність добре відомий. Це справжнє позитивне коло: люди, які добре сплять, краще працюють і краще тренуються, що, зокрема, підтвердило дослідження Стенфордського університету. Організму потрібен час на відновлення, а м’язам — на регенерацію. Краща регенерація пов’язана зі збільшенням загальної тривалості сну та частки глибокого сну.

Натомість нестача сну може впливати й на метаболізм. Для прикладу: люди, які недосипають, споживають у середньому приблизно на 300 калорій більше на день. Причина — уповільнення обміну речовин.

Наостанок

Отже, можна сміливо сказати: сон є необхідною умовою спортивної результативності. У кожного спортсмена є своя щоденна рутина, де тренування й харчування відіграють важливу роль, тож сон обов’язково має бути її частиною. Бо без сну — немає результату.