了解运动与睡眠之间的紧密关系

大多数运动员对饮食等因素已经相当熟悉，但他们未必意识到，睡眠同样会受到压力以及运动本身的影响。如果对睡眠生理机制了解太少，就很难真正把它管理好。

优化睡眠—清醒节律

理想睡眠的时长、质量和发生时间，从出生起就带有一定的遗传基础。 而且每个人都不一样……这也是为什么同一套集体训练计划，对不同运动员的效果并不完全相同。

因此，想要提升身体表现，就必须把优化睡眠—清醒节律纳入训练思路。每位运动员都应该明白这一点。

睡眠—清醒节律是人体最基础的时间生物学节律，消化、体温、肌肉恢复等各种昼夜节律，都是围绕它来组织的。也就是说，把这个节律管理好，整个身体的运作都会更顺畅。

最新研究表明，当睡眠—清醒节律被优化后，长距离耐力项目中的运动表现会有所提升。还有研究发现，睡眠不足会通过影响健康指标，间接拉低运动能力。随着这一领域研究持续推进，学会“理解并管理自己的睡眠—清醒节律”，将成为未来区分运动表现的重要因素。

晚间训练

很多人在工作日里很难抽出白天时间去训练，因此习惯把运动安排在晚上。但太晚进行运动，对健康和睡眠都可能带来负面影响。

关键在于体温

我们的睡眠部分取决于脑部温度的周期性调节。夜晚体温下降，会触发疲倦感，并推动身体进入睡眠。运动会影响负责调节这些温度节律的生物钟，因为它会让身体升温。

运动过程中，身体温度达到峰值，人会变得更清醒。之后体温才会逐渐下降，进入更适合入睡的状态。

如果运动发生在脑部温度高峰（大约下午 6 点）之前或之后，它都会通过延后或提前降温阶段，改变控制睡眠—清醒节律的昼夜周期。

如果你实在无法把训练时间提前，那么更好的做法是相应推迟上床时间，给身体留出足够时间把温度降下来，这样更有利于随后入睡。

深度慢波睡眠

深度慢波睡眠（SWS）的时长，会随着运动习惯的建立而被延长。这一阶段生长相关激素分泌活跃，而这些激素对肌肉恢复非常关键，因为它们会帮助身体完成修复。

为了进入睡眠阶段，身体必须把体温降低约 1°C。而在运动之后，这种降温往往更容易发生。对运动员来说，更顺利地进入深睡阶段，意味着肌肉放松更充分，也更容易在醒来时感到真正休息过。

结论

运动与睡眠之间有着非常紧密的联系。运动会影响睡眠的深度和质量；反过来，一夜好眠也会直接作用于你的运动表现。