Спорт і сон: звички, яких варто позбутися заради кращого відновлення

Сон і спорт тісно пов’язані між собою. Спорт допомагає нам краще спати: він полегшує засинання та сприяє відновлювальному сну. У свою чергу, сон має надзвичайно позитивний вплив на спортивну результативність. Після якісної ночі ви стаєте уважнішими, енергії більше, а тіло працює ефективніше. Але, попри цей тісний зв’язок, баланс між спортом і сном може бути крихким, якщо закріплюються певні шкідливі звички.

То яких звичок слід уникати, якщо ми хочемо зберегти цей баланс?

Тренуватися надто пізно ввечері

Не завжди легко знайти час для тренування вдень: робота, діти, щоденні обов’язки — і часто ми відкладаємо заняття на вечір. Проте час тренування безпосередньо впливає на якість сну.

Доведено, що тренування за 3–4 години до сну можуть ускладнювати засинання. Температура нашого тіла змінюється протягом дня: зранку вона підвищується, коли ми прокидаємося, а ввечері знижується, готуючи організм до сну. Щоб заснути, тілу потрібно охолонути. Саме тому інтенсивних вечірніх тренувань перед сном краще уникати — вони підвищують температуру тіла.

Після 20:00 також варто уникати кардіонавантажень на витривалість: фітнесу, командних видів спорту, Tabata або CrossFit. Такі заняття прискорюють серцебиття, вводять тіло в стан перезбудження й перегріву, через що заснути стає важче.

Утім, не хвилюйтеся: цими видами активності можна займатися між 17:00 і 19:00. Саме в цей час рівень цукру в крові та температура тіла є найвищими, а отже, і працездатність зазвичай максимальна.

Натомість більш м’які активності — йога, body balance або розтяжка — можна практикувати й після 20:00. Вони допомагають розслабити і м’язи, і нервову систему, створюючи хороші умови для засинання.

Надто інтенсивно тренуватися одразу після пробудження

І тут також надмірність може більше зашкодити, ніж допомогти. Після пробудження в організмі спостерігається пік кортизолу — так званого гормону стресу. Він підвищує частоту серцевих скорочень, а це може бути ризиковано для нетренованих людей або тих, хто має крихку серцево-судинну систему.

Якщо ви хочете тренуватися зранку до 10:00, це цілком можливо. Ми радимо обирати спокійніші та менш інтенсивні заняття, наприклад йогу або пілатес, які менше навантажують серце.

Нерегулярний графік сну

Щоб уникнути нерівного ритму сну, важливо поважати свій внутрішній годинник і дотримуватися стабільного часу засинання та пробудження. Намагайтеся спати щонайменше 7–8 годин щоночі. Недосипання або відсутність чіткої рутини підвищують ризик травм у спортсменів.

Відомо, що якісний нічний сон підвищує нашу пильність наступного дня. Якщо спортсмен не висипається, він менш уважний до своїх рухів і жестів, а це робить виконання менш точним і менш ефективним.

Навпаки, хороший сон допомагає організму повноцінно відновлюватися та регенерувати м’язові тканини, навантажені під час тренування.

Ігнорувати втому

Спортсмени часто схильні перестаратися. Проте намагатися тримати ту саму інтенсивність тренування за будь-яку ціну — типова помилка, якої варто уникати. Це може призвести до перетренованості, а з нею — і до підвищеного ризику травм. Дуже важливо бути уважними до сигналів тіла: якщо організм втомився й недоспав, його потрібно почути та дати йому відпочинок. Тіло віддячить вам і повернеться сильнішим.

Якщо ж ви все-таки хочете провести тренування попри легку втому, адаптуйте навантаження. Використовуйте менші ваги під час силових занять, скорочуйте тривалість тренування, обирайте простіші вправи, а під час бігу — зменшуйте темп.

Тренуватися нерегулярно

Так само як важливо створити режим сну, необхідно виробити й регулярність тренувань. Регулярні спортивні заняття також сприяють відновлювальному сну. Вправи на витривалість, які виконуються 3–4 рази на тиждень, справді позитивно впливають на якість і глибину сну — це підтверджено низкою досліджень.

Не дрімати вдень

Короткий денний сон допомагає відновитися та зменшити накопичену втому. Оптимально обирати дрімоту на 10–30 хвилин. Щоб не порушити нічний сон, найкраще робити це між 12:00 і 15:00, після обіду, коли рівень бадьорості природно знижується.

Їсти занадто жирну їжу

Якщо ви належите до тих, хто тренується, щоб потім більше їсти, остання порада може вам не сподобатися. Навіть після тренування краще не переїдати й обирати легшу вечерю. Надто ситна їжа ввечері ускладнює травлення й може відкласти момент засинання. Натомість краще віддавати перевагу продуктам — попередникам мелатоніну, гормону, що регулює сон, зокрема:

• пісним тваринним білкам (риба, індичка, яйця, качка);
• рослинним білкам (бобові, соя тощо);
• вуглеводам (цільнозернові макарони, бурий рис);
• молочним продуктам;
• деяким фруктам (банан, ананас, ківі).

Наостанок

Як бачите, баланс між спортом і сном дуже крихкий. Його потрібно берегти, зокрема позбуваючись певних шкідливих звичок. Тепер справа за вами: застосуйте ці поради на практиці й спостерігайте, як зміняться і ваші тренування, і ваші ночі.