Фактори середовища, що впливають на наш сон

Сон є необхідним для нашого добробуту. Проте деякі чинники довкілля можуть його порушувати: шум, світло, температура в кімнаті, хропіння партнера, постільні речі тощо. З часом ці фактори стають виснажливими й заважають справді відпочивати. Наслідками можуть бути фрустрація, сильна втома, дратівливість та інші неприємні симптоми. Ми зібрали кілька порад, які допоможуть частково виправити ситуацію.

Вас турбує шум уночі?

Якщо так, ви не самотні. Це один із найпоширеніших чинників, що порушують сон. 25% людей віком 25–45 років кажуть, що їм заважає внутрішній шум — телевізор, плач, сварки, діти тощо. Ще 20% страждають від зовнішнього шуму: сусіди, вулиця, близькість аеропорту та подібні джерела.

Очевидно, що шумове забруднення порушує наше середовище сну. Удень ми часто менше звертаємо увагу на ці звуки, але вночі вони відчуваються набагато сильніше.

Шум має реальний вплив на сон:

• деяким чутливим людям потрібна повна тиша, щоб заснути;
• повторювані звуки вночі спричиняють мікропробудження, які дроблять сон, навіть якщо ми цього не усвідомлюємо;
• ранковий шум наприкінці ночі може викликати надто раннє пробудження, після якого важко або неможливо знову заснути.

Наслідки такого шуму можуть нагадувати безсоння: сон стає поверхневим, менш відновлювальним і фрагментованим.

Наша порада

Корисно знати, що вночі шум у багатьох країнах регулюється законом. Період між заходом сонця та світанком юридично захищений. Якщо в цей час ви чуєте зовнішні шуми, у вас є право скаржитися.

Якщо ви живете поблизу аеропорту й над будинком регулярно літають літаки, зверніть увагу: за певних умов звукоізоляція може частково компенсуватися. Дізнайтеся про це у місцевих органах влади.

Подбайте про те, щоб у спальні не накопичувалися джерела шуму. Ця кімната має залишатися спокійною та якомога тихішою. Уникайте телефонів, телевізорів, гучної побутової техніки, а також добре ізолюйте двері й вікна.

Якщо ви дуже чутливі до шуму, можна спати в берушах.

Ваш партнер хропе

Кожен іноді хропе — наприклад, під час застуди або після вечора з алкоголем. Але у деяких людей хропіння щоденне і може бути дуже гучним — до 100 децибел, тобто майже як вантажівка, що проїжджає поруч. Серед чинників, що порушують сон, це один із найгучніших. 13% людей віком 25–45 років повідомляють про серйозні проблеми з хропінням.

Щоденне хропіння створює дискомфорт і може суттєво порушувати сон. Ось наші поради:

• якщо партнер хропе через застуду, допоможіть йому уникати закладеного носа, наприклад, роблячи сольові промивання вранці та ввечері;
• якщо хропіння виникає щодня, перевірте, чи не пов’язане воно з позою: на спині люди зазвичай хропуть сильніше, ніж на боці;
• уникайте алкоголю ввечері, а також транквілізаторів і снодійних без потреби;
• хропіння може бути пов’язане із зайвою вагою — схуднення часто допомагає;
• можна використовувати капи або пристрої для висування нижньої щелепи, які часто добре працюють проти хропіння;
• якщо у хроплячої людини є паузи в диханні, після яких вона голосно відновлює подих, якщо вона не почувається відпочилою зранку та накопичує втому вдень, це може бути синдром апное сну. У такому разі варто звернутися до спеціалізованого центру для діагностики та підбору лікування.

Світло не дає вам нормально спати

Світло сильно впливає на сон. Це може бути світло ззовні — денне, вуличне освітлення вночі тощо. А може бути світло всередині кімнати: нічники, світлові будильники, телефони… Усе це чинники, які порушують сон. 18% людей віком 25–45 років сплять при світлі, що проникає ззовні, а 15% — при світлі всередині кімнати.

Щоб зменшити вплив зовнішнього світла, ми радимо спати з повністю закритими шторами або ролетами. Якщо вони не дають повної темряви, додайте щільні штори. Щодо джерел світла в самій кімнаті, їх краще або прибрати зі спальні, або хоча б закрити індикатори.

Роль денного світла

Денне світло — це основа, на якій вибудовуються наші ритми сну. Саме завдяки йому наш біологічний годинник щодня «переналаштовується». Світло проходить через сітківку до внутрішнього годинника в основі мозку. Той керує ритмами організму через мелатонін — гормон, який регулює графік сну. Тому незалежно від сезону важливо якомога раніше вдень отримувати природне світло: через прогулянку, спорт на вулиці або хоча б ранкову каву на терасі.

Замислюєтеся, чи краще спати наодинці чи з партнером?

У промислово розвинених країнах дедалі більше людей вирішують спати окремо: кожен у своєму ліжку, кімнаті, а інколи навіть у власному житлі. Сон наодинці дарує тишу та дозволяє легше організувати власний графік. Однак жодне дослідження не довело, що спати наодинці однозначно краще, ніж із партнером.

У ранніх суспільствах спільний сон був звичним і навіть нормою. У культурному сенсі спати разом і досі означає близькість і відчуття безпеки. У будь-якому разі найважливіше — поважати сон іншої людини, адже ми всі спимо по-різному.

Для довідки: 27% людей віком 25–45 років кажуть, що сплять самі, а 5% тих, хто живе в парі, регулярно сплять окремо. Варто також зазначити, що 20% французів регулярно сплять зі своїм домашнім улюбленцем.

Наші поради для кращого спільного сну

• не шуміть у кімнаті, якщо партнер уже вирішив лягти спати;
• якщо хочете почитати перед сном, використовуйте індивідуальні лампи з направленим світлом;
• за можливості обирайте окремі ковдри або навіть окремі матраци, щоб кожен міг налаштувати комфорт під себе;
• уникайте гучних будильників, якщо іншій людині не потрібно вставати;
• поважайте хронотип партнера — особливо у вихідні;
• по можливості не спіть із домашнім улюбленцем у ліжку: його ритм сну не збігається з вашим і може вас будити.

Ваша дитина не дає вам спати

Поява дитини — завжди особливий момент для родини, але вона також змінює звичний ритм життя. Новонароджений не спить усю ніч без пробуджень: його ритм сну ще не сформований. На це потрібні тижні, а зазвичай більш-менш стабільний режим вибудовується приблизно до 3 місяців. У цей час дитина часто прокидається і нерідко потребує годування. Батьки неминуче залучені до цього процесу, і він може бути виснажливим — але це природний етап, під час якого всі звикають одне до одного.

Роль батьків дуже важлива для формування ритму дитини. Після годування або зміни підгузка немовля бажано знову класти у його ліжечко, щоб кожен міг спокійно продовжити сон. Малюкові важливо вчитися засинати й знову засинати самостійно.

Серед усіх перелічених чинників саме цей — єдиний, над яким ви майже не маєте контролю і який з часом мине сам собою.

Підсумок

Як бачите, існує багато чинників середовища, які впливають на наш сон. Але більшість із них можна уникнути або принаймні послабити. Пам’ятайте: якісний сон — це основа вашого добробуту. Чим краще вам вдасться обмежити вплив цих факторів, тим краще ви почуватиметеся — більш відпочилими та більш готовими добре почати новий день.