Поведінка та звички, які шкодять нашому сну

Ви, мабуть, уже помічали: після хорошого нічного сну день проходить набагато приємніше. Сон життєво важливий для нашого здоров’я та необхідний для фізичного й психологічного благополуччя. Він допомагає зменшити стрес, накопичений за день, а також дозволяє організму розслабитися й вивільнити напругу. Якісний сон має багато переваг і безпосередньо впливає на наше самопочуття та ефективність.

У цій статті ми допоможемо вам краще зрозуміти, чому так важливо берегти свій сон.

Вам здається, що спати — це марна трата часу

Сучасне суспільство живе у ритмі продуктивності та розваг. Тому інколи нам здається, що сон — це втрата часу. Насправді так вважають 13% людей віком від 25 до 45 років.

Але сон є життєво необхідним. Це така ж біологічна функція, як їжа чи пиття, а не зайва розкіш. Повна й тривала відсутність сну руйнує здоров’я і в крайньому випадку може призвести до смерті. Саме сон допомагає регулювати наші життєві функції — дихання, кровообіг тощо. Він також бере участь у захисті від бактеріальних і вірусних інфекцій.

Нестача сну часто супроводжується зниженням уваги та ефективності. А отже, вона негативно впливає й на дозвілля. У результаті ви потрапляєте в замкнене коло: хочете менше спати, щоб більше встигати, але через недосип уже не можете по-справжньому насолоджуватися тим, що робите.

Нарешті, сонливість, яка виникає через недосип і зниження уваги, суттєво підвищує ризик нещасних випадків.

Ви замислюєтеся, чим загрожує ніч без сну

Усі ми хоча б раз не спали всю ніч: через підготовку до іспиту, вечірку до світанку або тому, що дитина не дала поспати. На перший погляд це може здаватися несерйозним, але наслідки бувають значно важчими. Гостра, повна й короткочасна депривація сну спричиняє сильну сонливість і втому, але також уповільнення мислення та складнощі з ухваленням рішень. Ви стаєте дратівливими, менш уважними, гірше концентруєтеся, а реакції сповільнюються. Усе це супроводжується ослабленням здатності тверезо оцінювати ситуацію. Саме тому після безсонної ночі категорично не рекомендується сідати за кермо або виконувати небезпечні дії, що вимагають концентрації. Чи знали ви, що керування автомобілем після 24 годин без сну прирівнюють до керування з рівнем алкоголю в крові 1 г/л?

Чи потрібно після безсонної ночі лежати в ліжку 24 години, щоб відновитися?

Після ночі без сну виникає гострий дефіцит сну. Але найчастіше його вдається компенсувати вже наступної ночі. Для відновлення зазвичай потрібно менше, ніж було втрачено, тому ночі звичайної тривалості здебільшого достатньо. Отже, спати або лежати в ліжку 24 години не потрібно.

Навіть якщо загальна кількість сну після такої ночі не змінюється дуже сильно, змінюється його якість. Після гострої депривації сну глибокий сон триває довше й починається раніше, щоб організм міг краще відновитися.

Сон допомагає краще засвоювати те, чого ви навчилися протягом дня

Фаза сну — дуже активна частина нашої доби. Вона позитивно впливає на весь організм, зокрема й на розумові функції. 75% людей віком 25–45 років вважають, що нестача сну погіршує пам’ять.

Для відновлення інтелектуальних функцій — уваги, пам’яті, логіки — сон відіграє ключову роль. Під час REM-сну наша нервова система багаторазово активується. Саме ці активації впливають на якість пам’яті, довготривале закріплення спогадів і навчання, а також на здатність розв’язувати проблеми й адаптуватися до емоційних подій повсякденного життя.

Ви хочете скоротити сон, щоб мати більше часу на неспання

Хронічне недосипання означає, що тривалість сну постійно є занадто короткою порівняно з вашими потребами. Зазвичай ідеться про ночі менше 7–8 годин протягом кількох тижнів або навіть місяців.

Найчастіше це стосується підлітків і молодих дорослих, які багато працюють і/або проводять значну частину дозвілля перед екранами. 17% людей віком 25–45 років мають хронічний борг сну.

Повторювана й добровільна депривація сну зовсім не є дрібницею. У довгостроковій перспективі вона може серйозно вплинути на якість життя й здоров’я. Ба більше, інколи достатньо лише кількох днів такого режиму, щоб в організмі з’явилися зміни, схожі на прискорене старіння.

Скорочення сну та ожиріння

Сьогодні ми знаємо, що зменшення тривалості сну та/або погіршення його якості сприяє набору ваги. Відповідно, зростає ризик ожиріння та діабету. Це пов’язано з порушенням балансу двох гормонів, які регулюють голод. Якщо ви спите недостатньо, знижується рівень лептину — гормону ситості, який виділяється жировими клітинами під час сну. Натомість гормон грелін, що виділяється в період неспання, посилює потяг до жирної та солодкої їжі. Нестача сну також знижує ефективність інсуліну — гормону підшлункової залози, що зменшує рівень цукру в крові. Через це підвищується ризик розвитку діабету.

Вам доводиться рано вставати через довгу дорогу на роботу

Збільшення часу на дорогу до роботи, особливо у великих містах, часто супроводжується недосипанням. 17% людей віком 25–45 років вважають, що саме поїздки на роботу змушують їх спати менше, ніж потрібно.

Якщо у вас є можливість користуватися громадським транспортом або їздити з кимось разом, цей час можна використати для коротких дрімот. Вони допоможуть частково компенсувати дефіцит сну.

Короткострокові наслідки недостатнього сну

Є кілька короткострокових наслідків недосипання, про які варто знати:

• зниження здатності сприймати навколишнє середовище, ослаблення сенсорного сприйняття, звуження периферичного зору;
• сповільнення моторної реакції, повільніша відповідь м’язів;
• складність із концентрацією та брак уваги, що супроводжується зниженням результативності;
• втома та сонливість;
• перепади настрою та дратівливість;
• дезорієнтація, проблеми з пам’яттю;
• підвищений ризик нещасних випадків на роботі або на дорозі.

Довгострокові наслідки недостатнього сну

У довгостроковій перспективі наслідки недосипання ще серйозніші:

• втрата уважності, ефективності та мотивації;
• емоційна крихкість, порушення настрою та дратівливість;
• підвищений ризик депресії;
• запальні процеси та зниження захисту від інфекцій;
• порушення обміну речовин: ризик ожиріння та діабету;
• підвищений артеріальний тиск;
• фізичний дискомфорт і біль;
• ускладнене навчання.

Наостанок

Сон є основою нашого фізичного та психічного благополуччя. Про нього потрібно дбати і, головне, ставитися до нього серйозно. Нам усім потрібна різна кількість сну, але загалом нікому не варто постійно спати менше ніж 6–7 годин за ніч.

Якщо ви не працюєте ночами, але не можете висипатися, спробуйте переглянути свій графік. Якщо доводиться рано вставати, лягайте спати раніше. Це не завжди легко, але важливо не накопичувати борг сну. Ваш організм обов’язково вам за це подякує.